【ゲンキの時間】マインドフルネスのやり方！たった５分で脳をリフレッシュ！脳疲労解消法

7/17、健康カプセル！ゲンキの時間で姿勢改善、マインドフルネス、血糖値コントロールといった脳疲労の解消法が紹介されました。

予防医学研究者で医学博士の石川善樹先生が言うには現代人は集中力が落ちていて、マイクロソフト社の研究によると現代人の集中力は８秒しか続かないと言われているんだとか。

金魚の集中力が９秒と言われているので、まさに現代人の集中力は金魚以下ということなんです・・・。

しかも ちゃんと寝ているはずなのに疲れが取れない・些細なことでイライラしてしまう・仕事中にボーっとして別なことを考えてしまうなどの症状も実は脳の疲れが原因になっていて、疲れない脳を作ることが集中力アップやその他の症状の改善にもつながります。

ここからは疲れない脳を作る様々な方法について見ていきましょう。

脳の疲労度チェック

まず、脳が疲れる原因と解消法を見ていく前に あなたの脳がどれだけ疲れているかチェックしてみましょう！

実はこのチェックで１つでも当てはまると脳が疲れている可能性があり、チェック項目が多ければ多いほど脳が疲れていると言えます。

私の場合は５つも当てはまってしまいました・・・。ダメダメです。

1. SNSやニュースサイトを見続けてしまう
2. 寝る前までお酒を飲んでしまう
3. 30分以上座ったままの事がよくある
4. のどが渇くまで水を飲まない
5. 朝起きる時間が決まっていない
6. 寝る前にスマートフォンを見る

①は意思決定の数が多くなり脳を疲れさせます。②、⑤、⑥は睡眠に関することで質の良い眠りできちんと脳の疲れが回復できているどうか、③、④は身体の疲れに関することで結果的に脳の疲れに影響します。

脳が疲れてしまう原因

予防医学研究者で医学博士の石川善樹先生によると、私たちの脳は『意思決定疲れ』をします。

意思決定疲れは20世紀の心理学の大発見で、私たちが１日にできる意思決定の量には限界があることが分かりました。

朝、「どんな服を着ていこうか？」、昼には、「何を食べようかな？」などと色々と決めていくうちに、どんどん脳が疲れていってしまうんです。

現代人はとても脳が疲れていて、理由の一つには情報化社会になったからというのが挙げられます。

パソコンやスマホの普及で、「メールにどんな返信をするか」、「インターネットでどのサイトを見るか」など意思決定をする量が大きく増えたことが現代人の脳を疲れさせる原因になっているんです。

そのため、最近はなるべく無駄な意思決定はしないという流れが出来ていて、たとえばスティーブン・ジョブズやフェイスブック創業者のマーク・ザッカーバーグは毎日同じ服装をすることで意思決定を減らし、出来るだけ脳を疲れさせないようにしています。

疲れにくい脳を作る方法

情報が溢れている現代社会においては意思決定をする機会が多く脳がとても疲れやすい環境にあることは分かりました。

でも、疲れにくい脳を作るには一体どうすればいいんでしょうか。

ここからは疲れにくい脳を作るための方法を見ていきます。

パソコン作業時の姿勢の悪さを改善して脳疲労を軽減

自宅でパソコンを使って仕事をしている ある男性は、睡眠を８時間は取っているのに それでも疲れが取れないといいます。

石川先生が男性の仕事中の様子を見てみると、仕事を始めたと思いきや途中でネット通販のページを見たり、音楽サイトを見たりしていて、その最中に仕事はあまりしていないにも関わらず既に疲労感が表れてしまっていました。

その様子を見た先生が指摘したのが、姿勢の悪さ。

男性はパソコン使用中に前かがみの姿勢をしてキーボードを打ちこんでいました。

この姿勢は肺を無意識に潰してしまっていて呼吸を浅くする原因になっていて呼吸が浅くなると脳が疲れる原因になります。

パソコン使用時の姿勢の悪さを改善するのに適しているのが龍馬座り。

坂本龍馬の良く見かける写真で座ったポーズをとっているものがありますよね？まさにあれです。あの姿勢は背筋が伸び、肩とひじがリラックスしている理想的な座り方なんです。
坂本龍馬　座っている – Google 検索

パソコン中にこの姿勢を取ることで脳が疲れにくくなるというんですが、実際疲れにくくなるんでしょうか。

男性は先生が言うようにキーボードを膝に置き、目線が下がらないようノートパソコンが目線の高さになるよう台にのせて高さを調節しました。

その結果、男性のパソコン使用時の呼吸と胸郭の動きはかなり良くなり、酸素が脳にいきわたるようになりました。

マインドフルネスで脳疲労を回復

グーグルやヤフー、フェイスブック、DeNA、inntelなどが脳の疲労を取るために取り入れているのが、マインドフルネス。

マインドフルネスとは脳の疲れをリセットして集中力や記憶力を高める、世界的に注目を浴びている新世代の脳トレーニングの方法で、2007年にアメリカのGoogle本社で導入され、その効果が科学的に実証され様々な企業で取り入れられるようになっています。

世界ランク１位のプロテニス選手であるノバク・ジョコビッチ選手もマインドフルネスを行っていて、「肉体的トレーニングと同じくらい重要だ」と話しています。

マインドフルネスのやり方

1. 椅子に浅く座り、へその下に力を入れ方を上げて落とします。目は開けた状態でも閉じた状態でも良し。
2. ３秒間かけて鼻から吸い２秒間止め、５秒かけて鼻から吐きます。
   ※吐く時間を長くすることで心身をリラックスさせる効果が期待できる。
3. 呼吸に意識を集中させ他のことを考えていることに気づいて呼吸に意識を戻すようにする。

血糖値コントロールで脳疲労を改善

姿勢改善、脳のリフレッシュと見てきましたが脳を疲れさせる原因にはもう一つあり、それが血糖コントロールです。

脳のパフォーマンスを一定に保つためには何が重要かについてNASAが多くの研究をしていて、ある時、宇宙船内で大ゲンカが勃発し、その原因をNASAが調査したところ結論の一つに血糖値のコントロールにあることが判明したそうです。

人間は血糖値が一定である限りは脳がきちんと働きますが血糖値が上がったり下がったりと乱高下を繰り返すと どうしても集中力が落ちたりイライラしやすくなります。

血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の量のことで脳のエネルギー源の多くはブドウ糖なので血糖値の変化が脳に大きな影響を与えるんですが宇宙という過酷な環境では特に血糖値の変化が影響するんだそうです。

下記のグラフを見ても分かるように３食摂取している人と朝食を抜いている人の１日の血糖値の変化を比べてみると朝食を抜く人では血糖値の変動が大幅になっています。

※出典：Diabetes. 2008 Oct;57(10):2661-5. doi: 10.2337/db07-1103. Epub 2008 Jul 15.
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され血糖値が急降下し、その結果、脳にブドウ糖がいきわたらずイライラや集中力の低下、眠気などにつながってしまいます。

血糖値をコントロールするには、３～４時間に１回は何かを食べることがポイントになります。

そこで間食にオススメなのが、ゆで卵・ナッツ・ヨーグルトでこれらの食品は血糖値が上がりにくく下がりにくい食品なので血糖値のコントロールに最適で、お腹が空く30分前に食べるようにします。ナッツなら３～４粒程度をこまめに食べると脳が疲れにくくなります。

また、石川先生が特にオススメなのが朝に大麦を食べるというもの。

大麦を朝に食べると１日中血糖値を安定させられるんです。
大麦にはセカンドミール効果があり、朝食べておくと二度目の食事 主に昼食になると思いますがこれの血糖値の上昇を抑えてくれます。さらに夕食後の血糖値も上がりにくくなることも分かっています。

大麦は最近とても流行っていて、大麦の中でも特にもち麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富なので、朝食にもち麦を食べるのは血糖値コントロールに最適なんですよね！

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まとめ

現代人の脳を疲れさせる原因にはパソコンやスマホの普及、姿勢の悪さ、血糖コントロールの悪さなど様々ありましたが、マインドフルネスをしたり、パソコンやスマホの使用時間を考えたり、姿勢を改善したり、食生活を少し見直すだけで、かなり癒せることが分かりましたね。

私も出来ることから実践して、脳の疲労を回復し、寝ても疲れが取れない症状や覇気がない感じをなくせたらなと思います。

まずは手軽にできるマインドフルネスを取り入れて、続けている もち麦ごはんは今後も食べ続けようと思います。なかなか朝食べられていないので早起きも心がけるようにしなくては・・・。