基本ストレッチと週替わりストレッチで開脚できて腰痛・ひざ痛改善！

12/15、金スマで今年発売された実用書で一番売れた本「どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法」を１か月完全検証ということで、１日たった３分でベターッと開脚が出来るようになる方法が紹介されました。

実践した人たちは、「転びそうになった時でも転びにくい」とか、「腰痛・ひざ痛の痛みが出なくなった」など肩こり・腰痛・冷え症・ダイエット効果など開脚するだけで健康になると、この本は健康法としても大注目されています。

この本の著者でヨガインストラクターのEikoさん(49)になぜ、ベターッと開脚できるようになるのか聞いたところ、１日たった３分で誰でも簡単に出来るストレッチをすることで開脚が出来るようになるんだそう。

私も昔は身体が柔らかかったのに年々固くなってきているので、紹介されたストレッチをして身体の柔軟性を取り戻したいと思います！

分かりにくい部分は画像を交えて やり方を書いてみたので参考にしてみてください。

開脚ストレッチのやり方

ベターッと開脚ができるようになるために行うのは２つの基本ストレッチ+週替わりストレッチの３種類で、これを毎日たった３分やるだけです。

１のタオルストレッチと２のシコストレッチは毎日行い、他の３つのストレッチは１週間ごとに変えて行います。

開脚ストレッチは１日でもサボると体が固くなるので、毎日欠かさずに行うことがポイントで、息を吐きながら行うとやりやすいです。

１．タオルストレッチのやり方

脚の裏側全体に効果があるストレッチです。

1. 膝を立てて仰向けに寝て、片方の足の裏にタオルを引っかけて、タオルをしっかり持つ。
   ※この時、タオルをかけた方の足の膝を曲げてはだめです。足を真上まで持ってこなくてもいいので、とにかく膝を真っ直ぐに伸ばしてタオルで引っ張ります。
2. ひざをピンと伸ばしながら両手でタオルを頭の方向に引っ張る。
3. 足を前後に揺らし、30秒間「痛気持ちいい」と感じるくらいに伸ばす。

２．シコストレッチのやり方

初めのうちは①のところで、腰を落としきれなくてもＯＫです。

1. 足を大きく開いて、床と水平になるまでお尻を落とし、両手を膝の近くの太ももの内側に置く。
   ※お相撲さんの四股のようにします。
   
2. ひじをしっかり伸ばして、体を上下に20回ほど揺する。
3. 20回揺すったら片方の肩を内側に入れ、太ももを押しながら上下に20回ほど揺する。
   
4. 反対側の肩も同様に行う。
   

１週目：内ももストレッチのやり方

きつくて上手く出来ない人は、ひざを立てている脚のかかとを上げて行ってもＯＫです。

1. 脚を大きく開き、屈伸運動のように片方のひざを立てる。
2. 伸ばしている方の脚のつま先とひざを天井方向に向ける。
   
3. そのまま体を上下に30秒間揺する。
4. 反対側も同様に30秒間揺する。

２周目：壁ストレッチのやり方

きつい場合は両脚を開く角度やお尻と壁の距離で調整して無理のないように行います。

1. お尻を壁に近づけて座り、両足を天井に向けて伸ばす。
2. 脚を壁に付けながら、痛気持ちいくらいに左右に広げていく。
3. 壁に脚を預けて１分間揺する。
   

３週目：上体そらしストレッチのやり方

股関節と内もものストレッチが出来ます。

1. 床に座って脚を開き、両手を後ろについて上半身を後ろに反らして体を左右に５秒ほど揺らす。
   
2. 反らした上半身を意識したまま、ゆっくりと前に体を倒していく。
3. 倒したところで上半身を左右に揺らす。

４週目：ドアストレッチのやり方

股関節・内もも・ももの裏側・ふくらはぎの全てに効くストレッチです。ドアがないバージョンもあります。

1. ドアが向こう側に開く場所で脚を開いて座る。
   
2. 両脚を壁に引っかけ、上半身を前に倒して上半身を30秒揺する。
   ※内ももと股関節が伸びていることを意識する。

ドアがない場合のストレッチ方法

1. 脚を大きく開いて足首を外側に向けて腰を落とす。
2. 床に手をつき、30秒間、お尻を後ろに向けるような感じで上下に揺らす。
   ※床に手が付かない場合は、ひじを太ももにのせて行ってもOKです。

ひざ裏の痛みを和らげるマッサージ

慣れないうちは膝の裏側に痛みが出やすくなります。そんな時は、このマッサージでリンパの流れを良くして痛みを和らげましょう。

1. ひざの内側から脚の付け根にかけて両手でしっかりと30秒揉みほぐす。
2. 反対側の脚も30秒揉みほぐす。

開脚には５段階のレベルがある

Eikoさんによると開脚には５段階のレベルがあるそうで、そのレベル分けは下記の通り。

レベル５を目指して頑張りましょう！！