バスタオルで腰痛改善!寝返りまくら睡眠法のやり方・睡眠姿勢が腰痛を引き起こす!?家庭の医学

6/2、たけしの健康エンターテインメント! みんなの家庭の医学 睡眠で不調解消2時間SPで睡眠姿勢で起こる腰痛とそれを正しい睡眠姿勢で解消する寝返りまくら睡眠法が紹介されました。

私なんかは毎日そうなんですが、朝起きた時に一番腰が痛くて、起き上がると「イタタタタ・・・。」という感じなんですよね~。
だから、今回の寝返りまくら睡眠法をぜひとも実践して朝のつらい腰痛から解放されたいと思います。
腰痛

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原因不明の腰痛の原因は睡眠かも?

日本人の4人に1人が抱えているといわれる腰痛は、まさに国民病。

その原因は背骨と背骨の間にある椎間板が飛び出し脊髄神経を圧迫する椎間板ヘルニアや じん帯が何らかの原因で分厚くなり神経が圧迫される脊柱管狭窄症など様々ですが実はこうした因果関係がはっきりしている腰痛は全体のうちたった15%しかありません。

残りの85%は骨や脊髄神経に大きな問題はないのに なぜか痛みが出てしまういわば原因不明の腰痛なのです。
あなたが日々感じている腰の痛みも もしかしたら医学的に原因が分からない腰痛なのかもしれません。

ですが近年の研究で今まで不明だった腰痛の新しい原因が睡眠と関わっているということが分かってきたのです。
一体どういうことなのでしょう?

20年間脊椎と睡眠の関係について研究を続け今まで10万人以上の腰痛患者を救い出してきたエキスパートである16号整形外科院長 山田朱織先生に睡眠と腰痛の関係について伺いました。

山田先生によると自分の病院を訪れた患者さんを調べたところ腰痛を抱えている人のうちなんと75%もの人が睡眠姿勢が腰痛に関わっている可能性があると判明したといいます。
ではどんな睡眠姿勢が腰痛を引き起こすというのでしょうか?

腰痛を引き起こす睡眠姿勢

今回、家庭の医学では原因不明の腰痛に悩まされている女性2人に協力してもらい、睡眠姿勢の調査をしました。

1人の女性(Aさん)は中腰の姿勢がつらく途中で一度座らないと我慢できないという腰痛持ちの女性。
もう一人の女性(Bさん)は背中から腰にかけて張るような痛みがあるという女性。
この二人の睡眠時の姿勢は一体どういったものなのでしょうか。

使っている寝具は違うものの、実はお2人の睡眠姿勢にはある共通点がありました。
その共通点とは寝返りの回数が少ないという点!
Aさんは就寝から起床までたったの2回、Bさんもたった3回と極端に寝返りが少なかったんです。


そもそも人は男性でも女性でも一晩に20回前後寝返りをうつと言われていて、実はこの寝返りにこそ腰痛予防のための大切な役割が隠されているのです。

そもそも寝た状態で最も体重がかかっているのが骨盤を中心とする腰の骨で、内臓の重みなどで体重のおよそ4割の負荷がかかるといわれています。
体重60kgの人なら24kgもの重さが腰の骨にかかっていることになります。そのため人は寝返りをうつことで骨や筋肉への負荷を分散し、特定の部位にダメージが集中しないよう身体を守っているのです。

さらに寝返りをうつことで血液やリンパの循環をよくし痛みの元となる発痛物質等が溜まってしまうことも防いでいます。


寝返りの少なさこそ彼女たちの腰痛を引き起こす原因の1つである可能性が考えられるのですが、そもそもなぜ彼女たちはこんなにも寝返りの数が少なくなってしまったのでしょうか?

山田先生によると寝返りが少なくなる1番の原因は身体に合っていない寝具だそう。
身体に合わない寝具を使うことで寝返りをうちづらくなるだけでなく、ただ寝ているだけで腰に大きな負担をかけることにもなるといいます。

身体に合わない寝具を使った影響

寝返りの回数が腰痛を感じていない人の睡眠よりも極端に少なかった2人の寝具は身体に合っていなかったのか、今回特別に2人のマットを山田先生のもとに持ち込み、実際に寝ている姿をレントゲンで撮影してみました。

まずは一晩寝返り2回で普段横向きで寝るAさんのレントゲン写真を見てみました。
すると、腰痛がなく寝返りの数が多い方のものと比べてみると背骨が胸から腰の辺りにかけて沈み込み骨盤でまた持ち上がるという曲線を描いていました。

これはマットが彼女にとって柔らかすぎたことが原因で、腰が柔らかいマットにはまり込んでしまい背骨が下に落ち曲がってしまった状態に。
そのため寝返りがうちづらくなると同時に背骨が曲がった睡眠姿勢によって腰に直接負担がかかり腰痛が引き起こされた可能性があります。


続いて寝返りが3回だったBさんの睡眠姿勢はどうでしょうか?
Bさんには普段同様に仰向けの姿勢で寝てもらい撮影してみると正常な人と比べると腰の部分の骨が湾曲しているのが分かりました。

Bさんの場合はAさんとは逆にBさんにとってマットが硬すぎたことが原因。
腰が沈み込まないことで身体が反りこれが背中などの筋肉の緊張を招いて寝返りがうちづらくなっていたんです。
さらに腰の骨にも直接負担がかかったことで腰痛を招いた可能性があります。

こうした身体に合わない寝具を使い続けたことが睡眠姿勢の悪化を招き腰痛の原因の1つになっていたと考えられます。

スムーズな寝返りをうつ方法

寝具が自分に合っていないと寝返り回数が減り腰痛を引き起こす原因になるということが分かりました。
ここからは自分が使っている寝具が身体に合っているかの判断目安、寝具を買う際の寝返りチェック法、今夜から出来る寝返りアップ法を紹介します。

寝具が合っているかの判断目安

寝具が自分に合っていないと寝返り回数が減り腰痛を引き起こす原因になるということが分かりましたが、自分の使っている寝具が身体に合っているものかどうか、なかなか自分では判断できないですよね。

そこで寝具が身体に合っているものかどうかチェックする目安が紹介されました。
下記のような症状があれば寝具が身体に合わず腰痛を引き起こしている可能性があります。

ちなみに私は確実に2番は当てはまります。
多分全然寝返りをうてていないんだと思います。朝起きた瞬間に腰は痛いし足が正座した後のように痺れているなんてこともしょっちゅうです。

  • 睡眠中に腰痛で目が覚める。
  • 朝起きた瞬間に腰が痛い。

自分に合った寝具の選び方・寝返りチェック

自分の使っている寝具が身体に合っていないという判断になり、寝具を買おうと思っても何をどう選べばいいのか難しいですよね。

そこでここからは自分に合った寝具の選び方です。

寝具というのは一人一人の体重・体格によって合う硬さ・材質が違います。
寝具を買いに行った時によく手でベッドを押してみて寝心地をチェックする人がいますが、実は必ず寝てチェックしてみないとダメなんだそうです。

寝返りチェックのやり方

マットを購入する際のマットのチェック方法です。

  1. ベッドに仰向けに寝たら両手を胸の前でクロスして鎖骨に手を当て、ひざを立てる。
    ※童謡・大きな栗の木の下での振り付けの「仲良く遊びましょう」の部分のように両手を胸の前でクロス。
    分からない人は「大きな栗の木の下で」で検索して動画を見てみてください。
  2. 1の状態で右・左と2回ぐらい寝返りをうつ。
  3. 肩と腰が同時に転がるか確認する。
  4. 無理な力を入れなくても肩と腰が同時に転がるようであれば合っているということです。

寝返りまくら睡眠法

自分の身体に合わない寝具だったからといって、すぐに買い替えるというわけにはなかなかいきませんよね。
そこで寝具を買い替えなくても今夜からできる!寝返りアップ法、名付けて寝返りまくら睡眠法が紹介されました。

下記で紹介した方法で寝返り枕を作ってみたら、両手を胸の前で組み、ひざを立てて寝返りをうってみてください。
転がるように寝返りがうてていればOKです。

もしスムーズに寝返りがうてない場合はタオルの厚みや幅・締め具合などを調節してみてくださいね♪
※合わない時や腰痛などが出る場合は使用しないでください。
【用意するもの:バスタオル】

  1. バスタオルを縦に2つ折りにし、それをさらに2つ折りにする。
    ※両端はしっかりと揃える!
  2. 細長い状態になったバスタオルをお腹(骨盤の上)に着物の帯のように巻く。
    寝返りまくら
  3. 巻けたらそのまま仰向けに寝て、寝た状態で調節してゆるみをなくす。
    寝返りまくら
  4. ゆるみがなくなったらガムテープなどでバスタオルを固定すれば完成。
    寝返りまくら

これで自分にとって寝具が柔らかすぎても硬すぎても背骨と寝具を平行にすることができ、その結果、寝返りがうちやすくしかも腰に負担の少ない状態にすることができます。

前述した腰痛持ちのAさんBさんも寝返りまくらを3日間試してみた結果、寝返り回数が20回と16回と大幅にアップしました。
そして寝返りが増えたおかげで腰痛も改善に向かっているようです。

自宅にあるもので簡単に作れる寝返りまくら!これは良さそうですね!!
是非ともすぐに実践して睡眠による腰痛を改善してみたいと思いました☆

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