肩・背中・顔の筋膜リリースのやり方!筋膜はがしで肩こり腰ハリ老け顔改善!

2017/2/8、モーニングショーで肩こりスッキリ!筋膜リリース体操(平泳ぎほぐしシェーほぐしバレリーナほぐし)として紹介されました。
11/29、健康カプセル!ゲンキの時間で身体のコリ・ハリの改善や老け顔改善に効果がある筋膜リリースのやり方が紹介されました。ノンストップバージョンも追記しました。

首都大学東京 健康福祉学部 理学療法学科 教授で医学博士・理学療法士でもある竹井仁先生によると、肩・腰・首のこりは全て筋膜が影響しているんだそう。なので、筋膜のひきつりを改善すれば体のハリやコリも改善されるというわけです。

ここでは筋膜についてや筋膜リリースのやり方についてまとめています。
背中に効果的な筋膜リリースのやり方

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全てのこりの原因は筋膜にあり!?筋膜とは?

全身のこりの原因にも改善にも関係している「筋膜」。

筋肉の中で筋肉を覆っているのが筋外膜と呼ばれるもので、繊維の束がバラバラにならないように筋肉を包み込んでいる膜です。
鶏もも肉でいうと透明の膜が筋外膜です。

そしてその筋外膜の上に深筋膜という全身をボディースーツのように覆っている膜があります。
実は、これこそが近年話題の新発見、筋膜!

筋膜は伸縮性のあるエラスチンと伸縮性のないコラーゲンにより構成されて、スムーズに動いているはずのこれらが何らかの原因によってねじれ、筋膜自体の伸縮性がなくなりコリが生じてしまうんです。

人の身体の中で筋膜だけを残して他を溶かしきっても形がしっかりと残るほど強いので、第2の骨格とも言われています。

筋膜のねじれるとハリ・コリだけでなく老け顔にも!?

筋膜は日常のちょっとした行動でもねじれを引き起こす原因になります。
たとえば、カバンを持つ手や重心をかける足、携帯電話を持つ手、髪の分け目など、意識的に左右交互にするように心がけるだけでも筋膜のねじれを回避できます。

ここからは、例として3人の方の日常生活のクセが原因の筋膜のねじれによる症状を見ていきます。

まずは、右肩こりに悩んでいるというベーシストのAさん。
Aさんは普段の姿勢もベースを弾く時のように背中が反り、右手の肘が前に出てしまっていました。
そこで右腕の筋膜を見てみるとやはりコリが生じている状態。
Aさんの場合、ベース演奏で酷使した右腕の筋膜により右肩の筋膜が引きつり、肩こりが発生していました。

続いては右腰のハリに悩んでいるという営業職のBさん。
普段から運動を心掛けているというBさんの左右の腰のコリ具合を見てみると、左右差がかなり生じていました。
そこでBさんに昔していた運動を聞いてみると、野球ということでバッティングフォームを披露してもらうと、右の骨盤が上がり、右肩が下がり、右ひざが外側へ傾き、左ひざが内側へ傾くという姿勢をとっていました。長年の野球の姿勢が現在でも体の歪みに影響を与え、右肩が下がり、右の骨盤が上がることにより右腰に負担が生じていたんです。

そして最後は背中から腰にかけてハリやコリを感じている事務職のCさん。
Cさんは痛みを意識しすぎて姿勢が前に傾き、さらにこれが表情にまで影響を及ぼしていました。
というのも、Cさんは痛みを緩和するため首を前に突き出し猫背のような姿勢になっていて、これによって顔の上下の筋膜が引っ張られ、おでこがつっぱり表情が乏しくなっていたんです。
というのも普通は、目を大きく開けるとおでこにしわが寄りますが、Cさんの場合はいくら大きく開いてもおでこにシワが全く寄りませんでした。
これは筋膜の影響でおでこが引っ張られてしまっているためなんです。

筋膜リリースは糖尿病改善にも効果あり!

2016年1月、筋膜が糖尿病に深く関係していることが分かりました。

東京都八王子市にある東京医科大学 八王子医療センター 糖尿病・内分泌・代謝内科の天川淑宏先生は独自の筋膜治療を2012年から糖尿病の患者さんに行い、3か月にわたる臨床実験で糖尿病の診断基準や血糖値管理の指標として使われるHbA1c(ヘモグロビン・エイワンシー)の数値が下がったという結果出たんです。

天川先生は、「糖尿病患者は筋膜が糖化して関節や筋肉が動きづらくなっている。その状態でストレッチや運動はなかなか出来ない。しかし筋膜の状態が修正されたことで筋肉が動き、血液中の糖をエネルギーとして消費されたと推測できる。筋膜は糖尿病患者を動きやすい体にし、活動量を増やす一つの方法になる。」と話していました。

これについて、首都大学東京 健康福祉学部 理学療法学科 教授で医学博士・理学療法士でもある竹井仁先生は、「皮下脂肪の中の線筋膜という浅いところにある筋膜はリンパの流れとか静脈の流れに影響するところなので、そこが上手く動くようになってきて、その下の筋肉にも効果が発揮された。」と話し、つまり、筋膜のねじれを解消することで運動しやすい体になり、活動量が増え、血糖値を下げる効果を期待できるということです。

筋膜のひきつりを改善する筋膜リリースとは?

筋膜は全身つながっていて、どこかの筋膜に引きつりが生じると別の部分にまで影響を与えてしまうということが分かりました。つまり、つながりの広い範囲で筋膜をほぐしていくことが必要ということになります。

そこで竹井先生がオススメするのが筋膜リリース!
筋膜リリースは筋膜はがしとも呼ばれ、筋膜が縮まって収縮してしまい、ほかの身体の部位まで引きつらせてしまっているのをはがして改善する方法です。

Cさんで言えば、この筋膜リリースを行う前には立位体前屈で1cmしかいかなかったのが、行った後は14cmにも!
筋膜リリースによって筋膜のひきつりがなくなったため、身体の柔軟性が高まった証拠ですね。

筋膜リリースを行うと肩や腰の痛みが数十秒で軽減するということなので、これは毎日行って全身のバランスを整えたいですね!

ちなみにこれから行っていく筋膜リリースは、動かしやすい方、向きやすい方というのがあるので、動かしにくい方を少し入念に時間をかけてやることで身体のバランスの左右差も取れてきます。

分かりにくい部分は画像を添付しているので、参考にしながら行ってみましょう!

さらに筋膜リリースを効果的に行えるグリッドフォームローラーなどを活用するのも手ですよね!ミスユニバース日本代表を指導していた女性や嵐の松潤さんも愛用しています。

背中に効果的な筋膜リリースのやり方

では、ここからは筋膜リリースの具体的なやり方についてです。
まずは背中全体の痛みが気になる方にオススメの筋膜リリースのやり方です。

この動きは肩・背中・もも裏をつなぐ筋膜を伸ばしてくれます。肩から背中・太ももには大きな筋肉が集中しているので動きやすくすることで代謝がUP痩せやすい体作りにも役立ってくれますよ!

  1. 肩幅に足を開き、テーブルに両手をつき、ゆっくりと両手を前に滑らせる。

    膝はまっすぐに伸ばし、身体を90度にします。お尻を突き出したり前に倒れてはいけません。

    背中に効果的な筋膜リリースのやり方

  2. 1の姿勢を30秒キープ。1日3回行います。慣れてきたら時間を増やすのも効果的!

肩こり改善 筋膜リリースのやり方

続いては悩んでいる人の多い、肩こりを改善する筋膜リリースのやり方です。

この動きはお腹を引き締めて代謝をUPしてくれます。肩こり改善には15秒ずつ、ダイエットには30秒ずつ行い、慣れてきたら1動作につき45秒ずつ行いましょう。③の動きで体をひねることで背中や腰などの大きな筋肉が動かしやすくなりますよ!

  1. 左足を前に出し、右手をテーブルにつく。

    後ろ足(左足)は曲げずにしっかり伸ばす。

    肩こり改善 筋膜リリースのやり方

  2. 左腕を天井に向かって伸ばし15秒キープする。
    肩こり改善 筋膜リリースのやり方
  3. 15秒キープしたら、上げている腕の方向に顔と身体をひねり、気持ちよく感じるところで15秒キープする。

    上げている腕の指先を見るようにすることで首周りまで効果的に伸ばせる!

    肩こり改善 筋膜リリースのやり方

  4. 15秒キープしたら、そのままの姿勢で右ひじをテーブルにつけ15秒キープする。

    テーブルについたひじは肩の内側に入るくらいまでひねる。

    肩こり改善 筋膜リリースのやり方

  5. 左右ワンセットで1日3セット行います。慣れてきたら秒数を増やすと効果的。

肩こり改善・平泳ぎほぐしのやり方

  1. 椅子に腰掛け、両腕を肩の高さで前に伸ばし、両方の肩甲骨を前に押し出すようにして20秒キープする。
    ※肩甲骨が背中から離れるイメージで。背中を丸めすぎないように!
  2. 肘を肩の高さのまま後ろに引いて20秒キープする。
    顔の若返り筋膜リリースのやり方
  3. 肘を体より少し前に戻し、肩甲骨を起こすイメージで手を上げて20秒キープする。
    ※画像では口を開けていますが、口は開ける必要はありません。腰をそらさないように注意!
    顔の若返り筋膜リリースのやり方

顔の若返り筋膜リリースのやり方

続いては女性必見!顔を若返らせる筋膜リリースのやり方です。
これを行った結果、Cさんは目が大きく開けるようになり、表情も豊かになりました。

  1. 椅子に腰かけ、両手(手の平は下向き)を伸ばし肩の高さまで上げ、肩甲骨を前に押し出すイメージで10秒キープする。
  2. 10秒キープしたら肩甲骨を後ろに引きつけるようにし、肘はL字にして10秒キープする。

    ひじは肩の高さをキープ!

    顔の若返り筋膜リリースのやり方

  3. 10秒キープしたら、肘の位置は動かさずに両手を上げ、10秒キープする。

    ひじの角度は90度でL字をキープ!

  4. その姿勢のまま目と口を大きく開け、5秒キープする。
    顔の若返り筋膜リリースのやり方
  5. 5秒キープしたら腕を前に倒し(2と同じポーズ)、目と口を中心に集めるようにギュッと閉じ5秒キープする。
  6. 4と5を1日3セット繰り返す。

老け顔解消効果が期待できる体操

これは上の顔の若返り筋膜リリースと似ていますが別番組(ノンストップ)で紹介された老け顔解消効果が期待できる体操です。
1日3セット(朝昼晩など)行うと効果的です。
  1. 目次5の顔の若返り筋膜リリースの④の姿勢をとる。
  2. 顎は引いたまま舌を上に突き出して10秒キープする。
  3. 10秒キープしたら舌は戻して口を閉じた状態の最大限のスマイルをし、10秒キープする。
  4. 10秒キープしたらスマイルしたまま目を大きく見開いて10秒キープする。
  5. 目次5の顔の若返り筋膜リリースの④と同じように顔の全てのパーツを大きく広げて10秒キープする。

お腹のたるみを引き締める筋膜リリースのやり方

呼吸は止めずに自然な呼吸で行います。最初のうちは辛ければ5回でもOKで1日3回朝昼晩に行うと効果的。慣れてきたら10回に増やします。4週間続ければ周りからも変化に気づいてもらえるほどになりますよ!

  1. 両膝を立てて仰向けに寝る。
    膝を立てて仰向けに寝る
  2. お腹をパンツのゴムから離す感覚で引っ込める。
  3. 肩甲骨を浮かせてヒザ頭を両手で触り5秒キープする。
    肩甲骨を浮かせてヒザ頭を両手で触り5秒キープする。

肩から身体の側面に効果的な筋膜リリース・肩甲骨回転シェーほぐしのやり方

最後は机がなくても出来る、肩から身体の側面に効果的な簡単 筋膜リリースのやり方です。初めは20秒から行って、徐々に時間を増やしていきましょう。

主治医が見つかる診療所では②の状態で5秒キープを左右10回ずつ1日3回と紹介しました。

  1. 右手を頭の後ろに持っていき、左手を背中の後ろに回す。
  2. ひじを90度曲げ、両手を反時計回りに回し30秒キープする。

    回すというよりは右手を左側にひきつけ、左手は右側にひきつけるようにする感じです。

    肩から身体の側面に効果的な筋膜リリースのやり方

  3. 30秒キープしたら、そのままの状態で右足を左足の前で交差して身体を左に倒して30秒キープする。
    シェーほぐし
  4. キープしたら、その姿勢のまま左肩に鼻を近づけて30秒キープする。
    ※頭の後ろに持って行っている手の肘は前に戻らないように注意!顔だけを肩に近づけます。
    シェーほぐし
  5. 逆も同じように行い、左右3セットずつ行います。

肩こり解消 手旗式体操のやり方

この体操は目次の6までの大きな筋膜リリースの動きをを行った後に行うとより効果を高めてくれる体操で、頭の付け根から首・肩・指の先まで筒状につながる筋膜をほぐします。

座った状態でも立った状態でも構いませんので朝昼晩など1日3セット行うのが理想です。
  1. 右手を体の斜め後ろ下方向に伸ばし左手で右肩をおさえる。
  2. あごを引いて首を左に倒す。
  3. 左耳を肩より前に出し30秒キープする。
    ※顔は伸ばした腕と同じ方向を向いているのが正解です。
  4. 次に顔を左に向け鼻を左肩に近づけるようにして30秒キープする。
    ※顎を引くのではなくあくまでも鼻を肩に近づける気持ちで行う。
  5. 次は左手を体の斜め後ろ下方向に伸ばし右手で左肩をおさえ、同様に④までの動きを行う。

美しい姿勢に!バレリーナ風体操のやり方

モーニングショーでは、なんちゃってバレリーナほぐしというネーミングで紹介されました。

肩から腰の付け根まで続く広い広背筋の筋膜をほぐします。猫背の人や手を上げると腰が反ってしまうような人に効果的で、これも1日3セット行います。
  1. 真っ直ぐに立ち、右足を一歩前に出して軽く曲げる。
    ※体重は出した足の方にのせる。
  2. 右手の肘を曲げ、手の平を顔の方に向ける。
  3. 左手は手の平が後ろを向くようにして腰の後ろに伸ばす。
  4. 右の手の平が顔の方を向いたまま斜め上へ上げ、左の手の平を後ろ斜め下へ下げるようにして30秒キープする。
    バレリーナほぐし
  5. ④の状態を保ったまま体を軽く左にひねって30秒キープする。
    ※上体だけをひねって、足は動かしません。
  6. 反対側も同様に行う。

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2 Responses to “肩・背中・顔の筋膜リリースのやり方!筋膜はがしで肩こり腰ハリ老け顔改善!”

  1. ウエノ より:

    肩の鍵盤を断裂しているのですが少しでもやった方がいいのでしょうか?

    • medianow より:

      ウエノさん
      強い症状が出ている時はやらない方がいいと思います。
      ちなみに私は頸椎ヘルニアなのですが、やったら余計に痛みが増しました。
      病院の先生に聞いたところ、私の場合はなるべく動かさないのが一番と言われたので、
      症状によって、やった方がいい人とやらない方がいい人がいると思います。

      まずは病院の先生にこのような動きが治療に有効かどうかを確認してからされるのがいいと思いますよ。

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