腸の中に良い細菌を最大限に増やして便秘解消!ヨーグルトは朝晩2回、大腸揉み・水を一気飲み?今でしょ講座

3/10、林修の今でしょ講座では、名医がプライベートでやっている元気な腸の作り方が紹介されました。
まさに腸を元気にする方法の決定版です!
今回50人の医師を代表して講義してくれた先生は30年以上も最先端で腸を研究し続けている腸のスペシャリスト!順天堂大学医学部附属 順天堂医院の小林弘幸先生です。

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腸の健康が体に重要な理由

腸は冬の間に弱ってしまうと下図左側の画像のような状態の悪い腸になってしまい、これが大腸がんを引き起こす可能性があると今医学界で注目されているそうです。
弱った腸と健康な腸
大腸がんは、男性のがん死因3位、女性は1位と近年急増しているという恐ろしい病気です。

つい先月「炎症を起こした腸が大腸がんを引き起こす可能性が高い」という最新の研究が発表され、今弱った腸と大腸がんの関係性が注目されています。

腸の炎症が強くなってむくんでくると栄養の吸収も悪くなって動きも悪くなります。
そうするとどうしても、この大腸がんになりやすくなります。
ですが、大腸がんのもっと怖いところはなぜ大腸がんになるのか原因が分かっていないという点。
弱った腸だと大腸がん発症率は高いのですが、何がきっかけで癌に変異するのかは解明できていないそうです。

なので、私たちがこの時期ものすごく腸の状態がよくない状況で過ごし続けると炎症の強い腸の所見になり大腸がんのリスクを抱え続けることになってしまいます。

でも腸を大事にしろ腸を大事にしろと言われても いまいちピンときませんよね。
実は腸は第2の脳と呼ばれていて脳と全く同じように神経の細胞があり、脳と同じように指令を出す働きもしているんです!

脳ではよくホルモンが分泌されるといいますが、実は腸でもいくつかの有名なホルモンが出されています。
体が正常に動くように色んな調整をしてくれている体の調整役がホルモンでホルモンはわずかな量ですごい働きをしている物質で、私たちの血液で50メートルプールをいっぱいにしたとするとスプーン1杯くらいのホルモンを入れるだけで効果があるといわれるほど!

つまり腸は大切なホルモンが数多く出るという点でも大切な臓器なんです。

脳や腸が分泌するホルモンの中でも90%以上が腸から出るといわれるのが「セロトニン」というホルモン。
小林先生によると便秘などでセロトニンがうまく分泌できないと、それが脳に伝わり気分が落ち込んでしまうといいます。
つまり腸の状態が悪いとイライラしたり、やる気がでにくい状態になってしまうということです。
しかも腸ではセロトニンだけでなく、老化に関係するホルモンも分泌されていて腸が悪いと老化にもつながってしまうそうです。

腸を大切に元気にすることは本当に大事なんですね!

腸の中に良い細菌を最大限に増やす方法・食事編

腸の中の良い菌は腸にバリアを張ってくれるような働きがあり細菌やウイルスの侵入を防いだり、腸の炎症を防いだりする可能性があるといいます。

50人の名医の方々が腸の中に良い菌を増やすために口を揃えて「食べた方がよい」と言ったのがヨーグルトと食物繊維です。
ちょっと当たり前な気がしますが、この2つのうちどちらかだけを食べていても効果が薄い場合があるんだそうです。

例えばヨーグルトばかり食べて食物繊維を摂っていない場合、ビフィズス菌や乳酸菌という菌は腸の中でただ傍観者になっている状態でほとんど働いてくれません。
そこで食物繊維を摂ってあげるとビフィズス菌や乳酸菌は餌になるエネルギー源を得ることが出来るため、しっかりと力を発揮してくれるようになるんです。

なので、ヨーグルトだけ!食物繊維だけ!という摂り方はせず、両方をしっかりとらないとダメなんです。

ヨーグルトと食物繊維この2つには名医がプライベートでやっている効率のよい食べ方があります。

名医がやっているヨーグルトの食べ方

名医はヨーグルトを食べる時、朝と夜で違うメーカーのものを100g(朝晩で200g)ずつ食べています。

なぜ朝と夜で違うヨーグルトを食べる事が腸にいいのかというと、含まれている菌が違うからです。
同じ種類のヨーグルトを食べていると同じ種類の菌だけが腸に入ることになり、菌がサボってしまうんだそう。
しかし違う種類の菌が入ってくると刺激になって腸の中で菌同士が頑張り合うため、朝と晩ではヨーグルトの種類を変えるのがいいそうです。

さらにヨーグルトにはハチミツをスプーン2杯分くらい入れるとビフィズス菌がより働きやすくなります。
ヨーグルト+ハチミツ+大根おろし
ハチミツの中にはオリゴ糖が含まれていて、オリゴ糖はビフィズス菌のとても良い餌になるんです。

ビフィズス菌は腸に行きつく前に死ぬと聞くけど効果もなくなるの?

ビフィズス菌って、腸に行き着くまでに死んでしまうというような事をよく聞きますよね。
最近は生きて腸まで届くと謳ったヨーグルトもありますが、一般的なヨーグルトの場合 食べても乳酸菌の効果は得られないのでしょうか。

小林先生によると菌が死んだからといって効果がなくなるわけではないんだそうです。
というのもビフィズス菌が腸に行き着くまでに死んでしまったとしても善玉菌は、それを餌として食べます
そうすると腸の中でビフィズス菌などの乳酸菌が再び元気になってくるという現象が起きるんだそうです。

なので、わざわざ「腸まで届く!」と謳ったようなヨーグルトを食べなくても、どんなヨーグルトでも菌の効果は得られるということですね!
これはためになります!

間違った食物繊維を摂るとさらに便秘が悪化する!

便秘になると溜まった便が腸のあらゆる働きを邪魔するだけではなく腸の炎症を引き起こす事さえあるといいます。
便秘を避けるため、一般的にいいと言われている食物繊維を摂っている人も多いと思いますが便秘の時に間違った食物繊維のとり方をすると逆効果になってしまう可能性があるんです。

というのも食物繊維には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の2種類あり、便秘の人が不溶性の食物繊維を摂ってしまうとお腹の便秘の部分で詰まって余計ねお腹が張ってきてしまいます。

なので今現在便秘になっているという人は水溶性の食物繊維をとるようにすると、水分を含んで溜まった便のところに行ってくれるので便が柔らかくなって動きやすくなるんです。

名医がやっている食物繊維の摂り方

実は名医の方々は便秘の時にある身近な食べ物を食べています。
それはみんな大好きなカレー!
祝茶房 紅拍手のジンジャー黒カレーライス
カレー粉は、水溶性の食物繊維のトップ10に入るぐらい水溶性食物繊維が含まれていて、実はカレー粉以外にも香辛料やスパイスには水溶性食物繊維が多く含まれてるんだそうです。

ちなみにカレーの辛さは関係ないので、無理に辛い物を食べて胃に炎症を起こさないようにしましょう。

腸の中に良い細菌を最大限に増やす方法・入浴編

ここからは便秘対策にもなる腸に良いお風呂の入り方です。
ポイントは二つあり、それは下記の通りです。

  • お風呂の中で大腸の2か所を揉む。
  • お風呂上りにコップ一杯の水を勢いよく飲む。

実は小腸というのは体の中で固定されていない臓器で、小腸が今体のどこにあるかは大体この辺という程度しかわかりません。
ですが、大腸の場合はお腹の中の4点で固定されていて特に動きの悪い場所が2か所あり、それが小腸から大腸に移る入り口部分と横行結腸と下行結腸の間の部分です。
これは右の腰骨の脇と大体左の肋骨の下にあたります。

動きの悪いこの2か所を揉みほぐしてあげることとお風呂上りの水が腸にいいんだそうです。

便秘解消が期待出来る大腸もみのやり方

大腸を揉むのがいいと分かったところで、小林先生が人気の便秘外来で実際に指導されている便秘解消が期待出来る大腸もみを教えてくれました。

やり方はとっても簡単!
右の腰骨の脇と左の肋骨の下を掴むようにして気持ちいい程度の強さで3分間揉んであげるだけ!
お風呂の中でなくてもベッドの中でも起きた時でもいつでもどこでも時間がある時にやってあげると効果が期待できるのですが、腸は温めると動きが良くなるのでお風呂の中で大腸もみをするとより効果的です。
掴む
※お腹が痛いなど症状がある時にはやらないでください。
※強く揉めば効果があるというわけではありません。いたわるように揉みほぐしてあげてください。

お風呂あがりにはすぐ水を飲む

腸に良いお風呂の入り方、最後はお風呂上がりにすぐした方がよい事です。
それはお水をコップ1杯勢いよく飲むというもの。

水を一気に飲むと胃にズンと重力がかかって下がり、大腸を刺激してくれるんです。
胃にズンと重力がかかって下がり、大腸を刺激
これは胃・結腸反射という反射で、これによって寝ていた腸が動き出すといい、お風呂上がりの腸が温められている状態で この胃・結腸反射が起きると より腸が動きやすくなるそうです。

一気に飲まずにちょっとずつ水を飲んだ場合、ちょっとずつ飲んだものが胃に溜まらずどんどん下に流れていってしまうため、あまり効果が期待できません。
なので飲むときは一気に飲んで一気に胃袋にためるようにしましょう!

腸に良い行為・良くない行為

通勤通学の電車やバスの時間でも簡単に出来る腸によいという習慣があるそうです。
それは、つま先立ち!

つま先立ちは腸にも血流にも良く、つま先立ちをすると肛門のところにある括約筋が鍛えられるため排便力が高まるそうです。

便秘だったり腸の調子が悪い時に良くない行為としてはハイヒールを履くというもの。
ハイヒールを履いても痛くなければいいかもしれませんが、たいていは靴擦れしたり指が痛くなったりしますよね。
この痛みがストレスになり、ものすごく腸の動きを悪くしてしまうためそういう時だけはヒールは履かない方が無難なようです。

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