10秒タイトハムストレッチと30秒ゴロ寝ストレッチで腰痛改善!その腰痛、太ももの硬さが原因かも!?

2015/1/12、モーニングバード・アカデミヨシズミで意外!腰痛の原因は太ももにあり!ということで太ももを刺激して腰痛を改善できる1日左右30秒ずつでOKのゴロ寝ストレッチが紹介され、7/14にはみんなの家庭の医学でタイトハムストレッチ(ジャックナイフストレッチ)が紹介されたので、同じ太ももが原因の腰痛とその対策法として紹介していきます。

ゴロ寝ストレッチを体験した女性たちは「階段を上がりやすくなった」とか「座った時に辛くなってくるのが少し楽になったかなという気はします」と言っていたし、タイトハムストレッチ(ジャックナイフストレッチ)を行った女性も床掃除などをこなすのが楽になっていました。

腰痛の原因がはっきり分からない、あなた!もしかしたら太ももに原因があるかもしれませんよ!

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太ももと腰痛の関係

モーニングバードで石原良純さんが訪れたのは、東京都豊島区にあるライズシティクリニック。
腰痛と太ももにどんな関係があるのかをライズシティクリニックの福島一雅医学博士に話を伺いました。

福島先生の話では腰痛というと腰に原因があるのではないかと思いがちですが、ただそこから連動する骨盤・股関節さらにその下の太ももの硬さが腰痛の一つの原因として最近注目を浴びているとのこと。

つまり太ももの筋肉が固まってしまうと股関節が伸びなくなってきて老人のように前かがみの姿勢になってしまいます。
そうすると体は正面を見ようとするので背中と腰が反ってしまい、結局のところ腰に負担がかかって腰痛になるという仕組みです。


太ももの筋肉が伸びなくなると骨盤が下に引っ張られ、前かがみの姿勢になる。
前かがみになる
前かがみの姿勢から上体だけ起こすと背骨を圧迫し腰の神経を刺激してしまう。
腰の神経を刺激

たけしの家庭の医学に出演した徳島大学大学院 運動機能外科教授 西良浩一先生は腰痛の原因はタイトハム(太ももの裏の筋肉が硬くなっている状態)にあると話していました。

西良先生によると身体の硬さは、脚の大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)とハムストリングス(太ももの裏の筋肉)に顕著に表れるとのこと。

大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)が硬くなると、腰を伸ばす時に骨盤が後ろに回らないので、腰だけを使って動いてしまい腰に負担がかかります。
大腿四頭筋
また、ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)が硬いと前傾した際に骨盤が回らないので、これまた腰に負担がかかります。
大腿二頭筋
つまり、下半身が硬くなると体幹と腰椎の運動ができなくなるので、腰でばかり動いてしまい腰痛の原因になるのです。
下半身の筋肉の硬さが腰痛の原因に

太ももが硬くなる原因

ライズシティクリニックの福島一雅医学博士によると太ももが硬くなる原因は、負担のかかりすぎや姿勢の問題にあるそうで、座ったままのような状態が長く続くと太ももの筋肉が縮んだままになり大きな負担がかかるため太ももの筋肉が硬くなってしまいます。

また気温がかなり低い時も硬くなりやすく、加齢によっても硬くなってしまうそうです。さらに老化により疲れが回復しづらく太ももの筋肉のコリがとれないままでいると腰痛につながります。

ガチガチ太もも簡単チェック

太ももの大腿四頭筋(前側)の柔軟性をチェックするにはモーニングバードで紹介されたものがオススメです。

  1. 体の左側を下にして、まっすぐ横向きに寝る。
  2. 右ひざを曲げ右手で右足首をつかみ、お尻に着ける。この時、腰をそらせてはいけません。肩からひざが一直線になっていれば太ももの硬さは問題なしです。
    足をお尻に引き寄せる

太ももが硬い人の場合、足首をつかむところまで手首が届かず、さらに、ひざが前に出てしまいます。

太もものハムストリング(裏側の筋肉)の硬さをチェックするには、たけしの家庭の医学で紹介された立位体前屈がオススメ。

調べ方は分かりますよね。
台などに上がって膝を曲げずに状態を曲げ、台に指先がついたらゼロ、台よりも下に行ったらプラス〇cm、台に指先がつかない場合は台から指先までの間の長さでマイナス〇cmとなりますね。

ちなみに下の画像は私が挑戦してみたところ。どうです?意外と柔らかいでしょ^^
medianow管理人も立位体前屈に挑戦
マイナスになってしまう人は腰痛になる可能性大なので是非ともタイトハムストレッチ(ジャックナイフストレッチ)をしっかり行って太ももの裏側の筋肉を柔軟にしていきましょう!

ガチガチ太もも腰痛改善法

太ももが硬いと腰痛やひいては椎間板ヘルニアの原因にもなったりするというので、腰痛予防には太ももの柔軟性を高めてあげることが重要です。
というわけで、ここからは自宅で出来る太もも腰痛改善法です。

ゴロ寝ストレッチのやり方

太ももの前側の筋肉のストレッチ法はチェック法と同様の動きとなりますが、この動きは腰痛の予防と改善に効果が期待できるそうです。
太ももが硬くて足首が持てない人も少しずつでも頑張ってやってみるといいとのこと。

  1. 体の左側を下にして左片肘をついて、まっすぐ横向きに寝る。
  2. 右ひざを曲げ右手で右足首をつかみ、お尻に着ける。
    太ももストレッチ
  3. この太ももの筋肉が伸びた状態を30秒間キープする。
  4. 1日1回左右ともに行います。

タイトハムストレッチ(ジャックナイフストレッチ)のやり方

たけしの家庭の医学で西良教授が紹介してくれたタイトハムストレッチですが、一般的にはジャックナイフストレッチと呼ばれています。
やってみるとホントに腿の裏側が伸びて気持ちいいですよ~、癖になりそうなのでこれも続けられそうです。

このストレッチを4週間行った人の中には立位体前屈の距離がプラス20㎝も伸びたという人もいて、太ももの裏側を柔軟にするのに効果的であることが分かりますね!

  1. 背筋を正して椅子に腰かける。
  2. 体を前に倒し、足首をしっかりと握る。

    胸と太もも全面をピッタリとくっつけます!

    椅子に腰かけたら体を前に倒し、足首をしっかりと握る。

  3. 椅子からお尻を上げていき、膝を出来るだけ伸ばしていく。

    胸と太ももが離れないように注意!離れてしまうと効果が半減してしまいます。

    椅子からお尻を上げていき、膝を出来るだけ伸ばしていく

  4. 膝を出来る限り伸ばすように10秒間力を入れる。10秒たったら、ゆっくりと体を1の状態に戻す。
    膝を出来る限り伸ばすように10秒間力を入れる
  5. 1から3を1セットとし、これを5回行う。
  6. 朝晩2回行うと効果的です。

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