春に食べると体に良い魚ベスト6と全レシピ・しらすのパンケーキは絶対作ってみる!林修の今でしょ講座

3/17、林修の今でしょ講座で春に食べると体に良い魚の最強ランキング・ベスト6が紹介されました。
元漁師で料理の腕も一流、現役エリート官僚の上田勝彦先生と早稲田大学で栄養を研究し魚介の栄養を知り尽くす管理栄養士の高見澤菜穂子先生が美味しいのはもちろんのこと、栄養も逃さない最強の調理法を教えてくれました。
春に食べると体に良い魚
5分くらいでちゃっちゃと作れる簡単な料理ばかりということで、これは期待できますよね!!旬の魚を美味しく味わえるレシピがたーっぷりと紹介されたので、これは必見です!!

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第6位:カツオ

第6位の魚介は血液のもとになる鉄分をたっぷり含んだ春が旬のカツオでした。
カツオ
カツオは同じ赤身魚であるマグロのおよそ2倍の鉄分が含まれているのです。
カツオは見た目にも血合いというか赤いですよね、あの赤っていうのは鉄分の色なので赤い方がより鉄がいっぱい入ってい特に血合いの部分は黒いぐらいに含まれているんです。

鉄分がたっぷり含まれていると一体何がよいのか?

鉄分には実は3つのメリットがあるんです。それが下記の3つ。

  • 貧血対策
  • 頭痛対策
  • 肩こり対策

ですが、鉄分にはある問題があります。
それは栄養素の中でも特に体に吸収されにくいという事。
そんなカツオの鉄分の吸収率をアップし最高にうまい最強のカツオ料理を上田先生に教えてもらいました。

カツオの「つかんまぜ」レシピ


鉄分をより吸収しやすくするポイントはレモンの果汁を使うという点。
ビタミンCと鉄分は、一緒にとる事でビタミンCの効果で鉄分の吸収を高めてくれる効果が期待されるといいます。

ちなみに「つかんまぜ」というのは、手でつかんでまぜるから「つかんまぜ」と言います。
つかんまぜ

材料
カツオの刺身
大根の千切り
塩 ひとつまみ
レモン 1/2個

【作り方】

  1. ボウルにカツオを手で適当にちぎって入れる。

    断面がギザギザになって味がしみやすい

  2. カツオと同量の大根の千切りを加える。
  3. 塩を入れて手で混ぜる。
  4. 大根がしなっとなってきたらレモンをたっぷり絞って全体を手で混ぜれば完成!

塩カツオ レシピ

上田先生はさらに簡単に作れて鉄分も摂れるカツオ料理を紹介してくれました。
それが、塩カツオ!
塩カツオ
カツオ独特の生臭さが苦手な人も食べられるそうですよ♪
赤身魚は白身魚よりも酸化しやすという傾向にありますが針生姜おジンゲロールという成分が酸化を防ぐ効果があるため一緒に食べるのがオススメ。
さらにこのジンゲロールは熱には弱いので、この料理のように生で食べるのがオススメだそうです。

材料
カツオの刺身
塩 たっぷり
針生姜の千切り(水にさらしておく)適量

【作り方】

  1. カツオの表面を3秒流水で洗って表面の汚れを落とす。
  2. すぐに水分を拭き取る。
  3. 塩を全体にたっぷりとまぶす。
  4. 表面に水分が浮いてきたら洗い流す。
  5. 血合いの部分を切り落とす。
    ※カツオの臭いが気にならない人は切らなくてもOK。栄養があるので本当は食べて欲しいと高見澤先生は言っていました。
  6. 食べやすい大きさに切り、針生姜を添えれば完成!

第5位:ホタテ

第5位は、春が旬のホタテでした。
ホタテ
春のホタテは身も厚くてプリップリ!さらに旨味も蓄えられる時期で本当に美味しいですよね。
そんなホタテの大切な栄養がタウリン。

ホタテに含まれるタウリンのメリット

お酒のアルコールを分解してくれるのは肝臓の中にいる酵素なんですが、この酵素の働きを高めてくれるのがタウリンなんです。

この季節歓送迎会などでお酒を飲む機会も多いですよね。
アルコールを分解してくれる肝臓の働きが高まればこれは助かります。

さらにさらタウリンにはこの他にもたくさん体にいい事があるんです。

  • 肝臓の働きを高める。
  • 記憶力アップ!
  • 高血圧抑制
  • コレステロール対策

しかもホタテを大体計算上2個ぐらい食べれば1日に必要なタウリンの量は十分なんだそうです。
たった2個なら簡単に食べられちゃいますね^^
ちなみに食べる時は貝柱だけでなく丸ごと食べるようにしてください。

タウリンは食べすぎても基本的には過剰摂取というのが症状としてはないのであまり気にせずに食べていいそうです。

ホタテの磯辺焼きレシピ

ホタテのタウリンを逃さずしかも最高に美味しい最強のホタテ料理を上田先生に教えて頂きました。
それはホタテの磯辺焼きです。
ホタテの磯辺焼き
タウリンは焼いても影響を受けませんが、水溶性なので煮ると少し水には逃げる可能性があるため、煮た場合は煮汁もとれるような料理がいいそうです。
また、海苔を使うことについては海草類にはアルギン酸という成分が多く含まれていて、アルギン酸は血圧の上昇を抑制する効果が期待されるといわれているので組み合わせ的にいいそうです。

材料
ホタテ貝柱(刺身用)
焼海苔
醤油

【作り方】

  1. 海苔を火で炙る。
  2. ホタテの貝柱をフライパンで素焼きにし、醤油を一刷毛する。
  3. 焼けたら海苔の上に乗せ、かいわれ大根をトッピングし海苔で巻けば完成!

    ホタテの甘みをカイワレ大根が引き締める。

第4位:メバル

第4位は、春が旬のメバル。
メバル
メバルにはコラーゲンがたっぷりと含まれていて、春に産卵する魚なのでそれに向けて栄養をたっぷりと蓄えているため肉厚になります。

コラーゲンがたっぷり含まれていると肌荒れにいいという事は皆さんもご承知のとおり。
しかしコラーゲンにはもう1つ別な効果もあるんです。
それは動脈硬化対策に効果が期待できるというもの。

コラーゲンは血管の組織にも含まれていると言われコラーゲンが不足すると血管疾患を引き起こしてしまう事もあるんだそうですよ。

ですがコラーゲンはそのままとっても吸収されにくいのでビタミンCと鉄分を一緒にとらなければいけないんです。

メバルの塩煮レシピ

コラーゲンとビタミンCと鉄分を一緒に摂れて美味しい料理を上田先生が教えてくれました。
それが、メバルの塩煮。
メバルの塩煮
コラーゲンは目、エラ、皮に多く含まれているので切り身ではなく丸ごと食べるのがオススメ!
また菜の花を一緒に摂ることで菜の花はビタミンCと鉄分が多く含まれているためコラーゲンの吸収アップが期待でき、よりお肌の再生を促してくれるといいます。

材料「
メバル 1尾
長ネギ(白い部分) 1/3本
酒 100cc
濃いお澄まし程度の塩水 メバルが浸かるくらいの量
ワカメ 適量
菜の花(湯がいたもの) 適量
たけのこ 適量

【作り方】

  1. メバルの両面に斜めにたすきに切れ目を入れる。

    骨に到達するように入れる。

  2. 油をひいたフライパンで煮る前に軽く焦げ目がつく程度に表面を焼く。一緒に長ネギも焼く。
    油をひいたフライパンで煮る前に軽く焦げ目がつく程度に表面を焼く。一緒に長ネギも焼く
  3. 表面とネギが焼けたら酒を注いでフタをして蒸す。
  4. メバルの目が白くなってきたら濃いおすましくらいの塩水を作り、メバルが浸かるくらいの量を注ぐ。
  5. 沸騰したら、おたまでメバルにかける。
  6. 丁度良く火が通ったら、皿に移す。
  7. フライパンの残り汁にワカメ・菜の花・たけのこを入れ軽く煮たら一緒に盛り付けて完成!

メバルを塩焼きではなくあえて煮付けにしたのは煮つけにした方がコラーゲンを摂取できるからで、煮付けの方がおよそ2.6倍のコラーゲンを含んでいるんだそうです。

煮つけるとメバルの皮や目からコラーゲンがしだすため、より多くコラーゲンを吸収することが出来るんです。
つまり、メバルの栄養素を余す事なくとるためには煮汁も有効活用したほうがいいんですよね。

メバルの煮汁の活用術

メバルの塩煮を作ったら煮汁たっぷりで食べても美味しいそうですが、この煮汁を薄めてご飯炊いたり、豆腐を煮たりしてもいいそうです。
アイデア次第で色々と使いまわしがきくそうで、おだしの感覚で使えばいいそうです。
豆腐を煮る時は、グツグツじゃなくて、ゆっくりゆらゆらとね静かに気長に炊いてやるのがポイントです。

第3位:シラス

第3位の魚介は春が旬のシラスです。
シラス
シラスはイワシの子どもなんですって!知ってましたか?
私は知りませんでした。

今月日本各地で漁が解禁されたシラス。
春のシラスは脂がのってやわらかい食感と濃い味が特徴です。
そんなシラスの大事な栄養が、カルシウム!

骨の材料というイメージどおり骨粗しょう症の対策になるのはもちろん心臓を元気にする効果があると言われたりとカルシウムにはこんなにも体によい事があるんです。

シラスは小さいため体丸ごと食べられるので、骨の部分を捨てることなく効率よくカルシウムがとれます。

シラスのパンケーキ レシピ

シラスでカルシウムを逃さず、しかも最高に美味しい最強シラス料理を上田先生が教えてくれました。
それがシラスのパンケーキです。
シラスのパンケーキ
子供のおやつにもピッタリということで、我が家は子供はいませんが私が子供みたいなもんなのでこれは楽しみです!!
ハチミツにはオリゴ糖が含まれていて腸内環境を良くすると言われており、腸が元気になることでカルシウムの吸収率アップも期待できます。
※ハチミツを使うため、1才未満のお子様への食用は控えてください。

材料
小麦粉
水(生地があまりゆるくならない程度に加える)
シラス
ハチミツ

【作り方】

  1. ボウルに小麦粉と水を入れて菜箸で混ぜる。
  2. 1を油をひいて熱したフライパンに流し込みシラスをたっぷり乗せる。
  3. 両面こんがりと焼けたらハチミツをたっぷりと塗れば完成!

今回はシラスしか使っていませんが、ネギも入れてみたり、ハチミツの代わりに醤油で味付けしても美味しいそうですよ。

第2位:ホタルイカ

第2位は春が旬のホタルイカ。
ホタルイカ
ホタルイカにはビタミンAとEが豊富に含まれていて、ビタミンAとEには活性酸素の働きを抑える効果が期待され、それにより老化防止やストレス解消の効果が期待できます。

イカの種類は山ほどありますが、その中でもホタルイカがいい理由は他のイカの場合、内臓をあまり食べない事が多いですが内臓にビタミンAとEが多く含まれているので丸ごと食べられるホタルイカがオススメなんです。

ちなみにイカの内臓とイカで作られている塩辛でもビタミンAとEは摂取できるそうです。

じゃがホタルイカ レシピ

ここで上田先生がビタミンAとEの効果アップが期待出来る料理を教えてくれました。
その料理は、じゃがホタルイカです。
じゃがホタルイカ
栄養的にじゃがいもとホタルイカの組み合わせは、ビタミンCは壊れやすいですがジャガイモのビタミンCはデンプンに包まれているのであまり加熱しても壊れにくく、ホタルイカのビタミンAとEに加えビタミンCが摂れます。

栄養学界ではこのACEという組み合わせが相互作用で高め合う最強の組み合わせだといわれているそうなので、この料理は最高にいいということです。

さらにビタミンAとEは油に溶けるビタミンなので油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

材料
ホタルイカ
ジャガイモ(千切り)
塩・酒・醤油 各適量
青ネギ たっぷり

【作り方】

  1. 熱したフライパンに油をひき、ホタルイカを強火で炒め、十分に油に味と香りを出す。
  2. ジャガイモを加え、ジャガイモがしんんりしてきたら塩・酒・醤油で味を調える。
  3. 仕上げに青ネギをたっぷりと加えてサッと炒め合わせれば完成!

第1位:鯛

春に食べてほしい体に良い魚介ベスト6の栄えある第1位は、春が旬のタイでした。
鯛
日本のお祝い事には欠かせない鯛ですが実は春の鯛は1年で一番鮮やかな桜色に染まる事から桜鯛とも呼ばれます。
味の方も脂がのって美味しい時期なんだそうですよ。

鯛にはBCAAという栄養素が含まれていて、BCAAとは分岐鎖アミノ酸という成分の英語の略でスポーツドリンクにもよく入っていますよね!
BCAAは特に筋肉に使われるアミノ酸で運動して消耗した筋肉の疲労回復をサポートする栄養素で、エネルギーがない状態で運動してしまうと筋肉自体を分解してエネルギーにしてしまうため筋肉を傷めてしまうそうなのでBCAAは運動する時にはとても大切な栄養素なんです。

さらに運動などで生じる疲労物質が脳に入り込む事で人は疲労を感じるんですがBCAAは疲労物質が脳に入るのを防ぐとも言われているんです。

鯛のいいところはまだあります。
それはダイエット!

脂肪を燃焼する筋肉を助けるBCAAは基礎代謝を上げ消費カロリーの増加が期待出来るんだそうですよ!

鯛の角揚げのアスパラガス和えレシピ

鯛のBCAAを逃さず、めちゃめちゃ美味しい調理法を上田先生が教えてくれました。
それが鯛の角揚げのアスパラガス和えです。
鯛の角揚げのアスパラガス和え
アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は疲労回復に効果が期待出来るのでBCAAを含む鯛とベストマッチです。

またBCAAは水に溶けやすいので油で揚げることで水に溶けずに食べることが出来るそうですし、最後に加える酢に含まれるクエン酸も疲労回復効果が期待できます。

材料
鯛の切り身(皮つき) 1/4切れくらい
塩 小さじ1/3
酒 小さじ1
片栗粉 適量
アスパラ 3本

穀物酢 2回しくらい

【作り方】

  1. 鯛を角切りにする。
  2. 1をボウルに入れ塩と酒で揉み込む。
  3. 揉み込んだら片栗粉をまぶし、馴染んだら再度片栗粉をまぶす。

    片栗粉を二度づけすることで粉にも旨みが出る。

  4. アスパラを3等分に切る。
  5. 濃いめの塩水でアスパラガスを茹で、菜箸で触ってみて外側に弾力が出てきたら上げる。
  6. 茹でたアスパラガスをうちわであおぐ。

    水にさらさず、うちわであおぐことで香りが保てる。

  7. 鯛を油で揚げる。
  8. ボウルに新聞紙をひき、その上にペーパータオルを乗せて揚げた鯛の油をきる。
  9. ボウルに冷ましたアスパラガスと揚げた鯛を入れ、酢を注ぎ全体を和えれば完成!。

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