どこが痛いのか明確には分からないけれど、腰が痛い・・・。
腰を反らした時に痛い人、前かがみになった時に痛い人、横に曲げた時にいたい人などなど色々な痛み方があると思います。[br num=”1″]
あさイチでは、そんな色々なタイプの腰痛の見分け方とそれに対する対策が紹介されました。では、チェック法・対処法・予防法についてみていきましょう！
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腰痛・原因究明！チェック法
ズバリ私は首ヘルニアと腰ヘルニアの両方を持っていて結構辛いので、今回の放送の運動を実践して腰だけでも少し症状が改善されるといいなぁと思っています。[br num=”1″]
私の場合は、病院でMRIを撮って画像で原因が判明しているんですが、実際は画像で確認できる腰痛というのは2割程度しかなく、腰痛の自覚はあっても画像には写らないというものの方が多いんだそうです。[br num=”1″]
でも、今回の原因究明チェック法だとどこが原因で腰痛が起きているかある程度、確認できます。[br num=”1″]
画像で分からない腰痛をチェックする方法を教えてくれたのが、埼玉県所沢市にある早稲田大学・スポーツ科学学術院の教授であり整形外科医の金岡恒治さん。[br num=”1″]
腰痛の主な原因箇所と判断方法
金岡教授によると腰痛の原因となるのは主に３カ所であることが分かったそうです。
その３か所とは、背骨のクッションである椎間板、背骨をつなげる椎間関節、骨盤の２つの関節をつなぐ仙腸関節です。
仙腸関節が原因の腰痛の場合
画像のように背骨から指2本分外側のあたりを押すと痛みを感じます。ここが痛い場合は仙腸関節が原因の可能性が高いです。
逆に椎間板や椎間関節が原因の場合はこの部位を押していたいことはまずありません。出産を経験した女性などで骨盤が広がりその後に痛みが出る人が多い部位です。
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椎間板が原因の腰痛の場合
前かがみの姿勢になると腰に痛みが出る場合は、椎間板が原因の腰痛である可能性が高いです。前かがみになる時、椎間板に負担が加わるため椎間板の痛みが強くなります。椎間板に何らかの原因で力がかかりすぎて破れ、補修するために神経と血管が椎間板の中に入り込み、その状態で前かがみの姿勢になると椎間板内の圧力が上昇し神経が圧迫されるために痛みが出ます。これが椎間板が原因の腰痛です。[br num=”1″]
椎間関節が原因の腰痛の場合
腰を後ろに反らすと痛みが出る場合は、椎間関節が原因の腰痛である可能性が高いです。腰を後ろに反らすという動作は椎間関節への負担が増えるので痛みが増します。椎間関節は椎間板が老化したり、腰を反った姿勢を続けていたりすると体を反らした時に関節部分が圧迫され痛みを感じます。
この症状がある場合は病院へ
床などに寝て足を上げて腰から下にひびく痛みがあったり、足を筆で触ったりした時に左右差があったり感覚がなかったりする場合には椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの疑いがあるため、自分で何とかしようとせず整形外科に相談するようにしましょう。また、安静にしていても痛い状態が１か月以上続く場合は、圧迫骨折なども考えられるので、その場合も病院へ行くようにします。
腰痛の痛みの改善と予防法
腰痛の痛みをスッキリ解消する方法を健康科学大学 健康科学部 准教授で理学療法士の成田 崇矢さんが教えてくれました。
腰痛予防に大切なのは腰に関係する筋肉を鍛えること！
その大切な筋肉の一つが腹横筋でその他の通り、おなかの横側にある筋肉で、腰を安定させるコルセットの役割をしてくれます。
もう一つは多裂筋で、多裂筋は背骨に沿ってある筋肉で背骨をつなぎ腰を安定させてくれます。
骨で覆われていない腰回りを補強するには、この２つの腰回りの筋肉の強化をするのが一番です。[br num=”1″]
腰痛解消トレーニングのやり方
軽い腰痛の人がこの運動を3か月続けたところ、痛みは半減し、6か月続けたところ痛みをほぼ感じなくなったと言います。
１日左右１０秒ずつでもいいので続ければ効果が期待できるそうで、とにかく毎日続けるということが重要です。
３つの部位のどの症状の改善にも効果が期待できます。
腹横筋を鍛えるトレーニング
- 仰向けに寝て膝を立てます。両腕は自然に体の横に。
- 息を吐きながらお腹をひっこめて(ドローイングの状態)、その状態をキープします。
お腹をひっこめる時、腰骨を床に押し付け、おへそを引き込むようにします。
腹横筋と多裂筋を同時に鍛えられる「ちょっとまって」バランス
手と足の両方を上げるのが難しい人は、両ひざはついたままで手だけを上げても効果があるそうです。前述の腹横筋を鍛えるドローイングだけでも効果はありますが、ちょっとまってバランスの方が多裂筋も鍛えられるのでドローイングしっかりできるようなら、効果の高い「ちょっとまってバランス」をやりましょう。
- 四つん這いになり、ドローイング(息を吐きながらお腹をひっこめる)します。
この時、手は肩の真下に、膝は股関節の真下に来るようにします。
しっかりドローイングしていないと次の動作でグラつくのでお腹にしっかり力を入れましょう。難しい人はちょっとおへそを覗き込むようにしてやると、うまくドローイングできます。
- ドローイングしている状態で手をあげます。
手を上げることで腹横筋に効果があります。
- 次に多裂筋(背中)を意識しながら上げている手と反対の足を上げます。
- 手と足を上げた状態で１０秒キープします。
- １０秒たったら、逆の手と足で同じことをします。
太ももの柔軟性をアップして腰痛予防
腰痛の改善と予防には、前述のように腰周りの筋肉を鍛えるのが効果的ですが、それに加えて、太ももの筋肉の柔軟性を高めることも重要です。その理由は、太ももの筋肉を柔らかくすることで骨盤が傾きやすくなり、日常生活での腰への負担を和らげることができるためです。太ももの筋肉が固いと、日常生活で腰を曲げる動作をするとき、骨盤が傾かないため腰だけを支点にして体を曲げてしまいます。ですが、太ももの裏側の筋肉が柔らかく伸びていると骨盤が傾いてくれるので、骨盤と腰で体を曲げることができ、腰への負担を減らし腰痛を起こしにくくなります。
座ったまま！太ももの裏側ストレッチ
理学療法士の成田さんが、座りながらできる太ももの裏側の簡単ストレッチを紹介してくれました。
- 座った状態で骨盤を前に倒します。
(座ったまま、ちょっと前かがみになるということです) - 骨盤を前に倒したままひざを伸ばします。(足首は伸ばさず立てて）
この時、太ももの前側の筋肉にグッと力を入れるとさらにストレッチ効果が高まります。
- 息を止めずに１０秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
腰痛改善を期待できる、「ちょっとまってバランス」と太もも裏側ストレッチの両方を毎日やれば、かなり腰の状態の改善を期待できそうですね。簡単だから気が付いたときにやれば良さそうなのがいいですよね！！
