あさイチ拮抗筋ストレッチのやり方を画像で解説！腰痛・肩こり・むくみ改善に！

2017/3/22と2016/6/14に、あさイチで拮抗筋(きっこうきん)ストレッチが紹介されました。[br num=”1″]
拮抗筋ストレッチは、肩こり改善・腰痛改善だけでなく、運動能力向上にも効果が期待できるという新しいストレッチ法で、腕で言うと二の腕の後ろ側ではなく前側の筋肉が拮抗筋に当たります。[br num=”1″]
この拮抗筋を上手に使うことでストレッチ効果が高まるということで、たった数日行っただけで辛い症状が改善する人もいるので試してみる価値がありそうですね！

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腰痛改善に効く拮抗筋ストレッチのやり方

腰痛改善に効く拮抗筋ストレッチを教えてくれたのは腰痛改善のスペシャリストで徳島大学大学院教授 整形外科医の西良浩一先生。先生は年間のべ2000人近くの腰痛を改善しています。[br num=”1″]
事務仕事で腰痛に悩んでいる女性の体の柔軟性を調べるために前屈させてみたところ、手が床につきませんでした。
[speech_bubble type=”ln” subtype=”L1″ icon=”isha.jpg” name=””] 手が床につかない人は太ももの裏側の筋肉が固く、骨盤が上手く動かせないため、腰を曲げる動作をする時、骨盤が使えずに腰だけで上体を倒してしまいます。これから ご紹介するのはそれを改善するための太ももの固さを取る拮抗筋ストレッチです。[/speech_bubble]
[speech_bubble type=”ln” subtype=”R1″ icon=”my.jpg” name=””] 太ももの後ろが固いのに前側にある拮抗筋をストレッチするんですか？[/speech_bubble]
[speech_bubble type=”ln” subtype=”L1″ icon=”isha.jpg” name=””] 後ろ側の筋肉の拮抗筋である前側の筋肉を縮めながら後ろ側の筋肉を伸ばすことで、後ろ側の筋肉がしっかり伸びるんです。[/speech_bubble]
[speech_bubble type=”ln” subtype=”R1″ icon=”my.jpg” name=””] なるほど。[/speech_bubble]

1. 足を少し開いてしゃがむ。
   ※しゃがめないという人は以下で紹介している椅子のタイプを行うか、ふくらはぎを柔らかくするストレッチを行ってから行うのがオススメ。
2. 足首の後ろを持つ。
3. おなかと太ももを離さず膝を伸ばす。
   [speech_bubble type=”ln” subtype=”L1″ icon=”isha.jpg” name=””] 太ももとお腹をしっかりとつけておくことでと股関節の角度が一定になり、太ももの前の筋肉が縮んだ状態をキープできるので後ろの筋肉を効率的に伸ばせます。[/speech_bubble]
4. 息を止めずに10秒間伸ばす。
   ※10秒がきつければ短くてもＯＫ。
5. これを朝晩5回行うのが効果的。
   ※夜はお風呂上りがオススメ！

この運動とほぼ同じで椅子で行えるものが、以前たけしのみんなの家庭の医学でも紹介されたので、画像つきのやり方もチェックしてもらえると分かりやすいと思います。
[nlink u=”bhd/health/low-back-pain-thighs/”]

膝の痛みを改善する拮抗筋ストレッチのやり方

膝の痛みを感じ始める年齢として多いのは40代。40代になると太ももの前の筋肉の衰えが顕著になったり、固くなったりし始めます。なので、40代の膝の痛みを改善するには筋力と柔軟性アップが重要になります。[br num=”1″]
膝の痛みを改善する拮抗筋ストレッチを紹介してくれたのは、日本体育大学体育学部准教授で理学療法士の岡田隆さん。[br num=”1″]
年齢とともに、膝の周りに重い感じや痛みを感じるようになった人にオススメのストレッチとトレーニングです。[br num=”1″]
【膝の痛みを改善する拮抗筋ストレッチのやり方】
[speech_bubble type=”ln” subtype=”L1″ icon=”isha.jpg” name=””] このストレッチの効果アップのポイントは、股関節からつながる脚の付け根から、しっかりと伸ばすということと、太ももの後ろの筋肉を意識しながらストレッチするということです。[/speech_bubble]

1. 横向きに寝て、両膝を胸にひきつけて腰を安定させる。
   
2. 上側の脚の膝を曲げ、つま先を持つ。
   
3. さらに膝を後ろに引っ張る。
   ※痛気持ちいいくらいに引っ張りましょう。
   
4. 左右それぞれ15秒ずつを１回以上行います。
5. 物足りない方は、さらにかかとで脚を後ろに押すと大腿直筋が無理なく最大限まで伸びます。
   

【脚の前側の筋肉(大腿直筋)を鍛えるトレーニング】[br num=”1″]
膝を戻す時(立ち上がる時)、ゆっくりと戻すことで太ももの前側の筋肉が収縮し続け、負荷が常にかかるので、高いトレーニング効果が得られます。[br num=”1″]

1. 手を腰に当て、脚を一歩前に出す。
   
2. さらに２足分程度、前に足を進める。
   
3. 体は地面に対して垂直に保ち、地面に対して真下に体重を落とす。
   ※前の脚の膝がつま先より出ないようにしながら、太ももが床と平行になるまでゆっくり曲げます。
   
4. 下まで曲げたら、ゆっくりと戻す。
   ※痛みを感じる場合は、角度を浅くし、それでも痛い場合は中止してください。また、バランスが取れない場合は何かにつかまって行ってください。
   
5. 目標は左右各10回ずつを２セットで、同じ足を10回行ったら、もう一方を行うというのを２回行います。

肩こり改善に効く拮抗筋ストレッチのやり方

肩こり改善に効く拮抗筋ストレッチのやり方を紹介してくれたのはトレーナーの本橋恵美さん。ヨガやピラティスを取り入れたストレッチをアスリートだけでなくピンク・レディーの増田恵子さんなど健康を追及する女性にも指導している方です。[br num=”1″]
本橋さんが教えてくれたのは、猫のように柔らかく背中を動かす拮抗筋ストレッチで、背中全体の柔軟性を高めることで首・肩凝りの解消につながります。
[speech_bubble type=”ln” subtype=”L1″ icon=”10.jpg” name=””] 拮抗するお腹の筋肉を縮めることで背中の筋肉のストレッチ効果をより高められる猫のポーズです。ブラからの はみ肉改善にも効果があるので女性には嬉しいポーズですね♪ドローイン(臍を背中に近づけるように力を入れた状態)は常につづけながら実践してください。[/speech_bubble]

1. おへそを背中に近づけるような気持ちでへこませた状態をキープして四つん這いになり、手は肩幅に開き、膝は腰の下に来るようにし、足指を立てる。
   
2. 両手で床を押すように力を入れ、骨盤を起こし、臍をのぞきこむように頭を下げて丸くて高い背中を作る。
   [speech_bubble type=”ln” subtype=”L1″ icon=”10.jpg” name=””] 背中を丸める時に息を吐くと拮抗する筋肉が収縮するので背中の筋肉をより伸ばすことが出来ます。[/speech_bubble]
   
3. 臍が前を向くように骨盤を動かしながら背中がなだらかなカーブを描く姿勢を取り、目線を少し上に向ける。
   [speech_bubble type=”ln” subtype=”L1″ icon=”10.jpg” name=””] 背中を伸ばす時は息を吸います。首を痛めるので首は上に上げすぎないように！[/speech_bubble]
   
4. 呼吸するタイミングで身体を動かしながら②と③で１セット。１日10セットが目標です。

ふくらはぎの拮抗筋ストレッチのやり方

200ｍハードルのアジア最高記録保持者の秋本真吾さんが教えてくれたのは、かけっこで回転数を増やせて、しかも『むくみ防止』にもつながる拮抗筋ストレッチの方法です。[br num=”1″]
かけっこで速く走るためには、出来るだけつま先で走り、回転数を上げることが重要ですが、そのためには柔軟性のある柔らかいふくらはぎの筋肉がポイントになってきます。[br num=”1″]
そこで行うのが、ふくらはぎの拮抗筋ストレッチなんですが、このストレッチで ふくらはぎの筋肉を柔らかくしておくと、かけっこが速くなるだけでなくヒールやサンダルを履いても足が疲れにくくなり、むくみの防止にもつながるので、女性に嬉しいストレッチとも言えます。[br num=”2″]

1. 壁に両手をつき、両足を出来るだけ壁から離す。
   
2. 片足を前に出す。
3. 壁を押す感じで、後ろ足の膝をしっかり伸ばし ふくらはぎの拮抗筋である すねの筋肉に力を入れる。
   [speech_bubble type=”ln” subtype=”L1″ icon=”isha1.jpg” name=””] 後ろ側の足のすねを地面に近づけるように意識すると、しっかりと伸ばせます。さらに後ろ側の足の足先を軽く上げるとより効果的！[/speech_bubble]
   
4. 目標は１回５秒、１日左右３回です。

歩幅を広げる拮抗筋ストレッチのやり方

続いて200ｍハードルのアジア最高記録保持者の秋本真吾さんが教えてくれたのは、かけっこで歩幅を広くすることで速く走れるようになり、しかも『つまずき防止』にもつながる拮抗筋ストレッチの方法です。[br num=”1″]
歩幅を広げるのに重要なのは、脚の付け根の筋肉で、この筋肉がよく伸び縮みするようになると脚が高く上がるようになり歩幅が広くなるだけでなく、中高年になると悩まされる つまずきやすさの改善にもつながります。[br num=”2″]

1. 片足を一歩前に踏み出し、膝を曲げながら後ろの足を膝が地面につくまで広げていく。
2. 後ろ側の足の膝が地面についたら、お尻を前に出すように手で押してお尻の筋肉に力を入れ、脚の付け根をしっかり伸ばす。
   
3. 目標は１回５秒、１日左右３回です。