金スマやせる作り置きおかずダイエットレシピ！伊藤かずえさんも10キロ痩せた！

11/18、追加で紹介されたレシピも追記しました。
11/11、金スマで驚異のダイエット！110万部突破の「やせるおかず」で女優の伊藤かずえさんと紫吹淳さんのマネージャーでばあやこと菅由美子さんが100日間ダイエットに挑戦しました。[br num=”1″]
主食のご飯は抜き、作り置きおかず３品を100日間続けた結果、伊藤かずえさん、ばあやともに10キロ近いダイエットに成功！[br num=”1″]
やせる作り置きおかず本の著者で自身もダイエットに成功している柳澤英子さんが「やせるおかず」レシピを紹介してくれたので、ここに作り方をメモしておきます。[br num=”1″]
糖質オフ料理ばかりで糖尿病の家族にも良さそうだなと思ったので、これは試す価値がありそうです！

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タンドリーチキンレシピ

材料(２人分)

鶏手羽元　６本
プレーンヨーグルト　大さじ６
塩　小さじ１
カレー粉　小さじ１

【作り方】

1. 鶏手羽元を包丁やフォークで刺して味が染みやすいようにしておく。
2. ボウルにヨーグルト・塩・カレー粉を入れて混ぜ合わせる。
3. 耐熱保存容器に①の手羽元を敷き詰め、上から②のソースをまんべんなくかけたら10分ほど置く。
4. ラップをして600Wの電子レンジで２分加熱する。
5. ２分たったら手羽元をひっくり返し、さらに２分加熱すれば完成！

オクラ巻きレシピ

巻いた豚ばら肉が外れないように焼く時はあまり動かさないのがコツです。ポン酢を使うことで日持ちがします。

材料(２人分)

豚バラ薄切り肉　３枚
オクラ　６本
塩コショウ　少々
ポン酢　大さじ２

【作り方】

1. オクラのヘタを取ったら豚ばら肉を巻きつけ。フライパンに並べる。
2. 塩コショウして焼く。
3. 肉に焼き色がついてきたら、ポン酢を回し入れ全体に絡んだら完成！

いなり餃子レシピ

材料(２人分)

豚ひき肉　150g
ニラ　1/2束
塩・こしょう　少々
油揚げ　大さじ1/2　２枚
ごま油　大さじ1/2

【作り方】

1. ニラを大きめのみじん切りにする。
2. ボウルに①のニラと豚ひき肉、ゴマ油を入れて捏ねる。
3. 軽く粘りが出てきたら塩コショウで味付けし、半分に切った油揚げの中に詰める。
4. 油をひかずにフライパンに並べ、両面の焦げ目をつける。
5. 焦げ目が付いたらフタをして、ひき肉に火が通ったら完成！

柳澤流肉団子レシピ

片栗粉を使わない分、糖質85％カット！

材料(２人分)

豚肉しゃぶしゃぶ肉　250g
塩・コショウ　少々
さやいんげん　８本
酢　大さじ２
醤油　小さじ１
みりん　大さじ１

【作り方】

1. さやいんげんのヘタを取り、耐熱保存容器に敷き詰める。
2. 豚しゃぶ肉をバットなどに広げ、塩コショウを振る。
3. ②の肉を肉団子状にギュッと丸め、①のさやいんげんの上に並べる。
4. フタをして600Wのレンジで６分ほど加熱する。
5. 加熱したらフタを開け、酢・醤油・みりんを加えてフタをして再びレンジで１分加熱したら完成！

油揚げの梅干チーズレシピ

材料(２人分)

油揚げ　２枚
梅干　２個
ピザ用チーズ　40g

【作り方】

1. 油揚げを切り開き、片面にほぐした梅干をまんべんなく塗り、ピザ用チーズをのせる。
   ※完全に切り離さず端だけくっついた状態にする。
2. 具材をのせていない面をかぶせ、軽く押さえたらフライパンで両面を焼く。
3. 焦げ目が付いてチーズが溶けたら完成！

鶏肉のトマト酢マリネレシピ

材料(２人分)

鶏ムネ肉　300g
玉ねぎ　1/2個
酒　少々
塩・こしょう　少々
オリーブオイル　小さじ１
トマト　１個
酢　大さじ３

【作り方】

1. 鶏ムネ肉を一口大の削ぎ切りにする。
2. 火をつけずに①をフライパンに入れ、酒・塩コショウ・オリーブオイルを回し入れ、軽く混ぜ合わせる。
3. フタをしてから火をつけ、弱火で蒸し焼きにする。
   ※途中、まんべんなく火が通るよう、たまに混ぜる。
4. 玉ねぎを薄切りにする。
5. トマトをすりおろしてボウルに入れ、酢・塩コショウを加えてよく混ぜ合わせる。
6. ラップをせずにレンジで１分加熱し、取り出したら軽く混ぜ合わせる。
7. 耐熱保存容器に薄切りにした玉ねぎを敷き詰め、その上に③の鶏ムネ肉を並べる。
8. 上から⑥のトマトソースを注げば完成！

鮭のチーズクリーム煮レシピ

クリームチーズは100gあたりカロリーは345kcalありますが、糖質は2.5gと低糖質なので、ダイエット中でもＯＫ！

材料(２人分)

生鮭　２切れ
赤パプリア　１個
顆粒コンソメ　小さじ１
クリームチーズ　60g
塩・コショウ　少々

【作り方】

1. フライパンにお湯を沸かし、沸いたら生鮭を入れて３分ほど茹でる。
2. 赤パプリカを大きめのざく切りにする。
3. 全体が茹であがったらアクを取り、②のパプリカ・顆粒コンソメを加えて一煮立ちする。
4. ボウルにクリームチーズを入れ、そこに茹で汁を加えて溶く。
5. ある程度、溶けたらフライパンに流しこむ。
6. 最後に塩コショウで味を調えたら完成！

ツナトマチーズレシピ

ツナは血管を強くするEPAという油が豊富で中性脂肪を減らす効果もあり、ダイエットに最適！

材料(2人分)

セロリ　1/2本
トマト　2個
ツナ　1缶
塩コショウ　少々
醤油　小さじ1/2
ピザ用チーズ　40g

【作り方】

1. セロリとトマトを食べやすい大きさにカットして保存容器に入れ、ツナを１缶分のせる。
2. 塩コショウをし、醤油を垂らしたらピザ用チーズをトッピングする。
3. ふんわりラップをし600Wのレンジで３分加熱すれば完成！

さっぱりチンジャオレシピ

オイスターソースの代わりに酢を使うことで糖質オフ！

材料(2人分)

豚薄切り肉　200g
塩コショウ　少々
酒　少々
オリーブオイル　少々
生姜　１かけ
ピーマン　1個
赤・黄パプリカ　1個
玉ねぎ　1/2個
しょう油　大さじ１
みりん　大さじ1/2
酢　大さじ１

【作り方】

1. 豚薄切り肉を半分の大きさに切ってボウルに入れ、塩コショウ、酒を加え、オリーブオイルを加えたら全体を軽く揉みこむ。
2. ピーマン、パプリカを細切りにし、玉ねぎを薄切りにする。生姜は千切りにする。
3. フライパンに①と②、生姜を加えて炒める。
4. 全体に火が通ってきたら、しょうゆ・みりん・酢を加えて、酢が飛ぶまで炒めたら完成！

エビチリレシピ

こんにゃくで腹持ちアップ！

材料(2人分)

生いもコンニャク　1枚
ゴマ油　大さじ１
トマト　1個
海老　10尾
豆板醤　小さじ１～２
ケチャップ　大さじ1
中華だし　小さじ１
塩コショウ　少々
ネギ　1/2本

【作り方】

1. 生芋コンニャクの表面に包丁で斜めに格子状の切り込みを浅く入れる。
2. 縦半分に切ったら２cmくらいの厚みの削ぎ切りにする。
3. フライパンにゴマ油をひき、殻を剥いたエビとコンニャクを一緒に炒める。
4. トマトを角切りにし、ネギをみじん切りにする。
5. コンニャクとエビに火が通ったら、豆板醤・ケチャップ・中華だし・塩コショウ・トマトの角切りを加えて、とろみをつける。
6. とろみが付いてきたら、ネギを加えて2分ほど炒めたら完成！

薬味ソースレシピ

水溶性食物繊維の効果で腸に効く！ばあやはこれを1週間食べ続けた結果、快便に！

材料(2人分)

細ねぎ　6～7本
オクラ　2本
青じそ　5枚
みょうが　2個
がごめ昆布　6g
白だししょう油　大さじ１
酢　大さじ2
水　大さじ５

【作り方】

1. ネギ・オクラ・青ジソをみじん切り、みょうがを粗みじん切りにする。
2. ボウルに①と刻んだがごめ昆布、水、白だししょう油、酢を加えて混ぜれば完成！

鶏肉のみそマヨネーズレシピ

中居君も大絶賛のレシピでした。

材料(2人分)

鶏もも肉　200g
にんじん　1/2本
味噌　大さじ1
マヨネーズ　大さじ3
インゲン　5本

【作り方】

1. 鶏肉は1枚を4等分に切る。
2. 味噌とマヨネーズを混ぜ合わせる。
3. ニンジンを2cm幅くらいの拍子切りにして耐熱保存容器に敷き詰め、その上に①の鶏肉をのせる。
4. ②のソースをのせる。
5. 5等分くらいに切ったインゲンをのせる。
6. ラップをして600Wのレンジで3分加熱する。
7. 3分たったら取り出して、鶏肉をひっくり返し、さらに3分加熱したら完成！

ヨーグルトソースレシピ

キュウリのタネを取り除くことで余分な水分が出て傷むのを防ぎます。

材料(2人分)

きゅうり　1本
赤パプリカ　1個
玉ねぎ　1/4個
【Ａ】
プレーンヨーグルト(無糖)　大さじ6
生クリーム　大さじ2
塩　小さじ1
————–
ガーリックパウダー、粗挽き黒コショウ　少々
オリーブオイル　大さじ2

【作り方】

1. キュウリは縦半分に切り、タネの部分をスプーンなどで軽く取り除く。
2. キュウリとパプリカを粗みじん切りにし、玉ねぎは薄切りにする。
3. ボウルに【Ａ】と刻んだ野菜を全て入れたら、ガーリックパウダーと粗挽き黒コショウを振りかけ、最後にオリーブオイルを回し入れる。
4. 混ぜ合わせたら完成！

ナンレシピ

材料(2人分)

低糖質のパンミックス粉　200g
スキムミルク　20g
ドライイースト　3g
ココナッツオイル　大さじ1
ピザ用チーズ　20g

【作り方】

1. 低糖質のパンミックス粉にスキムミルク・水・ドライイーストを加えて菜箸でよく混ぜる。
2. ダマになってきたらココナッツオイルを加えてさらに混ぜる。
3. ある程度混ぜたら、手で捏ねて丸く一まとめにし、ボウルに入れてラップをし30分寝かせる。
4. 軽く発酵したら、ピザ用チーズを加え全体に混ざるよう再度よく練り、丸く形を整えてラップでくるみ、さらに10分ほど発酵させる。
5. 発酵して膨らんだら、ラップの上から生地を手で伸ばしナンの形に整えてフライパンで両面こんがりと焼き色がつくまで焼けば完成！

ローストビーフレシピ

材料(2人分)

牛かたまり肉(牛肩ロース)　250g
塩コショウ　少々
ガーリックパウダー　少々
オリーブオイル　小さじ１
玉ねぎ　1/2個
ポン酢しょうゆ　大さじ４
水　大さじ３

【作り方】

1. 牛かたまり肉に塩コショウとガーリックパウダーをふり、両面によく馴染ませる。
2. バットにオリーブオイルを出し、肉を転がして表面をコーティングする。
3. 耐熱保存容器に入れ、ラップをせずに600Wのレンジで２分加熱する。
4. ２分たったら取り出して、ひっくり返して、さらに２分加熱する。
5. 予熱で火を通すため二重にしたアルミホイルでしっかりとくるみ、その上からタオルでくるんで中に火を通す。
6. １時間たったら完成するので、薄切りにする。
7. 耐熱保存容器に粗く刻んだ玉ねぎとポン酢しょうゆ・水を入れて混ぜ合わせ、玉ねぎに軽く火が通るくらいにレンジで加熱する。
8. ローストビーフにかけて完成!

塩から揚げレシピ

材料(２人分)

鶏もも肉　300g
【Ａ】
卵　１個　
生姜すりおろし　１かけ
塩　小さじ1/2
酒　大さじ１
しょう油　大さじ１
コショウ　少々
オリーブオイル　大さじ３
——
大豆粉　適量
サラダ油　適量

【作り方】

1. 鶏もも肉を適当なサイズに切る。
2. ボウルに①と【Ａ】を入れて手で混ぜ合わせる。
3. 大豆個をまぶす。
4. 熱した油で４～５分揚げ、キツネ色になったら完成！

油揚げピザレシピ

小麦粉のピザ生地だと100gあたり糖質が73.4gですが、油揚げならたったの1.4g！

材料(２人分)

油揚げ　４枚
ミニトマト　４個
さやいんげん　４本
ウインナーソーセージ　４本
ピザ用チーズ　40g

【作り方】

1. トースターの天板にアルミホイルを敷く。
2. アルミホイルの上に油揚げを斜めに切って三角形にしたものをのせ、食べやすいサイズに切ったミニトマト・さやいんげん・ウインナーをのせ、ピザ用チーズをトッピングする。
3. オーブントースターで5分焼けば完成！

厚揚げの牛肉巻きレシピ

にらは食べる下剤とも呼ばれ便秘解消効果があります。

材料(2食分)

厚揚げ　１枚
牛薄切り肉　160g
にら　１束
【タレ】
みそ　小さじ2
酢　大さじ2
ゴマ油　大さじ1

【作り方】

1. 厚揚げを横６等分に切り、牛薄切り肉を巻きつける。
2. にらを5cmくらいの長さに切って、耐熱保存容器に敷き詰め、その上に①をのせる。
3. ふんわりとラップをし、電子レンジで4分加熱する。
4. 加熱している間にタレを作る。ボウルにタレの材料を溶かしながら順に入れて混ぜ合わせる。
5. 加熱した③にタレをかけたら完成！

スーパーヨーグルトレシピ

ダイエット中でも甘い物を食べたい時に便利なスーパーヨーグルトです。ナツメのほんのりとした甘さで満足感があります。話題のスーパーフードも盛り沢山！

材料

無糖ヨーグルト　適量
ナツメ　適量
タイガーナッツ　適量
ヘンプシード　適量
チアシード　適量

【作り方】

1. 無糖ヨーグルトに刻んだナツメとタイガーナッツ・ヘンプシード・チアシードを入れて混ぜ合わせる。
2. 保存容器に入れ一晩置けば完成！

豚肉のベーコンチーズ蒸しレシピ

材料(2食分)

豚薄切り肉　８枚
塩コショウ　少々
ガーリックパウダー　少々
玉ねぎ　1/4個
エリンギ　2本
厚切りベーコン　2枚
トマト　1個
スライスチーズ　3枚
オリーブオイル　小さじ2

【作り方】

1. 火をつける前のフライパンに豚薄切り肉を敷き詰め、塩コショウとガーリックパウダーを振る。
2. 玉ねぎを薄切りにして①の上に敷き詰め、その上から4等分にして縦半分に切ったエリンギ・2cm幅くらいにスライスしたトマトをのる。
3. スライスチーズをかぶせるように乗せ、フタをしたら中火で5分蒸す。
4. 仕上げにオリーブオイルを回しかけたら完成！

鶏肉のトマトクリーム煮レシピ

材料(2食分)

鶏もも肉　200g
塩コショウ　少々
玉ねぎ　1/4個
しめじ　1/2パック
コンソメ　小さじ1
無塩トマトジュース　大さじ4
生クリーム　1/4カップ

【作り方】

1. フライパンに大きめにぶつ切りにした鶏もも肉を入れ、塩コショウを振る。
2. 薄切りにした玉ねぎ・小房に分けたしめじ・コンソメを加えて火にかけ、炒める。
3. 鶏肉に火が通ってきたら無塩トマトジュースを加え、フタをして中火で6分煮込む。
4. 仕上げに生クリームを加え、さらに1分煮込んだら完成！

柳澤流お好み焼きレシピ

おからパウダーを生地に使うことで糖質を大幅にカットできます。

材料(2食分)

キャベツ　2枚
卵　3個
豚ばら肉　100g
塩コショウ　少々
おからパウダー　大さじ３
オリーブオイル　大さじ1

【作り方】

1. キャベツをみじん切りより大きめのざく切りにする。
2. ボウルに卵を割り入れて、塩コショウをしたら泡だて器でざっくりと溶き、おからパウダーを加えて全体をしっかりと混ぜる。
3. ②に①のキャベツも加えてざっくりと混ぜる。
4. フライパンにオリーブオイルをひいて中火にかけ、③の生地を丸く流し入れ上に豚ばら肉をのせ、弱めの中火にしてフタをして3分ほど焼く。
5. 3分ほどたったら、ひっくり返して裏面も３分焼けば完成！

作り置きダイエットのルール

作り置きダイエットのルールは１週間分の痩せる作り置きおかずを１週間分(14品)、一気に作り、それを毎食２～４品ほど食べるだけ。[br num=”1″]
作り置きおかずで痩せる理由は、糖質を自然とオフした材料を使って作っているためと、栄養バランスが考えられたレシピから。[br num=”1″]
カロリーよりも糖質をカットしたレシピになっているので、食べているうちに自然と糖質制限をしている状態になり、体重を落とせるんです。[br num=”1″]
伊藤かずえさんとばあやは主食のご飯を抜いて、作り置きおかずだけを食べていましたが、痩せるスピードがゆっくりでもいい人は小さいお茶碗１杯分のご飯ならＯＫです。[br num=”1″]
お酒は飲んでもＯＫですが糖質が少ない焼酎やワインがオススメです。
ただし、血糖値を上げないために最後に食べるのがルールです。[br num=”1″]
作り置きしたおかずは調理直後、すぐに冷蔵庫で冷やすのはＮＧ！おかずが熱いまま冷蔵庫に入れてしまうと湯気が水滴となって余分な水分が発生し、味が薄くなってしまうので、常温に冷ましてから冷蔵庫に入れましょう。

伊藤かずえさんとばあやの結果

伊藤かずえさん、ばあやさんともに健康的に約100日で10キロ近い減量に成功したというのはスゴイですよね！[br num=”1″]
金スマディレクターの青木良憲さんなんて、64日で91.5kgを74.9kgまでと、16.6キロも落としているんだからスゴ過ぎです。料理が苦でない人ならやらない手はないですね！[br num=”1″]
伊藤かずえさん：開始前　身長168cm　体重65.5kg　体脂肪率36.6％　へそ周り83.4cm
ばあや：開始前　身長164cm　体重88.8kg　体脂肪率45.3％　へそ周り114.9cm[br num=”2″]
伊藤かずえさん：一週間後　体重65.5kg（±0）　へそ周り83.4cm
ばあや：一週間後　体重　体重87.8kg(マイナス１キロ)　へそ周り112.4cm(マイナス2.5cm)[br num=”2″]

伊藤かずえさん：二週間後　体重64.3kg（マイナス1.2kg）　へそ周り82cm(マイナス1.4cm)
ばあや：二週間後　体重　体重87.1kg(マイナス1.7kg)　へそ周り110.7cm(マイナス4.2cm)[br num=”2″]

伊藤かずえさん：三週間後　体重63.7kg（マイナス1.8kg）　
ばあや：三週間後　体重　体重87.0kg(マイナス1.8kg)　[br num=”2″]

伊藤かずえさん：1か月後　体重62.6kg（マイナス2.9kg）　
ばあや：1か月後　体重　体重85.7kg(マイナス3.1kg)　[br num=”2″]

伊藤かずえさん：1か月後　体重62.6kg（マイナス2.9kg）　
ばあや：1か月後　体重　体重85.7kg(マイナス3.1kg)　[br num=”2″]

伊藤かずえさん：2か月半後　体重59.7kg（マイナス5.8kg）　
ばあや：2か月半後　体重　体重82.5kg(マイナス6.3kg)　[br num=”2″]

伊藤かずえさん：106日後　体重55.7kg（マイナス9.8kg）へそ周り69.5cm(マイナス13.9cm)　皮下脂肪も大幅減少　
ばあや：106日後　体重　体重79.5kg(マイナス9.3kg)　へそ周り94.0cm(マイナス20.9cm)　皮下脂肪も大幅減少　[br num=”2″]