9/29、バイキングで南極料理人が教える１週間やりくり晩ごはんレシピが紹介されました。[br num=”1″]
2016/3/1放送分を追記しました。[br num=”1″]
食費を１カ月２万4000円節約できるレシピということで、これは参考になりそうですね！10/27放送の酢飯を作るのにサイダーを使っちゃう技には驚かされました。あんなんで作れちゃうなんて目からウロコ・・・。
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１週間に使う食材
まずは１週間に使う食材を全て用意します。
買い足しはせず、この材料だけでやりくりして１週間分のメニューを作っちゃいますよ。
- １週間分の食材
-
鶏ムネ肉(皮つき) １kg
キャベツ 半玉
玉ねぎ ５玉
キュウリ ５本
じゃがいも ２個
長ネギ ２本
もやし ２袋
パプリカ １個
トマト １個
ワカメ １袋
高野豆腐 ９丁
インスタント麺 １袋
卵 １２個
キュウリの冷凍保存
これは月曜日にしておきます。表面をサラダ油でコーティングすることで鮮度が落ちず色も保てます。[br num=”1″]
しかも冷凍キュウリは水分が抜けているため、塩もみが不要で減塩効果があります！
- サラダ油を入れたお湯に両端を切り落としたキュウリを５秒ほどくぐらせる。
- ラップでくるんで冷凍庫で保存する。
月曜日 高野豆腐を使ったヘルシー唐揚げレシピ
初日に唐揚げを大量に作り、これを１週間の応用レシピで使っていきます。[br num=”1″]
月曜日のメニューは鶏皮スープに輪切りネギを加えた鶏皮スープと、たたいたキュウリともやしにごま油と塩で味付けした塩ナムル、それと鶏唐揚げと高野豆腐唐揚げ、ご飯です。
- 材料
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鶏ムネ肉 １kg
片栗粉 適量
【味付け】
めんつゆ
酒
おろし生姜
おろしニンニク
（鶏肉一口大一切れにつき、めんつゆは大さじ１、酒大さじ２、チューブにんにく適量、チューブ生姜適量）
【作り方】
- １kgの鶏ムネ肉の皮を外し、外した皮を細かく切ってたっぷりの湯で煮込む。
※鶏皮スープを初日に作るのがポイントです。スープは当日分以外は保存容器に入れ、保存する。 - 鶏ムネ肉を唐揚げ用に一口大に切る。
- ボウルに鶏ムネ肉を入れ、めんつゆ・酒・ショウガ・ニンニクを加えて揉みこむ。
- 揉みこんだ鶏肉に、水で戻した高野豆腐をちぎって加え、混ぜ合わせる。
- 片栗粉をまぶして油で揚げれば完成！
- 完成したら７等分にして、1/7はその日の分として残し、残りをそれぞれビニール袋に入れる。
- それを水が入らないように水に沈め真空状態にして保存する。
火曜日 酢豚風酢鶏レシピ
２日目は揚げておいた唐揚げを使うので簡単！[br num=”1″]
献立は酢豚風酢鶏、鶏皮スープを使った かき玉汁、ネギの青い部分を少し添えた鶏皮ポン酢、ご飯です。
- 材料
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初日の唐揚げ １日分
片栗粉
【Ａ】
水 少々
酒 40～50cc
中華ドレッシング 100cc
酢 大さじ１
生姜ペースト 少々
【野菜】
玉ねぎ（乱切り）1個
パプリカ（乱切り）1/4個
キュウリ（乱切り）1/2本
長ネギ（太めの千切り）緑の部分のみ１本分
【作り方】
- 野菜をゴマ油で炒める。
- Ａを加えてひと煮立ちさせる。
- 唐揚げを投入し、少し煮たら水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
水曜日 特製ミネストローネとオールキャベツレシピ
水曜日はパスタの代わりにインスタントラーメンを使った超簡単ミネストローネと中に何も巻かないキャベツだけのオールキャベツ、もやしのナムル的なものとご飯でした。[br num=”1″]
オールキャベツはキャベツしか使いませんが、鶏皮スープを使うことで味に深みが出るそうです。
- 材料
-
ミネストローネは翌日も使うので２日分作ります！
鶏皮スープ 100cc
トマトジュース 100cc
初日の唐揚げ １日分
たまねぎ 1個
トマト 1/2個
キュウリ 1/2本
パルメザンチーズ 適量
【特製ミネストローネ作り方】
- 鶏皮スープを鍋に入れ沸騰したらトマトジュースを加え、細かく切った唐揚げと食べやすいサイズに切ったタマネギも加えて軽く煮込む。
- トマトを細かく切り加える。
- 塩コショウで味を調える。
- インスタント麺を適当な大きさに砕いて投入し、麺が柔らかくなるまで軽く煮込む。
- 乱切りにしたキュウリと細かく切ったパプリカを加える。
- パルメザンチーズをふって完成！
【オールキャベツ作り方】
- 材料
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キャベツ 3/4個
鶏皮スープ
- キャベツを沸騰した湯でしんなりするまで湯がく。
- 柔らかくなったら湯から出して水で冷やす。
- 中に何もいれずロールキャベツのようにグルグルと巻く。
- 鍋に入れ、鶏皮スープをキャベツが浸るように加えて落し蓋をして煮れば完成！
木曜日 ミネストローネを使った天津飯レシピ
木曜日はミネストローネが絶品どんぶりに変えちゃう天津飯とパプリカ・もやし・玉ねぎの野菜炒め、鶏皮スープを使ったワカメスープの３品です。
- 材料
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前日作ったミネストローネ
塩コショウ
卵 6個
長ネギ（青い部分）１本分
めんつゆ
片栗粉
【作り方】
- ミネストローネの具材だけを溶き卵と混ぜ合わせ、塩コショウで味付けする。
※スープは後で使う。 - 長ネギの青い部分を千切りにして、加えて混ぜる。
- フライパンに流し入れ、とじる。
- 丼にご飯を盛り、その上に３を盛り付ける。
- １で使わなかったミネストローネのスープにめんつゆ（スープと同量くらい）を加え一煮立ちさせたら、水溶き片栗粉を加えてあんかけにする。
- あんかけを丼の上から回しかけて完成！
金曜日 鶏肉さつま揚げ・きゅうりの酢の物レシピ
金曜日は鶏肉さつま揚げ、きゅうりの酢の物、もやしとごま油・鶏皮スープを使った韓国風味噌汁、ご飯です。
【鶏肉さつま揚げレシピ】
- 材料
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鶏の唐揚げ 15～20個
卵 １個
片栗粉 大さじ1
味噌 適量
しょうが 適量
玉ねぎ 1個
長ネギ（白い部分）1本分
【作り方】
- 鶏の唐揚げをフードプロセッサーで細かく砕く。
- １に卵・・味噌・生姜・玉ねぎを加え混ぜる。
- フードプロセッサーにかけたものを取り出し、みじん切りにしたネギと片栗粉を入れて混ぜる。
- 適当な大きさに成形して180℃の油で約３分揚げれば完成！
【きゅうりの酢の物レシピ】
- 材料
- 冷凍キュウリ １本
- 冷凍キュウリを薄い輪切りにし、わかめの上に乗せポン酢をかければ完成！
土曜日 じゃがいもピザレシピ
いよいよ残り２日。
土曜日はジャガイモで作るピザ、鶏皮スープを使った野菜炒めスープ、キャベツのコールスローです。
- 材料
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ジャガイモ ２個
サラダ油 適量
ケチャップ 適量
カレー粉 ２つまみ
長ネギ 1/2本
鶏の唐揚げ １日分
溶けるチーズ 適量
【作り方】
- ジャガイモをスライサーで皮ごと千切りにする。
- サラダ油をひいたフライパンに円形になるように並べ、両面を焼く。
※裏返す時にはサラダ油を少々回しかける。 - 長ネギを千切りにし、唐揚げを一口大に切る。
- ２がある程度 焼けたらクッキングシートの上に取り出し、ケチャップとカレー粉をかけ、長ネギと鶏の唐揚げをトッピングする。
- 溶けるチーズをトッピングしたら800Wのオーブンで約３分焼けば完成！
日曜日 ドライカレーレシピ
最終日の日曜日は残った食材で、ドライカレーです！
付け合せは鶏皮スープに長ねぎとカレー粉を加えたカレースープとキュウリをごま油で炒めた中華風ピクルスです。[br num=”1″]
このドライカレー、坂上さんが激ウマと言っていたので、これだけでも作ってみたいです！
- 材料
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余った鶏の唐揚げ
トマト 1/2個
パプリカ 1/4個
長ネギ 1/2本
鶏皮スープ 50cc
中華スープの素 小さじ１
トマトジュース 100ccくらい
ケチャップ 小さじ１
味噌 少々
おろしニンニク 大さじ１
おろし生姜 大さじ1/2
めんつゆ 小さじ１
カレー粉 適宜
インスタントコーヒー ひとつまみ
卵 一人に付き１個
【作り方】
- フードプロセッサーに鶏の唐揚げ、長ネギを入れて砕き、トマト、パプリカも加え入れて砕く。
- サラダ油をひいたフライパンで１を炒める。
- 鶏皮スープ、中華スープの素、トマトジュース・ケチャップ・味噌・ニンニク・ショウガ・めんつゆを加えて炒め合わせる。
- カレー粉を入れて混ぜ辛味を調整したら、インスタントコーヒーを加えて混ぜ合わせる。
- 皿にご飯を盛り、上からドライカレーをかけ、生卵を落とせば完成！
10/27放送分 1週間の食材とレシピ
10/27に放送された1週間やりくり晩ごはんのメイン食材は鶏ひき肉です。
1週間の食材の総額は2981円！
詳しい作り方はバイキングHPでご確認ください。
- 材料
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鶏ひき肉 約1kg
大根
いなり用油揚げ 6枚
こんにゃく 1枚
春雨 1袋
玉ねぎ 3個
人参 1本
メークイン 3個
カイワレ大根 1株
長ネギ 1本
とろけるスライスチーズ 2パック
ポテトチップス（コンソメ）1袋
じゃがりこ（サラダ味）1カップ
ミックスベジタブル
卵 10個入り1パック
牛乳
サイダー
など
12/15放送分 1週間の食材とレシピ
12/15に放送された1週間やりくり晩ごはんのメイン食材は豚こま肉です。
今回はある佐藤弘道さん宅を訪れ、お宅にある食材プラス買い足し食材で5日分の夕食を作ります。[br num=”1″]
【5日で使う食材】[br num=”1″]
豚肉は全量を初日にフライパンで加熱して火を通し、保存袋に入れて冷凍保存する。
- 材料
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豚こま切れ肉 1200g
ポテトチップス 1袋
パン粉 1カップ゚
カットレタス 1/2袋
きゅうり 1/2本
玉ねぎ 2個
じゃがいも 4個
ブロッコリー（芯部分と先端少々）
人参 1本
いんげん 10本
しらたき 1パック
コーラ 300ml
にんにく 1片
りんご 1/5個
トマト 1個
しいたけ 2個
ピーマン 1個
えのき 1/3パック
とろけるスライスチーズ 4枚
月曜日：揚げないトンカツ
- 材料
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豚肉 300g
ウスターソース 大さじ5
からし 小さじ1
ポテトチップス（のりしお）１袋
バター 10g
パン粉 1カップ
塩コショウ 適量
レタス 1/2袋
キュウリ 1/2本
玉ねぎ 1/2個
【作り方】
- ウスターソースにからしを混ぜ合わせる。
- 砕いたポテトチップスを加えて混ぜる。
※この時点のものをパンにはさむとカツサンドの味に！ - フライパンを火にかけてバターを溶かし、パン粉を加えてカリカリになりキツネ色にまで炒め、取り出しておく。
- 同じフライパンで炒めて冷凍しておいた豚肉を塩コショウで炒める。
- 皿に食べやすいサイズに切ったレタスとキュウリ・薄切り玉ねぎをひく。
- 炒めた豚肉を野菜の上にのせ、上から２を全体にトッピングし炒めたパン粉を振りかければ完成！
- 軽く混ぜて食べます。
火曜日以降の全レシピ
火曜日以降はHPで公開されたので、下記からご確認ください。
バイキング 南極料理人の5日間節約レシピ～豚こま切れ肉編～
鮭の味噌煮レシピ
ピーナッツバターで甘みとコクがアップ！香ばしさで魚の生臭さも少なくなるという鮭の味噌煮の作り方です。
- 材料
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鮭の切り身 ５切れ
玉ねぎ １個
味噌汁の残り 一人分
味噌 大さじ１
ピーナッツバター 大さじ３
【作り方】
- 玉ねぎを薄切りにしてフライパンの上に敷く。
- 味噌汁を玉ねぎが浸かるくらい入れる。
- 味噌を大さじ１加えて加熱する。
- 温まってきたらピーナッツバターを加えて溶かす。
- グツグツしてきたら鮭を加え入れ、約７分煮込めば完成！
鮭の味噌煮を使った羽根つき餃子＆海苔の佃煮スープ
- 材料
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上記で作った鮭の味噌煮 ３切れ
餃子の皮 20枚
長ネギ 10cm
チューブの生姜 ３cm程度
片栗粉 大さじ１
ゴマ油 小さじ１
ゴマ油 適量（焼く時用）
【スープ】
海苔の佃煮 大さじ１
長ネギ 適量
ゴマ油 小さじ１
コショウ 少々
【作り方】
- 鮭の味噌煮（タマネギも）をボウルに入れ、骨を取りながら皮ごとほぐす。
- 長ネギにキッチンばさみで縦に切れ目を入れてから断面を切って、みじん切りにしボウルに加える。
- チューブの生姜と片栗粉を加えて混ぜ合わせる。
- ゴマ油を加えて粘り気が出るまで混ぜたら冷蔵庫で10分冷やす。
- 冷やしている間にスープを作る。
- お椀に海苔の佃煮を入れ、長ネギをハサミで切って入れる。
- ゴマ油とコショウを加えて、お湯を注いで完成。
- 冷やしておいた鮭のタネを餃子の皮で包む。
- ゴマ油を熱したフライパンに円形に並べて焼く。
- 羽根つき餃子にするために水で溶いた小麦粉を流し入れたらフタをし、強火で約５分焼く。
- 焼き色が付いたら完成！
- 酢にコショウを振ったタレにつけて食べます。
酢を使わない南極３層ちらし寿司
果汁100％のオレンジジュースを使うと甘さと酸味がまろやかな、お子様も喜ぶ ちらし寿司が作れちゃいます。
入れる具は何でもいいそうです。
- 材料
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米 ２合
100%オレンジジュース ２合分の水の目盛りまで
レモン 1個
余った餃子 3〜4個
塩 小さじ1
ポン酢 大さじ2
プチトマト 10個
ゆで卵（固ゆで） 1個
ソーセージ 2〜3本
お好み焼きソース 大さじ1
余りもののポテトコロッケ（ソース） 2個
大葉 4枚
【作り方】
- 米を洗い10分ほど普通の水に浸しておく。
- 水気を切って炊飯器に入れ、水の代わりにオレンジジュースを使ってご飯を炊く。
- 炊き上がったら少し蒸らしてから塩を加え、レモン１個分を搾って混ぜる。
- 残ったレモンの皮（適量）を細かく刻み、ご飯に混ぜ合わせる。
- ソーセージを輪切りにして炒め、お好み焼きソースで炒める。
- 厚底の鍋にラップを敷き、ソーセージを入れ、ご飯をつめて平らにする。
- ソーセージを炒めたフライパンに鮭餃子をちぎって入れ炒める。
- 炒めたら⑥にのせ、さらにご飯をのせて２層にする。、
- 余りもののポテトコロッケをちぎって載せ、さらにご飯をかけて３層にする。
- 上からヘラで押さえつけたら、皿の上にひっくり返して取り出す。
- 固ゆでした卵の白身をザルに入れ、ヘラでこす。
- 黄身も同様にこす。
- 皿に取り出したご飯の周りにプチトマトを飾り、こした白身と黄身を飾り付ける。
- 最後に大きめのみじん切りにした大葉を散らして完成！
