腸内フローラを増やす奥薗流乳酸菌レシピ!カレー・サラダ・ピリ辛鍋で腸内フローラをキレイに!

9/1、みんなの家庭の医学で腸内フローラを増やし腸内フローラをキレイにする乳酸菌レシピを料理研究家の奥薗壽子さんが紹介してくれました。

4つの食材の乳酸菌を1度に効率よく摂れてしかも美味しいレシピは毎日でも食べたくなっちゃいますね!
奥薗流トマトチキンカレー

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発酵食品(乳酸菌を多く含む食材)の効果的な摂り方

腸内フローラを増やすためには、乳酸菌を多く含む発酵食品を摂るのがオススメなんですが、その効果的な摂り方が紹介されました。

腸には腸のゴールデンタイムと呼ばれる時間があり、それは就寝後2~3時間と言われています。
睡眠中、リラックスした状態で腸はもっとも活発に動くため、寝る3時間前までに乳酸菌食材を摂るのがオススメだそうです。

効果的な食べ方としてはヨーグルト・チーズ・味噌・漬物の4つの乳酸菌食材を一緒に食べるということなのですが、これら4つの乳酸菌食材には複数の乳酸菌が含まれていて、人によって効果のある乳酸菌とそうでないものがありますが、4つの乳酸菌食材を一緒に摂ることで相性の良い菌を見つけやすいためです。

食べる時間 夜食べる。
食べ方 4つの乳酸菌食材を一緒に食べる。

腸内フローラについてさらに詳しい情報は別記事にまとめてありますので、宜しければご覧ください。

4つの乳酸菌食材を一気に摂れる夢の奥薗レシピ

ヨーグルト・チーズ・味噌・漬物(ぬか漬けがオススメ)の4つの乳酸菌食材を一気に摂ると10種類以上の乳酸菌を身体に取り入れることが出来るためオススメとのことでしたが、これらの食材を一気に摂るレシピというのはなかなか思いつきませんよね。

そこで料理研究家の奥薗壽子さんが4つの乳酸菌食材を一気に摂れる夢のレシピを考案してくれました。
同時に複数の乳酸菌を摂ることで菌同士が刺激しあい、腸が活発化して腸内フローラをより美しくしてくれる効果が期待できます。

奥薗流トマトと豆のピリ辛鍋レシピ

奥薗流トマトと豆のピリ辛鍋
材料(2人分)
白菜キムチ 100g
ゆで大豆 100g
なめこ 1袋
昆布 1×10cmを1枚
ピザ用チーズ 50g
ちりめんじゃこ 10g
にんにく(すりおろし)1かけ
トマト 2個
オクラ 8本
ヨーグルト 大さじ2
みりん 大さじ1~2
味噌 大さじ1
ごま油 適宜

【作り方】

  1. トマトをざく切りにし、オクラを小口切りにする。
  2. ボウルに1のトマト、オクラの半量、ゆで大豆、白菜キムチ、にんにく、昆布(ハサミで細切りにして)、ちりめんじゃこ、なめこを入れ軽く混ぜ合わせる。
  3. 別な入れ物に味噌・ヨーグルトを入れて混ぜ合わせ、みりんを少しずつ加えてのばし、調味料を作る。
  4. 2を2つの器(2人分なので)に盛り付け調味料をかけ、ピザ用チーズと半量取っておいたオクラをトッピングする。
  5. ラップをして電子レンジ(600W)で3分加熱する。
  6. 取り出したら、ごま油を適量回しかけて完成!

奥薗流 長芋サラダ乳酸菌たっぷりソースレシピ

レモン汁の酸味を効かせることで乳酸菌食材の旨味を引き出したレシピです。
ぬか漬け入りの洋風タルタルソースが味の決め手で、このソースは普通のタルタルソース同様に白身魚のフライにかけたりするのもオススメです。
奥薗流 長芋サラダ乳酸菌たっぷりソース

材料(2人分)
きゅうりのぬか漬け 1本
レモン汁 1/2個分
アボカド 200g
長芋 200g
ミニトマト 1パック
青シソ 20枚
きゅうり 1本
塩 少々
胡麻 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
ヨーグルト 大さじ3
粉チーズ 大さじ1
味噌 大さじ1

【作り方】

  1. きゅうりのぬか漬けを薄い輪切りにする。
  2. ボウルにヨーグルト・味噌を入れてよく混ぜ、そこに粉チーズを加えてさらにしっかり混ぜる。
  3. レモン汁を加えて混ぜたらオリーブオイルも加えて混ぜ合わせる。
  4. 1のぬか漬けを加えて混ぜ合わせてソースの完成。
  5. アボカドを一口大にカットし、青シソはざく切りにする。
  6. 長いもの皮をピーラーで剥き、ポリ袋に入れて麺棒で叩く。
  7. 半分に切ったきゅうりも1本分入れてて叩く。
    ※長芋の横の余ったスペースで叩きます。
  8. ボウルに長芋・きゅうり・ミニトマトを入れて混ぜ、塩で味を調える。
  9. 器に盛り付け、4のソースを回しかけゴマをトッピングしたら完成!

奥薗流トマトチキンカレーレシピ

奥薗流トマトチキンカレー
材料(2人分)
ごはん 茶碗2杯分
鶏もも肉 250g
きゅうりのぬか漬け 1本
レモン汁 1/2個分
シメジ 1パック
ニンニク 2かけ
トマト 2個
タマネギ 2個
カレー粉 大さじ2
コショウ 適宜
塩 適宜
ヨーグルト 100g
昆布 1×10cmを1枚
味噌 大さじ1
粉チーズ 大さじ2
オリーブオイル 適宜

【作り方】

  1. 鶏もも肉を一口大に切り、塩コショウで揉みこんでおく。
  2. トマト2個をざく切りにし、タマネギは薄切りにする。ニンニクは粗みじん切りに。
  3. フライパンにオリーブオイルをひき、鶏もも肉の皮目を香ばしく焼く。
  4. 皮目に焼き色がついたら一旦取り出す。
  5. 鶏の油が残ったフライパンに玉ねぎとニンニクを入れてタマネギが飴色になるまで中火で炒める。

    タマネギは触りすぎず焼き付ける感じにする。
    タマネギに焦げ目がついた部分が出てきたら、焦げた部分めがけて水を少量かけコゲを取り除くように全体を炒め合わせると早くあめ色になる。

  6. タマネギが飴色になったらカレー粉(大さじ1)を加えて混ぜ合わせ、1のトマトを加えて軽く炒める。
  7. 軽く炒めたらヨーグルト・味噌・粉チーズ・鶏もも肉・小房に分けたシメジ・昆布を加え、フタをして5~10分煮込む。
  8. 煮込んでいる間に きゅうりのぬか漬けを食べやすい大きさに切り、レモン汁で和えてピクルス風にしておく。
  9. 煮込んだカレーに残りのカレー粉(大さじ1)を加え、塩コショウで味を調える。
  10. 完成したカレーを器に盛り付け、ぬか漬けピクルスを添えれば完成!

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