【あさイチ】脊柱起立筋ストレッチのやり方!腰痛改善&背中美人に!

1/12、NHKあさイチでは、腰痛や肩こり解消に役立つ40代からの脊柱起立筋トレーニングが紹介されたのでトレーニングのやり方をご紹介します。
脊柱起立筋は、頭から骨盤までをつなぐ背筋の一部で背骨の両側にあります。
美しい背中・美しい姿勢を保つ重要な筋肉ですが、弱くなると ぎっくり腰など腰痛の原因になったり、背中が曲がってくると肩周りを動かしづらくなり肩こりの原因にも!
脊柱起立筋

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まずは脊柱起立筋をチェック!

まずは、あなたの脊柱起立筋が鍛えられた状態かチェックしてみましょう!

脊柱起立筋は背骨の両側にありますが、肩甲骨付近では僧帽筋が重なっているため表面から確認できません。
ブラジャーのラインからウエスト付近までは上を覆う筋肉がないため、皮膚の近くにある脊柱起立筋をチェックしやすくなっています。

ウエストラインを見たとき、背骨の両側にくぼみがなく平らな背中の人は要注意で、整形外科医の佐野みほろ先生によると、ぎっくり腰になりやすいそうです。

でも筋肉は年齢に関係なく鍛えることが出来るので、遅すぎるということはありません!

今回紹介するトレーニングを実践して慢性的な腰痛やぎっくり腰、肩こりを改善しましょう!

脊柱起立筋ストレッチ

番組の流れ的には最後に紹介されたのですが、他で紹介するトレーニングを行う前に行うと効果がでやすいというストレッチを整形外科医の佐野先生が紹介してくれました。

簡単にできちゃうという人は、左の脚を上にして組み、右腕のひじで脚を押すようにしながら、体を左にひねって右手で椅子の背もたれをつかむとさらに効果がでます。(左右逆にする時は手足も逆に)

  1. 椅子に浅く腰掛ける。
  2. 体を左側にひねって椅子の背を両手でつかむ。
    右手で椅子の背をひっぱりながら左手で椅子を押すようにするとより効果UP!
  3. 左右5秒間ずつ行う。

脊柱起立筋トレーニング

ここからは簡単に行える脊柱起立筋を鍛えるトレーニングのやり方を紹介します。
今回はモデルの田丸麻紀さんや百貨店店員さん、体育学部の先生、バレエの元プリマで総監督の女性が脊柱起立筋トレーニングを紹介してくれているので、自分に合った方法を取り入れて腰痛や肩こりの予防をしたいですね!

田丸麻紀さんのトレーニング

まずはモデルの田丸麻紀さんが行っている脊柱起立筋を鍛えるトレーニング法、2種類です。

  1. 腹ばいになって太ももから脚を上げる。
    ※脊柱起立筋が収縮
  2. かかとを左右交互に交差させる。
    ※効果UP!
  1. 四つん這いになり右手と左脚を同時に上げる。
  2. 5秒ほどキープして左右の手足を入れ替える。

おじぎでトレーニング

続いては百貨店のおじぎで脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
脊柱起立筋を鍛えると同時に腹筋も鍛えられて効果的です!

このおじぎの姿勢を日常生活でお皿を洗う時や掃除機をかける時など前傾姿勢をとる家事を行う際に取り入れると自然と筋肉を鍛えられるそうです。

ただし、同じ姿勢を続け過ぎぎないように休憩しつつ行いましょう。妊婦さんでも おじぎトレーニング位なら行っても大丈夫と整形外科医の佐野先生は話していました。

  1. かかとを付けて立ち、つま先は拳一個分開ける。
  2. 肩の力を抜き、胸を開く。
    ※尾てい骨かあ頭の先まで一直線のイメージで。
  3. お臍を下に向けるように腰を中心に体を45度曲げる。
    ※頭は下げない。頭を下げると背中が丸まってしまいます。
    ※ふくらはぎに少しハリを感じるようなら正しく出来ている証拠です。

傘を使ったスクワットトレーニング

筋肉の働きを研究して12年の体育学部助教授の荒川先生が紹介するのは背筋を伸ばしたスクワットです。
おじぎよりも負荷が高く、脊柱起立筋を効率的に鍛えることが出来ます。

※妊娠中など腹圧をかけられない人・膝の痛みがある人は行わないでください。

  1. 両足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先はやや外側に向ける。
  2. 傘を背中に当て、柄のあたりを持った手を首の後ろに当てる。
  3. もう一方の手で傘の下の方を持ち、お尻の後ろに当てる。
  4. 傘を持った状態でお尻を引いて腰を落とし、前傾姿勢でスクワットする。
    ※傘が背中から離れないようにするのがポイントです。
  5. 目標は1回10セットを1日2セット以上です。

肩こりも解消!バレエダンサー伝授トレーニング

元プリマでバレエ団総監督の小山久美さんも脊柱起立筋を鍛えるトレーニングと肩こりも解消できるトレーニング方法を紹介してくれました。
※妊娠中など腹圧をかけられない人・膝の痛みがある人は行わないでください。

  1. うつ伏せになり、手の平を下に向けて伸ばし上半身と脚を床から上げ、8秒キープする。
    ※スーパーマンが飛んでいるような姿勢で。

上で紹介したトレーニングは思った以上に難しいので、脊柱起立筋に自信がない人にもオススメなトレーニングも紹介してくれました。
※動かして痛みを感じた場合は中止してください。

  1. うつ伏せになり、腕を耳の横でまっすぐに伸ばす。
  2. 鼻と肩が床から浮くようにし、5秒間キープする。
  3. 目標は4回以上です。

上記のトレーニングでもやっぱりまだ大変・・・という人にもオススメなのが、肩こり解消にもつながる枕を使ったトレーニングです。
枕を置くことで体が初めから体が若干九の字になり上体が上げやすく、さらには腰が反らないので腰痛も起こしにくいんです。

上体を上げようとするだけでも十分効果があるのであまり無理をしないようにして下さい。床と平行まで上げれば効果が期待できます。

さらに負荷をかけたい人は腕を90度に曲げず、まっすぐ伸ばすと手の重さで負荷がUPします。

  1. 枕を骨盤の下に来るように置き、うつぶせになる。
  2. 腕を90度に曲げ、上体を持ち上げる。
  3. 腕を肩の高さまで上げることで肩甲骨が引き寄せられ肩こり解消にも!
  4. 上体を持ち上げた状態を5秒間キープする。
  5. 1日4回以上行う。

椅子を使ったトレーニング

傘を使ったトレーニングを紹介してくれた荒川先生が、さらに椅子を使った脊柱起立筋トレーニングも教えてくれました。椅子を使うのは骨盤を固定するためです。

※妊娠中は行わないでください。

  1. 椅子に浅く腰掛ける。
  2. 手で椅子の前脚の上側をつかむ。
  3. みぞおちを支点にしてお臍をのぞきこむ。
    ※この時、椅子の脚を持った手を移動させ椅子を引っ張り上げるようにするのもポイントです。
    肩が下向きに引っ張られ背中が弓がしなるように力がかかるのでストレッチ効果が高まります。
  4. ③の状態を1回15秒間行い、1日2回以上行います。
腰痛・肩こりに悩む女性が実践した結果

あさイチサポーターの腰痛・肩こりに悩む女性が2週間、以上のようなトレーニングを組み合わせながら行いました。

おじぎ姿勢でお皿洗いを行ったところ、毎年お正月に大量の食器洗いで起きる腰痛が今年はなし。お気に入りのワンピースも姿勢が改善されたことで、すっきり着こなせるようになりました。

2週間で背中のラインがスッキリするなんて素敵ですね!年をとってくると背中もだらしなくなってきがちなので、脊柱起立筋トレーニング、是非とも生活に取り入れていきたいですね!

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