腸内フローラ改善には食物繊維・発酵食・オリゴ糖!発酵茶・阿波晩茶に注目!主治医が見つかる診療所

6/1、主治医が見つかる診療所で あなたの腸を大改善!腸内フローラSPがありました。
腸内フローラ
私たちの腸の中に棲む腸内細菌は腸内フローラと呼ばれ、健康長寿の大本となり免疫力をアップ更にはダイエット効果に美肌効果など身体に関する様々なことに関与しています。

しかしひとたび腸内フローラのバランスが崩れると便秘や下痢に始まり、危険な腸炎を引き起こし更にはガンや糖尿病など死を招く危険な病の原因にもなってしまうのです。

しかし、生物学者であり、東京大学農学博士でもある理化学研究所特別招聘研究員、辨野 義己先生によると腸内フローラの構成は変えられるんだそうです!!

主治医が見つかる診療所では、その腸内フローラを改善する方法が紹介されたので、これは覚えておいて損はないですね!!

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腸内フローラとは

腸内フローラのフローラとは花畑を意味しています。
人の大腸の中には様々な微生物が棲んでいます。
その微生物が集団を形成してバラバラにいるのですが、大腸内のそれらの微生物(菌)をイメージ化すると色や形の異なる花々が一度に咲き誇る花畑とよく似ていることから腸内フローラと呼んでいるんです。

腸内フローラの理想的な菌の配分

腸内フローラの構成は一人ひとりすべて違います。
腸内状態がいい状態というのは腸内フローラを構成する善玉菌が多くて悪玉菌が少ない状態のことをいい、最も理想的なパターンは善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割と言われています。

ここでは身体に影響を及ぼす、それぞれの菌について見てみたいと思います。

善玉菌 善玉菌とは糖類を分解してエネルギーにするなど体にとって良い働きをする菌。

乳酸菌やビフィズス菌など
悪玉菌 硫化水素やアンモニアを作るなど体にとって悪い働きをする菌。

ウェルシュ菌、ディフィシル菌など
日和見菌 腸内細菌全体の約70%を占める働きがよく分かっていない菌。

腸内フローラの菌の理想の割合を見てみるとよく分かっていないというのに日和見菌が7割もいることが理想とされていて、なぜ?と思ってしまいますよね。

実はこの日和見菌。
腸内が善玉菌優勢の状態では善玉菌に力を貸し逆に悪玉菌が優勢の状態では悪玉菌に力を貸すという性質があります。
なので、善玉菌が優勢な状態にして日和見菌が善玉菌に力を貸す状態にすることが腸内環境には重要ということになります。

結局は善玉菌を増やせばいいってことなんだ!と理屈はとっても簡単なのですが、残念ながら善玉菌は年齢を重ねるにつれ減っていってしまうんです。
そうすると日和見菌は割合が増える悪玉菌に加勢して悪玉菌がどんどん勢力を増してしまい、結果として大腸炎や大腸ガン・免疫力の低下など様々な病気の原因になってしまいます。

腸内フローラ改善法

年齢とともに悪化するという腸内フローラの環境を改善するには具体的にどうしたらいいのでしょうか。

腸内フローラに影響を与えるのは主に食べ物・運動・ストレスなのですが、なかでも特に大きく影響するのが食べ物!
食べ物と言っても一体何をどう食べると腸内フローラの環境を改善することが出来るんでしょうか。
それは次の項目からみていきます。

腸内フローラを改善する食材

腸内フローラの環境を改善したい場合、食材のポイントは3つあります。
その3つとは食物繊維・発酵食品・オリゴ糖でそれぞれに下表のような役割があります。

なので、どれか一つばかりを食べるということでなく、3つの食材をうまく日常生活の食事に取り入れることが重要で、善玉菌のエサとなる食物繊維・オリゴ糖は3食必ず摂るようにし、善玉菌の助っ人になる発酵食品は腸の動きが活発な夕食時に数種類摂ることが好ましいです。

食物繊維 食物繊維は善玉菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やす働きをします。
摂取すべき食品:野菜や海藻類など
発酵食品 発酵食品は腸内に元々棲む善玉菌を活性化する働きをします。
摂取すべき食品:納豆・味噌・漬物・チーズなど
オリゴ糖 オリゴ糖は胃や小腸で吸収されることなく大腸まで達してビフィズス菌のエサになってくれます。
摂取すべき食品:大豆・バナナ・タマネギなど

オリゴ糖

腸内フローラ環境を改善するためには食物繊維・発酵食品・オリゴ糖の3つが大切だということは分かりました。
ですがオリゴ糖って具体的にはどう摂取したら効果的なのか、よく分かりませんよね。

そこで伺ったのは実践女子大学の田島眞農学博士。
田島先生は食べ物が体に与える影響について長年研究し特にオリゴ糖の研究は20年以上もしています。

先生にオリゴ糖について伺ったところ、オリゴ糖は腸内フローラにとてもいい影響を与えるといい、乳児の腸内フローラは9割以上が善玉菌のビフィズス菌で構成されているのですが、その理由は母乳に含まれるオリゴ糖がビフィズス菌のエサとなってくれるためと言われています。

乳児の時は腸内フローラの9割以上も占める善玉菌(ビフィズス菌)ですが、成長とともに減少してしまうため これを増やすことが腸内環境改善にとって重要なんですが、そこで注目なのがオリゴ糖なんです。

田島先生によるとビフィズス菌を増やすためにはエサとなる糖分が必要なのですが一般的なブドウ糖の場合、多くが小腸で吸収されてしまうため善玉菌(ビフィズス菌)がいる大腸まで届きにくいんです。
一方、オリゴ糖は小腸で吸収されにくいため大腸まで届きやすいという特徴を持っており、腸内フローラの善玉菌(ビフィズス菌)のエサになってビフィズス菌を増やしてくれるんです。

さらにオリゴ糖には、血糖値が急激に上がりにくいとかカロリーが砂糖の約半分などといった嬉しい特徴があります。

オリゴ糖には下表のような種類があり積極的に摂取したいところですが、それぞれの食品に含まれるオリゴ糖の量は少ないため普段の食事で味噌などを少し増やしたくらいでは1日の目安といわれる2~10gをなかなか摂取できていないんです。

《オリゴ糖の種類(一部)》

種類 フルクトオリゴ糖 ガラクトオリゴ糖 イソマルトオリゴ糖
多く含まれるもの 根菜類 母乳・牛の初乳 味噌・ハチミツ
オリゴ糖を多く含む食材

田島先生によるとオリゴ糖は肉や魚にはほとんど含まれていないので、オリゴ糖を積極的に摂りたいなら野菜がお勧めとのこと。

特にゴボウがオススメで腸内フローラ改善に効果的な食物繊維も含まれており、オリゴ糖も100gあたり3.6gも含まれています。
またタマネギもオススメでタマネギにはフルクトオリゴ糖というオリゴ糖が100gあたり2.8g含まれています。
他にはニンニク(100gあたり1g)、エシャロット(100gあたり2.8g)もオリゴ糖が多めに含まれていてオススメです。

野菜以外だと納豆(100gあたり2g)、バナナ(100gあたり0.3g)、ハチミツ(100gあたり1.5g)なんかもオリゴ糖が含まれて食材です。

オリゴ糖を比較的多く含む食材が分かったところで続いては、効率よく摂取する方法です。

オリゴ糖を増やす調理法

1日の目安である2~10gのオリゴ糖を効率的に摂る方法を田島先生が教えてくれました。
調理法ひとつでオリゴ糖を増やすことが出来るというから、これは嬉しいですね♪
ちなみに米やイモ類などデンプンを多く含む食品は温めるとオリゴ糖を増やせるそうです。

オリゴ糖を増やす調理法

お米:研いだお米が入ったお釜に40℃~50℃のお湯に注いで約1時間浸けてから炊くと米の酵素がデンプンを分解しオリゴ糖の量が倍になる。
ゴボウ:40℃~50℃の湯が入った鍋に約5分浸けてから、きんぴらなどの調理に使う。
タマネギ:焼くことでオリゴ糖の分子が細かくなってビフィズス菌のエサになりやすい。

ちなみに普通に作った味噌汁にもオリゴ糖が含まれています。味噌の原料である大豆に含まれる大豆オリゴ糖は大腸に届きやすいため、他のオリゴ糖に比べて少ない量でも効果的にビフィズス菌を増殖する力が強いというから日本人の私たちは毎日飲むべきですね!

田島先生はさらに食事の後、バナナを使ったデザートでもオリゴ糖を摂取していました。
皮を剥いたバナナを適当な大きさに切ったら、フライパンに入れ、弱火で約5分じっくりと焼けばオリゴ糖を増やした焼きバナナの完成。
バナナも40℃~50℃に温めるとバナナのデンプンが分解されてオリゴ糖が増えるんです。
先生は焼きバナナにさらに、きな粉をかけました。
きな粉も味噌同様に大豆から作られているので大豆オリゴ糖を摂取でき、しかも100gあたり7gも含有しているので、オリゴ糖が増えたバナナにきな粉をかけると最強のオリゴ糖デザートになる訳ですね!
焼きバナナにきな粉をかけて
きな粉は色々な料理にちょい足しできるので普段から手の届くところに用意しておくのがお勧めなんだそうですよ!
ただし、オリゴ糖は摂取量や体質・体調によってお腹がゆるくなる場合があるので、摂りすぎには注意しましょう。

食物繊維

オリゴ糖の効果的な摂取方法が分かったところで、続いては食物繊維です。
食物繊維も腸内フローラの改善には必要です。

そこで今回、辨野先生が食物繊維を日常の食事にうまく取り入れている健康長寿で寝たきりにならない「ピンピンコロリの島」を訪れました。
介護が必要な期間がものすごく短い人が多いから、ピンピンコロリの島と呼ばれているのは島根県の沖合44キロに位置する知夫里島(ちぶりじま)です。

辨野先生が島のあるお宅を訪れ、食事を見せてもらいました。
自宅の畑で採れた野菜や海藻や海苔を使った食物繊維たっぷりのおかずが並ぶ中、このお宅には もう一つ欠かせないものがあるんだとか。

それが自家製の「なめ味噌」です。
なめ味噌
なめ味噌とは知夫里島伝統の食品で炒ってから細かく砕いた大豆に麦を混ぜ、米麹と麦麹を加えて発酵させた味噌のことで、普通の味噌に比べ塩分が少なく麹のほのかな甘みがあり直接舐められることから、「なめ味噌」と呼ばれるようになったそうです。

ちなみに島根のなめ味噌はお取り寄せできます。

辨野先生は色々なご家庭の食事や島の人の生活を2日間にわたって拝見し、健康長寿の秘訣は自給自足の文化によって続いてきた食物繊維と発酵食品たっぷりの食事と漁業や坂の上り下りなどでインナーマッスルを自然と鍛える生活習慣にあると話していました。
そして今回、辨野先生は島の人々から便を集めていましたが、島の人々の腸内フローラのバランスは果たしてどうなっているでしょうか。
理想とされる腸内フローラのバランスは善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7なので、これを踏まえてみてみます。

まずは商店を営む82歳の女性の腸内フローラのバランスですが、善玉菌3.5:悪玉菌0.5:日和見菌6という結果でした。
やはり野菜や海草類など食物繊維をたっぷり摂り発酵食品も毎日摂る食事が腸内環境にスゴクいい影響をもたらしているようです。

さらにもう一人の畜産業を営む82歳の男性の腸内フローラのバランスは善玉菌3:悪玉菌1:日和見菌6という結果に。
これまた素晴らしい腸内フローラの持ち主ですね!

悪玉菌は肉類(動物性タンパク質)をエサにする傾向があるので、知夫里島の方々のように植物性タンパク質と穀物・野菜を中心にした食生活にシフトすると腸内環境が改善に向かうということが分かりましたね。
野菜や穀物中心の食事にして肉類は摂取しすぎないことが腸内フローラの改善のためには理想的と言えそうです。

発酵食品

オリゴ糖、食物繊維ときたら腸内フローラの改善のポイントになる食材は残すところ発酵食品だけとなりました。
発酵食品とひと口に言っても一体どんな発酵食品に腸内フローラを改善する効果があるんでしょうか。

そこで伺ったのが大妻女子大学の大森正司農学博士。
大森先生は発酵食品を40年以上にわたって研究している発酵食品の専門家。
その先生に発酵食品の働きについて伺いました。
先生によると発酵食品に含まれるビフィズス菌や乳酸菌は体に取り込まれると腸内フローラのバランスを改善するのに大いに役立つんだそうです。

そんな大森先生が今注目している発酵食品があるそうで、それが発酵茶である阿波晩茶というお茶です。

発酵しているお茶・阿波晩茶とは

阿波晩茶は四国地方にだけ自生する山茶という特別な木の葉で作られるお茶です。
阿波晩茶
毎年7月中旬から8月下旬にかけて茶摘みされ、摘み取った葉を釜で2、3分茹でてから棒で突いて樽に詰めます。
その後、2週間~1か月かけて茶葉に寄生する植物性乳酸菌で発酵させます。十分発酵した茶葉を強い日ざしのもとで干して乾燥させれば阿波晩茶の完成です。

阿波晩茶は発酵されているので飲むだけで発酵食品を摂取でき、いつでもどこでもお湯さえあれば飲めるというのがイイですね!!

飲んでいる方は便秘知らずというから、これは女性の多くが是非とも飲みたいと思ってしまいそうですね!!
【阿波晩茶の入れ方】

  1. 茶葉を一掴みやかんに入れたら沸騰したお湯を注いで数分待つ。
  2. 色が薄くついてきたら成分が出てきた証拠。
  3. 山吹色になったら飲み頃!
    阿波晩茶

阿波晩茶を毎日飲んでいる人の腸内フローラのバランスは下記の通りで、やはり良好な腸内環境という結果になりました。
86歳男性 善玉菌3:悪玉菌0.5:日和見菌6.5
76歳女性 善玉菌2:悪玉菌0.5:日和見菌7.5

楽天、amazon、yahooで売り切れの場合は下記よりペットボトルタイプがすぐに購入できます。
いろどり晩茶500ml – いろどり晩茶生産組合 上勝晩茶・阿波晩茶の組合 irodori-bancha

NHKスペシャルでも以前、腸内フローラについて詳しく放送されました。
興味がおありの方はご覧になってみてください。

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