【家庭の医学】奥薗流・目にいいレシピ!ナムル&かぶの葉ふりかけ&パセリミートソース

5/17、たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学で目を老けさせない料理レシピを料理研究家の奥薗壽子さんが紹介してくれました。

目の栄養に必要なルテイン・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛が一度に摂れる常備菜的な作りおきおかず3品は色々なアレンジが可能!

毎日食べれば、目のカスによる加齢黄斑変性もこれで予防できるかも!?
パセリミートソース


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奥薗流 ほうれん草のナムル レシピ

ルテイン31.6mg、亜鉛10.3mg、ビタミンC 105mg、ビタミンE 8.1mgが含まれている奥薗流ほうれん草のナムルの作り方です。
奥薗流 ほうれん草のナムル

材料(3食分)
豚肩ロース薄切り 150g
ほうれん草 1束(250g)
長ネギ 1本(100g)
高野豆腐 3個
醤油 小さじ1
ゴマ油 大さじ1~大さじ2
片栗粉 小さじ1
いりごま 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
小麦粉 大さじ2
塩 小さじ1/4
塩 お好みで
ラー油 お好みで
【合わせ調味料】
水 50cc
醤油 大さじ1
すりおろし生姜 1かけ

【作り方】

  1. ほうれん草1束を蒸し茹でにする。

    ほうれん草にはルテインだけでなく、ビタミンC・Eも入った目にいい野菜です。

  2. 茹でたら流水にさらして粗熱をとり、食べやすい大きさに切って水気を絞る。
  3. ボウルに入れ、塩(小1/4)とゴマ油(大1)を加えて味をなじませる。
  4. 高野豆腐(3枚)を水で戻して絞ったら、細切りにし、小麦粉(大2)をまぶす。
  5. 長ネギ(1本)を斜め細切りにし、豚肩ロースは細切りにして片栗粉(小1)と醤油(小1)で揉みこむ。
  6. フライパンにオリーブオイル(大1)をひいて火にかけ、豚肩ロースを炒める。
  7. 豚肉がこんがり焼けてきたら高野豆腐を加え、高野豆腐に焦げ目が付くまで炒める。
  8. 高野豆腐に焦げ目が付いたら火を止め、合わせ調味料を加えて全体に絡めて、長ネギも加えて余熱でさっと炒める。
  9. ③のボウルに⑧を加え、お好みで塩・ラー油を加え、香りづけにゴマ油(大1)を入れて和える。
  10. 仕上げに炒りゴマ(大2)を振りかければ完成!

ほうれん草のナムルアレンジ レシピ

【五目焼きそば】

材料
ほうれん草のナムル
ゴマ油
中華麺

【作り方】

  1. ゴマ油で中華麺を炒め、ほうれん草のナムルと混ぜ合わせ、味を調えれば完成!

【肉野菜スープ】
お好みでラー油をかければ、ピリ辛スープにもなります。

材料
醤油
ゴマ油
ほうれん草のナムル

【作り方】

  1. 鍋にナムルが少し浸る程度に湯を沸かし、ナムルを加えたら醤油とゴマ油で味を調えれば完成!

奥薗流かぶの葉のふりかけレシピ

ルテイン25.6mg、亜鉛9.6mg、ビタミンC 199mg、ビタミンE 14.2mgが摂れる奥薗流 かぶの葉ふりかけの作り方です。
奥薗流かぶの葉のふりかけ

材料(3食分)
かぶの葉 200g
豚ひき肉 150g
たらこ 100g
酒 大さじ1
ショウガ 1かけ
かつお節 1パック(5g)
炒りゴマ 大さじ3
塩 小さじ1/4
しょうゆ お好みで
七味 お好みで

【作り方】

  1. カブの葉(200g)を小口切りにする。
  2. ①をボウルに入れ、塩(小1/4)で揉み水気を絞る。
  3. たらこをキッチンばさみで皮ごと切り刻み、たらこペーストにし、酒(大1)を混ぜておく。
  4. フライパンに豚ひき肉を入れてから火にかけ、じっくり炒める。
  5. 豚ひき肉に火が通ったらカブの葉を加えて炒め合わせ、豚肉にカブの葉がなじんだら、たらこペーストを加えて混ぜ合わせる。
  6. たらこにある程度 火が通ったら みじん切りにした生姜(1かけ)・かつお節(1パック)を入れて和える。
  7. 仕上げに炒りゴマ(大3)を振り入れ、お好みで醤油・七味で味を調えれば完成!

かぶの葉ふりかけアレンジレシピ

【卵焼き】
溶き卵にかぶの葉ふりかけを加えて、通常通り卵焼きを作る。

【チヂミ】
チヂミ生地にカブの葉ふりかけを混ぜて焼く。
☆基本のチヂミ生地☆ by みかてん [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが237万品

【サラダ】
カブの実の部分をいちょう切りにし、軽く塩もみしたものにカブの葉ふりかけをかける。

【ふりかけご飯】
アツアツご飯にカブの葉ふりかけをかける。

奥薗流パセリミートソース レシピ

ルテイン10.5mg、亜鉛11.9mg、ビタミンC 236mg、ビタミンE 10.7mgが入った奥薗流パセリミートソースの作り方です。
奥薗流パセリミートソース

材料(3食分)
パセリ 2袋(140g)
トマト 2個(300g)
タマネギ 1個(220g)
牛ひき肉 150g
醤油 小さじ1~2
ケチャップ 大さじ4
にんにく 1かけ
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ1/4
コショウ 適量
酒 大さじ1
粉チーズ 大さじ4
醤油 大さじ1/2

【作り方】

  1. 玉ねぎ(1個)をみじん切りにし、トマト(2個)を皮ごと さいの目状にぶつ切りする。
  2. フライパンに牛ひい肉を入れ、塩(小1/4)・酒(大1)・にんにく(すりおろし1かけ)で下味を付け、ひき肉から出る脂だけでじっくりと炒める。
  3. ひき肉に完全に火が通ったら①の玉ねぎを加えて、透き通るまで炒める。
  4. 玉ねぎが透き通ってしんなりしてきたら、ケチャップ(大4)を加えて全体に水分が飛んでねっとりしてくるまで炒め合わせる。
  5. ねっとりとしてきたら①のトマトを加え、トマトの水分でケチャップの焦げ付いているところをこそげ取る。
  6. サッと炒めたらフタをして弱火で約5分蒸しにする。
  7. パセリの葉の部分を細かめにハサミで切ってボウルに入れ、軸の部分は包丁で小口切りにする。
  8. フライパンにオリーブオイル(大1)をひいて火にかけ、パセリの軸から炒め、続いて葉も加えて炒める。
  9. 全体にカサが減ったら、醤油(大1/2)で味を調えたら粉チーズ(大4)を加えて和える。
  10. ⑥を醤油(小1~2)・コショウ(適量)で味付けし、そこに炒めたパセリを加えて混ぜれば完成!

パセリミートソースアレンジレシピ

【ミートポテトグラタン】
蒸かしたジャガイモの上にパセリミートソースをかけてオーブンで焼く。
ドリアやオムレツなどにもアレンジ可能。

【ミートソースパスタ】
茹でたパスタにパセリミートソースをかける。

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