酸化悪玉コレステロールを防ぐ食材！ミニトマト＆鮭缶レシピ！主治医が見つかる診療所

10/19、主治医が見つかる診療所では血液を大改善！コレステロールSPということで酸化悪玉コレステロールという種類のコレステロールと酸化悪玉コレステロールを予防する効果的な食材とそれを使ったレシピが紹介されたので、まとめてみました。

酸化悪玉コレステロールとは？

突然死を引き起こす心筋梗塞などの血管の病気を防ぐうえで気を付けなくてはいけないことはコレステロール値の高さよりもＬＨ比の高さなんです。

ＬＨ比とは悪玉コレステロール値を善玉コレステロール値で割った値このことで、その値が2.0以下になるように日ごろから気を付けなくてはいけません。

ですが、最近の研究ではＬＨ比だけでなくもう一つ注目しなくてはいけない要素があり、ＬＨ比が高い人には非常に危険なコレステロールが発生している可能性があることが分かりました。

それが酸化悪玉コレステロールです！

今までは悪玉コレステロールが多いと血管に悪さをして動脈硬化が進むと言われていましたが、実は悪玉コレステロールだけでは悪さをしないんです。
悪玉コレステロールが活性酸素と結びついて酸化され酸化悪玉コレステロールになると悪さをして心筋梗塞や脳梗塞の危険性が出てくるということが分かってきました。

酸化悪玉コレステロールが直接、血管の壁に入り込みプラークを作るケースや悪玉コレステロールが血管の壁に入り込み、酸化悪玉コレステロールに変わりプラークを作るケースがあります。

悪玉コレステロールが酸化悪玉コレステロールに変化する原因

なぜ悪玉コレステロールが酸化悪玉コレステロールに変化してしまうんでしょうか。

その主な原因には老化・喫煙・内蔵脂肪過多・高血糖・糖尿病などが考えられており、さらには酸化したコレステロールを食べることも体内の悪玉コレステロールを酸化悪玉コレステロールに変化させてしまう一因となっています。

酸化したコレステロールを含む食品になる可能性があるのはイクラの瓶詰、バター、マヨネーズなどで、これらを長期間保存した場合に発生するケースがあるそうです。また、肉や魚など動物性の食品をレンジやオーブン、フライパンなどで高熱で何度も温め直すことによっても酸化コレステロールになる可能性があるんだとか。
レンジなどで再加熱する場合、長時間 再加熱すると酸化悪玉コレステロールが上がってしまうので、トータルで10分以内の加熱にとどめると良いそうです。

酸化悪玉コレステロールはどの程度増えると危険なのか

体内の酸化悪玉コレステロールが体内でどのくらい増えると危険なのかを酸化悪玉コレステロールと動脈硬化の関係について研究している千葉県循環器病センターの田永医師に伺いました。

田永先生によると酸化悪玉コレステロールの値が100を超えたあたりから危険水域ではないかと考えられるそうで、研究によるとLDL悪玉コレステロールの値が基準値内であったにも拘らず、心臓の血管50％以上の狭窄が見つかった人が104人中62人もいたんだそう。

この62人の狭窄が見つかった人たちと見つからなかった人の違いを比べてみたところ、血液中の酸化悪玉コレステロール値が高い人は動脈硬化が進んでいることが分かり、動脈硬化が進んでいる人たちの酸化悪玉コレステロール値は平均113で、一方、動脈硬化を認めなかった人たちの酸化悪玉コレステロール値は平均85だったそうです。

つまり酸化悪玉コレステロール値が100(U/L)以上の人はすでに動脈硬化が進行している可能性があると考えられるそうです。

酸化悪玉コレステロール値が131(U/L)という結果が出てしまったモト冬樹さんの場合は、食事はきちんとしていて悪玉コレステロール値はそこまで高くなかったのに喫煙していることで悪い数値が出てしまい、喫煙が酸化悪玉コレステロールを増やしてしまっているそうで、明日からタバコを辞める宣言をしていました。

やっぱりタバコは良くないんですよね、喫煙者には怖い結果が出てしまいました・・・。

酸化悪玉コレステロール値の検査を受けてみたい！

芸能人の酸化悪玉コレステロールの検査を見ていて、「私も酸化悪玉コレステロール値を検査してみたい！」と思った方もいるのではないでしょうか。

今回、主治医が見つかる診療所で行った検査は、MDA-LDL検査と呼ばれる検査で、一般の人間ドックなどでは検査項目に入っていることが少ないため、検査を希望する人はまずは病院にMDA-LDL検査を行っているか確認の電話をしてみてください。

コレステロールの酸化防止に効果的な食材

主治医が見つかる診療所では今回、コレステロールの酸化を防ぐのに非常に効果的な２大抗酸化食材が紹介されました。
一つ目は、トマト・ミニトマト・パプリカ・レッドキャベツといった赤い野菜。
２つ目は鮭缶です。

コレステロールの酸化防止に役立つ赤い野菜

コレステロールの酸化を防ぐのに役立つ赤い野菜を教えてくれたのは長年体の酸化を防ぐ研究をしている京都府立医科大学附属病院 消化器内科の内藤准教授。

内藤准教授がオススメの体の酸化を防ぐ食材は、トマト・ミニトマト・赤パプリカ・レッドキャベツ。

内藤医師によると赤い野菜は太陽の紫外線で酸化しないように赤い色素で身を守っているそうで、血液中の悪玉コレステロールが活性酸素と結びついてできる酸化悪玉コレステロールですが、酸化悪玉コレステロールが出来る前に赤い野菜を食べておけば、赤い野菜の色素が先に活性酸素と反応して活性酸素を消してくれるんだそうです。

その結果、悪玉コレステロールが酸化するのを防げるというわけです。

ちなみに赤ワインに含まれるポリフェノールも酸化を防いでくれます。

そんな赤い色素を含む野菜のなかでも内藤医師が最もオススメなのがトマトでトマトに含まれるリコピンで、リコピンを多く含むジュースをメタボ体型の中年男性20人に約２か月飲んでもらい血液検査を行ったところ、血液中の酸化されている度合いが減ったんだそうです。

つまり、リコピンを継続して摂取すると体の中の酸化が少しずつ防げるということが分かってきました。

トマトでも真っ赤なミニトマトには特にリコピンが多く含まれていて、100gで比べてみると大きなトマトの約1.6倍のリコピンが含まれていて、１食に付き皮ごと５個程度食べるといいそうです。。

内藤医師考案！特製トマトソース レシピ

毎食５個ずつミニトマトを食べるといっても外出先に持ち歩いたりするのは大変ですよね。
そこで、内藤医師がオススメのリコピンをたっぷり摂る方法として、リコピンたっぷりの特製トマトソースの作り方を紹介してくれました。

内藤医師はこれをチキンソテーにかけて食べていましたが、ステーキや魚のムニエル、
冷や奴など、どんな料理にも合う万能ソースだそうですよ♪

リコピンは加熱しても減りにくいので加熱してもＯＫで、冬は特にそのままミニトマトとして食べるよりもソースのように加熱して食べるほうが身体に良く、高齢の人には胃腸にもいいそうです。

材料

プチトマト４～５パック(800～1000g)
トマトジュース　100ml
ニンニク(みじん切り)　１片
タマネギ（みじん切り）1/2個(100g）
ローリエ(月桂樹の葉)　１枚
オリーブオイル　50ml
ブラックペッパー　お好みで

【作り方】

1. ミニトマトを1/4のサイズにカットしておく。
2. フライパンにオリーブオイルをひき、ニンニクとタマネギを飴色になるまで炒める。
3. １とトマトジュース・ローリエを加えて中火で煮込む。
4. 火が通ってトマトが柔らかくなったらトマトをつぶしながら混ぜ合わせ、強火にしてさらに煮込む。
5. 煮込んでいる最中にお好みでブラックペッパーなどで味付けする。
6. とろみが出たら完成！

コレステロールの酸化防止に役立つ鮭

コレステロールの酸化防止に役立つ２つめの食材は、鮭です。
鮭をオススメしてくれたのは、早稲田大学 ヘルスフード化学部門 教授の矢澤農学博士。

鮭にはアスタキサンチンという体の酸化を防ぐ力のある成分が含まれていて、その含有量は一般的に酸化を防ぐのに効果的だと言われるビタミンＥの500倍以上にもなります。

最近ではアンチエイジングの分野でも注目されていて、老化防止に効果がある＝体や肌を錆びさせない食材としても注目を集めていますよね！

そんな嬉しい成分アスタキサンチンを含む鮭ですが、食べるときにちょっとしたポイントがあります。
それはミニトマト同様、少しずつでもいいから毎日継続して食べるということ。

でも毎日、焼き鮭を食べるのはちょっと大変ですよね、塩鮭だと塩分も気になるし・・・。

そこで、矢澤先生のオススメが鮭缶！

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サケ缶は海から捕れた鮭がすぐに加工されて缶の中に入るため酸素に触れる時間が短く、酸素に触れる時間が短いほどアスタキサンチンは保持されるため、身体の酸化を防ぐには有効なんです。
なかでも紅サケは鮭の中でもアスタキサンチンが多いので、紅サケの缶詰はイチオシです！

ただ、鮭缶の場合、汁にアスタキサンチンな溶け出ている場合があるため、汁まで使うのが酸化を防止するためにはオススメ。
ということで、矢澤先生がするまで摂れるサケ缶料理を２品紹介してくれました。

サケ缶の炊き込みご飯レシピ

サケ缶レシピ一品目はサケ缶の炊き込みご飯です。
アスタキサンチンは油に溶けやすい性質があるため、米油を加えることでアスタキサンチンが体に吸収しやすくなるそうです。

材料

米　２合
米油　大さじ１
サケ缶　大１缶
生姜（千切り）１片
鶏がらスープの素（粉末）小さじ1/3
青ネギ（輪切り）適量（お好み）

【作り方】

1. 炊飯器に研いだ米と鮭缶（汁ごと）を入れたら２合分の目盛りまで水を入れ、米油・生姜・鶏がらスープの素を加えて炊飯する。
2. 炊き上がったらよくかき混ぜる。
3. 器によそい、ネギをトッピングして完成！

万能サケ缶そぼろレシピ

サケ缶レシピ二品目は万能サケ缶そぼろです。
どんな料理にも合い、サラダにトッピングしたり、パスタやチャーハン、卵焼き、納豆の具にするなど ちょい足しに最高だそうです。

材料

サケ缶　大１缶
米　油大さじ１
白ゴマ　大さじ１～２
黒コショウ　少々

【作り方】

1. 中火で熱したフライパンにサケ缶を汁ごと入れ、お好みの大きさにほぐす。
2. ３～４分ほど加熱して水分を飛ばし、米油・白ごまを加える。
3. お好みで黒コショウをふって完成！