食後高脂血症を防ぐ食事法と運動法!水溶性食物繊維と食後ウォーキングで改善

7/12、みんなの家庭の医学で食後高脂血症を改善するための食事法と運動法が紹介されました。中性脂肪というと普通の健康診断でも検査され、その数値が平均値で安心している人もいるかと思います。

普通の健康診断だと前日は夜何時以降は食事を摂らずに検査を受けますよね。しかし、あえて油っぽい食事を摂った後に検査してみると意外にも中性脂肪値が一日中高い状態が続いている隠れ中性脂肪ともいえる『食後高脂血症』である可能性もあるんです。

解消法はとっても簡単なので、血管の健康を守るためにも実践してみる価値はありそうです。
内臓脂肪がついてメタボ体型に


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食後高脂血症とは

私たちが食事をすると食事の脂肪分は小腸から吸収され、その後、中性脂肪へと変化し、それが血液に乗って全身に運ばれます。

つまり、食後は誰しも中性脂肪が多少は上昇するのが普通です。しかし、中性脂肪が増え始めると ただちにそれを分解する物質である「リポ蛋白リパーゼ」と呼ばれる酵素が分泌されます。

健康な人の場合、食後、中性脂肪が増えてもリポ蛋白リパーゼが速やかにそれを分解してくれます。そのため、食事で上がった中性脂肪の数値も基準値を超えることなく、すぐに元に戻ってくれます。

しかし、何らかの原因でリポ蛋白リパーゼの働きが弱まってしまうと食後の中性脂肪の分解が追い付かずにグングン上昇し、中性脂肪の数値が基準値を超えてしまいます。

さらに中性脂肪値がしっかりと下がりきる前に次の食事を摂ると、そこから再び中性脂肪値が上がってしまい、1日中基準値オーバーしたままの高い数値が続いてしまうことなってしまうんです。

このように食後の中性脂肪値が高い状態が続いてしまうことを『食後高脂血症』と言います。

普通の健康診断で中性脂肪値が正常値であったとしても、食後高脂血症のように食後に中性脂肪値が上がったまま1日中高い状態をキープしている人は、常に中性脂肪値で異常値が出ている人と同様に動脈硬化が進みやすいリスクがあります。

昔より太った人は要注意!

昔より太ったなぁ~と思っている人は私も含め、結構いると思います。

実は、昔より太った人は食後高脂血症を招きやすいんです。

なぜ、昔に比べて太っていると食後高脂血症になりやすいのかというと、内臓脂肪が関係しているんです。

東京医科大学 糖尿病・代謝・内分泌内科 主任教授である小田原雅人先生によると、内臓脂肪は食事や運動の影響がすぐに出やすいそうで、食事が増えて運動不足になると、すぐに溜まってしまいます。

なので、最近、急に太ってしまった人というのは内臓脂肪がその分、ついている可能性が高く、内臓脂肪が多い人ほど食後高脂血症になりやすいんだそうです。

内臓脂肪が溜まっていると食後高脂血症になりやすい理由は、内臓脂肪が溜まっている人は中性脂肪が分解されにくいからで、内臓脂肪が増えると分解酵素の働きが悪化し、その結果、血液中の中性脂肪が増加してしまうんです。

私もここ1年ほどで5キロほど突然体重が増えてしまったので、食後高脂血症予防を本気でしなくちゃいけない気がします。

食後高脂血症の改善方法

食後高脂血症は動脈硬化症も進行させてしまうということで、本当に気を付けなくていはいけませんよね。

そこで、気になるが改善方法です。

小田原先生によると、食後高脂血症の改善方法は、油ものを控えることと運動だそうです。とはいえ、健康的な食生活と定期的な運動というのはなかなか実現が難しいですよね。

今回は小田原先生が、簡単に実践できる改善方法として紹介してくれたのは水溶性食物繊維の摂取とウォーキングです。

具体的には下記の通り。

食後高脂血症の改善法
①水溶性の食物繊維を食事の前半(最初に)食べる!
②食後30分から1時間くらいの間に10分間のウォーキング!

水溶食物繊維とは水に溶けやすい食物繊維のことで腸に入るとゲル状に変化し腸の内壁などに付着し、食事の最初に食べておけば後から入ってくる脂肪分などの吸収を抑える効果が期待できる上に中性脂肪を分解する酵素であるリポ蛋白リパーゼを活性化するとも言われています。

そのため、最初に食べておけば食後の中性脂肪の急上昇を抑えてくれるんです。

水溶性食物繊維を多く含む食材
根菜類(大根、玉ねぎ、ゴボウ、ニンジンなど イモ類以外)、きのこ類、海藻類(ひじき、ワカメ、メカブなど)、ネバネバした食品(納豆、オクラなど)、梅干、エシャロットなど
水溶性食物繊維を多く含む食品
他に意外なものではパスタやフランスパンにも水溶性食物繊維が含まれています。

食後30分から1時間の間に行う運動による効果は、食事で摂取した脂肪分が血液中に流れ出してくるのが丁度、30分~1時間後で、そのタイミングに合わせてウォーキングなどの有酸素運動を行えば、わずか10分でも効果的に食後の中性脂肪の量を下げることが出来るんです。

小田原先生によるとこの二つのポイントを守れば、食後高脂血症が改善し、さらには中性脂肪が減少し体内に溜まりづらくなることで内臓脂肪の減少も期待できるそうです。
3拍子ウォーキング
みんなの家庭の医学で高脂血症改善生活にチャレンジした58歳の女性は、1週間、食事の最初に水溶性食物繊維を摂ること(全体的に食事内に水溶性食物繊維を含む食材を使った料理を増やしてもいました)と食後の10分ウォーキングを続けた結果、食後の中性脂肪値も基準値内にバッチリ収まり168(正常基準値は150未満)だったのが68へと大幅に改善していました。

さらに溜め込んでいた内臓脂肪も153.34㎠(基準値100㎠以内)から134.07㎠へと約10%減少し、このまま続ければ遠くない将来、基準値内に収まるのも夢ではなさそうです。


たったの1週間でここまで体に変化が表れるのにやるべきことは、たったの2つだけ!

内臓脂肪が減ることでダイエットにもつながりそうなので、これは是非とも実践すべきですね^^

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