7/21、発見！ウワサの食卓で、１週間食べるだけで痩せられるという夢のような楽ちんダイエットに新婚ホヤホヤのスギちゃんが挑戦しました。NHKあさイチで紹介されたキヌアレシピも追記したのでダイエットメニューの参考にどうぞ。[br num=”1″]
ローラちゃんのキヌアラー油の作り方などは別記事でご覧いただけます。
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現在４１歳のスギちゃんは実は昔かなりのスリム体型でしたが現在は体重は83.3kg、体脂肪率28.7％、BMI値31、ウエスト106cmで、立派なメタボ体型。[br num=”1″]
そんなスギちゃんがチャレンジするダイエットは、キヌアダイエット！
キヌアダイエットは、ハリウッドセレブが実践し今最も注目を集めるダイエット法です。
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キヌアがダイエットに向いているワケ
キヌアのレシピ本も出版している料理研究家の村岡奈弥さんによると、キヌアの栄養価は白米に比べ軒並み高く、食物繊維に至ってはおよそ１０倍にもなるんです。
そんなキヌアは様々な栄養バランスが取れた食材で、摂取すると老廃物を排泄する力が備わるので、その結果、痩せるという結果に結びつくのだそう。[br num=”1″]
キヌアの気になるカロリーですが、白米とキヌア１００ｇ当たりだとほぼ同じ。
しかし茹でたキヌアは炊いた白米よりも２倍膨らむので、同じお茶碗１杯にすると同じボリュームでカロリー半分！
つまり普段と同じだけご飯の代わりにキヌアを食べてもカロリー半分で済むという訳で自然と摂取カロリーをセーブすることが出来ちゃうんです。[br num=”1″]
そんなス―パ―ダイエットフ―ドキヌアは一部のスーパーやレストランにも置かれ始め、注目を集めていますが今回は村岡さんにキヌアを使ったレシピを監修してもらい、スギちゃんが１週間食べ続けてみる事に。[br num=”1″]
あの歌手のビヨンセもマイナス26キロの減量の際にキヌアミックスを取り入れて、海外セレブの間でもスーパー穀物として話題になったんですよね！バイキングで紹介されてました♪
また、15年以上キヌアの研究を続けている畿央大学教授 大阪市立大学名誉教授の小西洋太郎先生によると、ブラジルの研究では30日間、1日20g(茹でる前の分量)のキヌアを食べると血中コレステロールと中性脂肪の低下が認められたそうです。
スギちゃんのキヌアダイエットメニュー
料理研究家 村岡さんから教わった茹でキヌアをまずは一人で調理してみたスギちゃん。
「美味しい！なんかお米みたいな雰囲気がありながら口の中でプチプチはじける。何か、いくらでも食べれる。」と好感触でした。
この茹でキヌアを使って、様々なキヌア料理を作りながら１週間のキヌアダイエットに挑みます。
茹でキヌアレシピ
- 材料
-
キヌア 150g
水 300cc
【作り方】
- 鍋に水とキヌアを入れ、火にかける。
- 沸騰したら弱火にし１５分茹でる。
- ザルにあけ、湯切りすれば完成！
全てのレシピを考えたのは下記のキヌアレシピ本の著者である村岡奈弥さんです。
１日目の朝食は、キヌア20％ご飯、味噌汁、目玉焼き、サラダ、納豆の５品で計573kcal。
スギちゃんはキヌアに慣れるため、味噌汁や納豆にも茹でキヌアを混ぜていました。[br num=”1″]
そして昼食はキヌアとご飯を半々にして作ったキヌアチャーハンと中華スープの２品で計477kcal。
キヌアはご飯の量が減らせるし具材の味もよくまとうので、チャーハンにもピッタリだそうです。[br num=”1″]
夕食は蒸かしたサツマイモに刻んだ玉ねぎとキヌアを混ぜキヌアをまぶして揚げたキヌアコロッケ２個とキヌアごはん、キャベツ、トマト、味噌汁の５品で計800kcal。
料理研究家の村岡さんによると、キヌアをパン粉の代わりに作うとカリカリとした感じで美味しく食べられるそう。[br num=”1″]
２日目の朝食はキヌアパンケーキ、キヌア入りスムージー、サラダ、スクランブルエッグの４品で野菜多めの身体に優しいレシピで計634kcal。
昼食はキヌアを混ぜこんだおにぎりとキヌア入り鶏つくね、漬物、味噌汁（計626kcal）を食べ、夕食はキヌアごはん、キヌア入りロールキャベツとキヌアサラダ（計336kcal）を完食。[br num=”1″]
３日目の朝食は野菜たっぷりキヌア入り雑炊と漬物（計241kcal）、昼食は梅とじゃこのキヌア混ぜご飯と小松菜のお浸し、豚汁（計472kcal）、夕食は衣にもキヌアたっぷりのキヌアヒレカツ、キヌアごはん、味噌汁（計855kcal）を完食。[br num=”1″]
４日目の朝食はキヌアスクランブルエッグ、キヌア入りベリースムージー、サラダ（計318kcal）、昼食はキヌアキーマカレーとコンソメスープ（計429kcal）。
カロリーの高いカレーも ひき肉の代わりにキヌアを使えば食物繊維も増やせて低カロリーでGOOD！[br num=”1″]
夕食はキヌアごはん、キヌア入り餃子、わかめスープ、ザーサイとチンゲンサイの和え物（計575kcal）。[br num=”2″]
そして迎えた中間測定日。
キヌアダイエットの効果は表れているでしょうか？[br num=”2″]
４日目を終えた段階でのスギちゃんの体重は、８１．３キロ！
つまり４日で２キロの減量に成功です！
ここから後３日、ラストスパートへ突入です。[br num=”2″]
５日目のスギちゃんの朝食は、キヌアごはん、キヌア入り卵焼き、焼き鮭、味噌汁（計550kcal）、昼食はキヌアパン、サラダ、キヌアミネストローネ（計489kcal）、夕食はキヌアご飯の上に海鮮をこれでもかと載せた海鮮とろろ丼とお吸い物（計536kcal）。[br num=”1″]
６日目朝食は、市販のグラノーラに煎ったキヌアを混ぜたキヌアグラノーラとスムージー、オレンジ（計531kcal）、昼食は茹でキヌアを入れた鯛茶漬けと小松菜のお浸し（計589kcal）、夕食はキヌアカレーピラフ、ゆで野菜、コンソメスープ（計508kcal）。[br num=”1″]
７日目朝食はキヌアご飯の中華粥（塩鮭など添え物少々あり）、ブロッコリーと塩昆布の和え物（計531kcal）、昼食はキヌアで作ったパスタを使ったキヌアミートソースパスタ、サラダ（計571kcal）、夕食は合いびき肉にキヌアを混ぜて作ったキヌア入りおろしハンバーグ、キヌアごはん、味噌汁（計518kcal）。
スギちゃんのキヌアダイエット結果
１週間のキヌアダイエットを終了し、迎えた最終測定日。[br num=”1″]
１週間前のスギちゃんは体重８３．３ｋｇ。
これを３ｋｇ落として７０ｋｇ台にしたいという目標を掲げていたスギちゃんでしたが、結果はなんと目標を１キロ以上上回る4.15kgの減量に成功し、79.15kgに！[br num=”1″]
体脂肪も28.7％から26.2％になり、ＢＭＩ値も31から29.4に、ウエストも106cmから99cmと細くなって、アゴも若干シュッと細くなっていましたね！[br num=”2″]
キヌアは炒めても茹でても煮ても使えるので色々な料理に活用できるのがイイですよね！
我が家にもキヌアがありますが、まだ活用しきれていないのでこれからは積極的に活用してダイエットに役立てようと思います＾＾
あさイチで紹介されたキヌアレシピ
2016/6/7には、NHKあさイチでもキヌアのレシピがたくさん紹介されたので、レパートリーを増やすのに役立ちますね！[br num=”1″]
キヌアを多く生産している原産国ペルーでは沢山の種類のキヌアがあるんだそうですが、日本で今手に入るのは白キヌア・赤キヌア・黒キヌアの３種類。[br num=”1″]
それぞれ向いている料理や特徴は下記の通り。
- 白キヌア＝柔らかい食感でスープに向いていて短時間で茹であがる。
- 赤キヌア＝味が濃くやや粘りがあるため、ジュースやデザートに向いている。
- 黒キヌア＝水分が少なくしっかりとした食感で揚げ物の衣などに向いている。
それぞれのキヌアの特徴を覚えておくとメニューを考えるのに便利ですね♪
本場ペルーでのキヌアの茹で方
密閉容器に入れて冷蔵庫なら３日～４日ほど、冷凍なら一か月も保存できるので作り置きしておくと便利です。
- 材料(作りやすい分量)
-
乾燥キヌア カップ１
水 カップ１と1/2
塩 少々
【作り方】
- キヌアは、水（分量外）を変えながら３回ほど洗う。
※洗うことで外側についているサポニンが取れて苦みがなくなる。 - 鍋に水と一緒に強火にかけ、沸騰したら弱火にしてフタをし、15分ほど茹でる。
- キヌアに輪のようなものが見えたら茹であがり完了！
キヌアのサラダ レシピ
茹でたキヌアで作るペルーで最もポピュラーな料理はサラダ！ペルー大使夫人が教えてくれたレシピです。
- 材料
-
茹でたミックスキヌア 300g
茹でたとうもろこし 30g
豆 30g
ベビーリーフ 20g
【Ａ】
トマト 30g
きゅうり 30g
オリーブの実 30g
アボカド 30g
【ドレッシング】
サチャインチオイル 大さじ2（オリーブオイルで代用可）
パッションフルーツジュース 大さじ2（レモン汁で代用可）
はちみつ 大さじ1
塩 適量
【作り方】
- 【Ａ】を1cmくらいの角切りにし、キヌア・とうもろこし・豆・ベビーリーフと一緒に混ぜる。
- ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、①にかける。
- スライスしたアボカドで巻けばおもてなしの一品としてもGOOD！
キヌアを使った朝定食レシピ
あさイチで料理研究家の村岡奈弥さんが紹介してくれたのは、キヌアのちょい足しレシピ。
キヌアごはん、キヌアみそ汁、キヌア納豆と日本の朝ごはんの定番にキヌアを加えれば栄養価もダイエット効果もアップしますね！
キヌアごはんレシピ
- 材料
-
米 1合
乾燥キヌア 大さじ2
【作り方】
- キヌアは、水（分量外）を変えながら３回ほど洗う。
※洗うことで外側についているサポニンが取れて苦みがなくなる。 - 米をとぐ。
- 炊飯器に米とキヌアを入れ、通常の1合分の水に大さじ2の水をプラスして炊けば完成！
※キヌア大さじ1に対して水大さじ1の割合
キヌアみそ汁＆キヌア納豆レシピ
キヌアみそ汁は、普通に作った味噌汁に茹でたキヌアを大さじ3プラスするだけ。
キヌア納豆は、納豆1パックに茹でたキヌアを大さじ2～3プラスするだけ。
キヌアの合わせ酢レシピ
キヌアは調味料の味をよく吸ってくれるということで、使うことで減塩にもつながるということです。
たたいたキュウリと相性ピッタリの調味料なので夏にいいですね！
- 材料（作りやすい分量）
-
【Ａ】
酢 50ml
だし 30ml
薄口しょうゆ 大さじ1/2
塩 少々
砂糖 大さじ1
————
削り節 ひとつかみ
茹でキヌア 大さじ5
【作り方】
- 鍋に【Ａ】を入れ、一煮立ちさせる。
- 一煮立ちさせたら削り節を入れて火を止め、削り節が沈んだらこす。
- 粗熱が取れたら茹でキヌアを加えて完成！
キヌアのめんたいドレッシング レシピ
キヌアのめんたいドレッシングはポテトサラダにピッタリ！明太子のプチプチ感とキヌアのプチプチ感がマッチして美味しいです。[br num=”1″]
冷製パスタに使っても味が絡みやすくていいそうです。
- 材料（作りやすい分量）
-
茹でキヌア 大さじ4
めんたいこ 大さじ4
塩 少々
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2
【作り方】
- 全ての材料を混ぜ合わせるだけ！
キヌアふりかけレシピ
料理研究家の村岡奈弥さんによると、黒キヌアをカレー粉やパプリカ、ゆかりなどと和えて味のバリエーションを楽しむのもオススメとのこと。
茹でた白キヌアにカレー粉やパプリカパウダー、ゆかりなどお好みの味のものを和えるだけでキヌアが味を吸ってくれるので簡単に作れます。
キヌアミルク レシピ
キヌアは栄養素に優れているということでペルー大使夫人のクリスティーナ・エスカラさんはご自身のお子さんが母乳を飲まなくなった時に、このキヌアミルクを与えていたんだそうです。[br num=”1″]
冷蔵庫で３日間保存が出来ます。
- 材料
-
キヌア
水
砂糖
塩
【作り方】
- キヌアを水洗いし、鍋に入れたら入れたキヌアの3倍の体積の水を加えて沸騰させる。
- 沸騰したら弱火にし、フタをして15～20分煮る。
- ザルに上げ、キヌア１：水４の比率でミキサーで撹拌する。
- 布でこし、砂糖・塩を入れ再びミキサーにかければ完成！
キヌアがメインの料理レシピ
キヌアをちょい足しして使うレシピは数多くありますが、メインに使う料理はなかなかありませんよね。
そこでペルー大使夫人が教えてくれたのがキヌア衣のフライと村岡さんが教えてくれたのがキヌアのハンバーグです。
キヌア衣のフライ レシピ
白身魚だけでなくエビや鶏肉を使っても美味しいそうで、外はカリッとクリスピー、中はしっとりジューシーに仕上がります。
- 材料
-
白身魚 200g
小麦粉 適宜
卵 １個
茹でた黒キヌア 150g
塩コショウ 少々
【作り方】
- 白身魚に塩コショウで下味をつけ、小麦粉を付けたら溶いた卵にくぐらせ、茹でた黒キヌアをまぶす。
- 150℃の油で３～４分揚げれば完成！
キヌア入りハンバーグ レシピ
- 材料(2人分)
-
合いびき肉 150g
塩 小さじ1/4
たまねぎ 1/4個
しいたけ 3枚
ゆでたキヌア 40gパン粉 大さじ1
牛乳 小さじ2
（パン粉と牛乳は合わせてふやかしておく）とき卵 1/3個分
ナツメグ 少々
オリーブオイル 適量
【Ｂ】
ミニトマト(8等分に切る) 16個
塩 少々
ゆでたキヌア 大さじ4
青じそ(ちぎる) 4枚
ポン酢しょうゆ 大さじ2
エクストラバージンオリーブ油 大さじ1/2
【作り方】
- 玉ねぎとしいたけを みじん切りにし、塩（分量外・少々）とオリーブ油(分量外)で炒めて冷ましておく。
- ボウルに合挽き肉を入れ粘りが出て白っぽくなるまでよく捏ねる。
- ③に①⇒ゆでたキヌア(40g)⇒牛乳でふやかしたパン粉⇒とき卵⇒ナツメグの順に加えて よく練る。
- 手にオリーブ油をつけ、④を２等分にし、小判形に丸めて中央をくぼませる。
- 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、ハンバーグを焼く。
- 【Ｂ】を混ぜ合わせてソースを作る。
- ハンバーグを皿に盛り付け、ソースをかければ完成！
