えごま油の効果と効果的な使い方・摂取量は？認知症・うつ病・血管若返りに効果あり！

2/24、林修の今でしょ！講座 ２時間スペシャルで名医が選ぶ体にいい最強の油として「えごま油」が紹介されました。えごま油について教えてくれたのは油を研究して３０年、慶應義塾大学の油ドクターこと井上浩義先生です。

2016/2/1には、私の何がイケないの？でざわちんもエゴマ油で腸活にチャレンジしたのでその情報も追記しました。
2015/7/14には、NHKあさイチでもエゴマ油やエゴマパウダーなどについての特集があったので新たな情報については加筆しました。

2015/3/24、たけしのみんなの家庭の医学でも血管をやわらかく若返らせるのに必要な栄養素αリノレン酸を摂取できる食品としてエゴマが紹介され、αリノレン酸が体内に入り、ＥＰＡに変わるとＥＰＡは血管の壁に入り込み溜まったコレステロールを排出する手助けをしたり、傷ついた血管の機能を回復する効果が期待できるとして紹介されました。

たけしの家庭の医学でエゴマについて紹介してくれた先生は徳島大学病院 循環器内科学教授の佐田政隆教授で、この番組の情報も織り交ぜておきたいと思います。

えごま油とエゴマの効果・効能

エゴマ油に含まれるα－リノレン酸というのはオメガ３という部類に属し、ハーバード大学の研究では神経細胞を活性化して うつ病になった人も回復しやすいということが期待できるということで注目を集めている油なんです。

エゴマ油には体内でＤＨＡやＥＰＡに変わるα－リノレン酸が豊富に含まれていて（脂質のほぼ60％がα-リノレン酸）、このα-リノレン酸には下記のような効果が期待できます。

• 美肌効果
• 血管を強く、しなやかに若返らせる効果
• 認知症予防効果（脳細胞の活性化）
• うつ病改善効果
• 歯の健康
• 視力回復：エゴマ油に含まれているDHAは目の網膜が使う成分なので補うと効果あり
• ダイエット：エゴマ油は体内で固まらないため脂肪になりにくいそう

さらに最新の研究では、飲酒しないのに発症するタイプの脂肪肝の予防にエゴマの実に含まれるポリフェノールの一種である「ルテオリン」という成分が有効であることを名古屋市立大の研究チームが実験で明らかにしたりと、エゴマの健康パワーには目を見張るものがあります。

えごま油と他のα-リノレン酸を多く含む油は違うの？

しそ油やアマニ油など、他にもα-リノレン酸を多み含み、身体にいいといわれている油があります。
では、健康効果に違いはあるんでしょうか。

実は、ほとんど違いはないんです＾＾
含まれるα－リノレン酸の量も数％しか違いませんので、ほぼ同じものだと思ってＯＫ！

ただ単に最近エゴマに注目が集まってしまっただけでシソ油やアマニ油にもエゴマ油で注目されたα-リノレン酸が豊富に含まれているんです。

なので、それぞれの油が持つ香りなどを楽しみながら料理によって使い分けるというのがオススメです。

また、生えごま油と焙煎されたエゴマ油の成分もたいして変わりがないそうで、ばい煎のほうが香りが強いです。
焙煎している分だけ油が悪くなっていると思っている方もいるかもしれませんが、健康効果はそんなに変わりません。

認知症に効果のある油「えごま油」

まずは脳の恐ろしい病、認知症に効果のある えごま油についてです。

患者数が年々増加している認知症は、そもそも脳の細胞が死んでいくことで起こってしまいます。

そこで名医がすすめるのがえごま油！

最近ではお店の油コーナーにもずらりと並ぶ話題の油で、実際、内科医の馬渕知子先生も毎日えごま油を使っているんだそうです。
馬淵先生は「脳の健康のためにはえごま油を使ってますね。これ、脳の神経細胞に非常にいい働きをしてくれます。私は、しっかり毎日えごま油をとるようにしてます。」と話していました。

お医者さんが認知症対策におすすめする、えごま油。
日本でも、縄文時代の遺跡から種子が発見されるなど古くから食用にされてきた植物と言われています。

えごま油はシソ科の植物の種から作りますがシソの風味などはせず無味無臭でサラサラとした軽い口当たりが特徴です。

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えごま油が認知症にオススメな理由

認知症というのは脳の神経細胞というのは年を取ったり、あるいは自分で受け止めきれないぐらいのストレスがかかってくると死んでしまいます。

私たちはケガをして傷が出来ても傷口はふさがって治っていきますが、神経細胞の場合にはいったん壊れてしまうともう元に戻りません。

要するに、認知症対策には記憶を保存する脳の神経細胞を壊して減らさないようにすれば良いということ！

そこで登場するのがえごま油に含まれているα‐リノレン酸です。

α-リノレン酸を摂取すると体内でＥＰＡあるいはＤＨＡという脳の栄養素に変化します。
つまり、えごま油の栄養素の１つα‐リノレン酸は それ自体が脳に影響を与えるわけではなく体内に入ると青魚などの限られた食材にしかない脳に大切な栄養素ＥＰＡとＤＨＡに変身し、結果、脳に影響を与えるというわけです。

ＥＰＡやＤＨＡが血流を良くし脳に多くの血液を送って脳を刺激していくと老化によって動きが鈍かった神経細胞が活発に動くようになるんです。
これが、えごま油のα‐リノレン酸の効果なんです。

ちなみにα-リノレン酸はコーン油やオリーブオイルなどにも含まれていはいますが、含有量は えごま油にはとうてい敵いません。

EPAやDHAなら魚から摂ればいいのでは？１日の摂取量は？摂る時間帯は？

ＥＰＡやＤＨＡというと魚を思い浮かべますよね？
ではＥＰＡとかＤＨＡがたくさん含まれている魚を食べればいいということにはならないのでしょうか。

それについて井上先生は「１日にとりたい、ＥＰＡとかＤＨＡの量っていうのは大体１日に２ｇなんです。それを魚で摂ろうと思うとサバ半尾を食べなきゃいけないんです。ですが、えごま油だと大さじ１杯で済むんです。」と話していました。

（2015/11/17のバイキングでは小さじ1でいいと井上教授が言っていましたが、別番組に井上教授が出演した時は、間違いなく大さじ1と言っていて自身も大さじ1使っていると言っていました。）

魚で毎日、ＥＰＡやＤＨＡを摂取するのはちょっと難しい感じですが、油なら少量で手軽に摂取できるので、やはり油で摂るのが良さそうです。

また、体の酸化は朝と夜では朝(明るいうち)の方が紫外線などによって酸化しやすいため、朝食で摂るのがオススメです。

えごま油の実験

えごま油をとるとどのような変化があるのか実際に、７０代の女性２名で実験してみました。

女性の足、手、頭から弱い電流を流し電気の流れるスピードなどから体の状態を推測するという実験で電気を流したときの体の反応を測定しました。

２名の女性とも実験前は体の反応が平均よりもかなり鈍かったのですが、大さじ１杯のえごま油を飲んでから１人は３０分後、もう一人は１時間後に再度測定してみると２名とも平均まで体の反応が早くなっていました。

身体の反応が早くなったということは、つまり脳への血流が高まって脳が早く反応するようになったということです！

たった30分で、えごま油の効果が表われるとはすごい効果ですよね！！

井上先生は「もともと油というのは吸収がいいんですよ。油と水を比べると油のほうが体の中に吸収されやすい。他の栄養素より比較的早く吸収され血液に乗って全身を駆け巡ります。」と話していました。

お医者さんがやっているより効果がアップする えごま油の使い方

えごま油は、熱に弱いため高い熱を加えない料理が理想で、脳の神経細胞同士のつながりを強めるタンパク質と一緒にとるとより効果的です。

結果、オススメの料理はたまごかけご飯！！

お医者さんたちは、たまごかけご飯に えごま油を大さじ１かけて食べているんです。

井上先生は「えごま油は熱に弱いので熱を通すとα‐リノレン酸が壊れやすくなってしまうので料理に使うにしても振りかけるような形で使うと体に吸収することが出来る。」と言っていました。

さらに、たまごかけご飯にすると卵のタンパク質が大切な役割を担ってくれます。

脳の神経細胞は情報を伝達するシナプスというもので繋がっていて、神経細胞とシナプスをつなげている間の物質は、たんぱく質の中のアミノ酸で作られています。

なのでＤＨＡやＥＰＡでこの神経細胞を活発にしてやり、なおかつこの神経細胞とシナプスをつなげているタンパク質を与えてあげると、脳がもっと活性化していくんです。

たまごかけご飯以外でオススメの摂り方が、お味噌汁です。

お味噌汁の場合もα-リノレン酸は熱に弱いので椀に注いでから、大さじ１杯のえごま油を最後にかけます。
ちなみに、おみそ汁の温度ぐらいではえごま油は劣化しないそうで炒めたり煮込んだり加熱したりせず食卓でパッと入れるぐらいならそんなに気にすることはないそうです。

お味噌汁に含まれる大豆の成分のレシチンは脳の機能の維持と改善に役立つことが知られているため、お味噌汁とえごま油の組み合わせもオススメです。

お肉と一緒にとりたいという人は内科医の川西先生のレシピがおすすめ！

川西先生が実際にやっているえごま油の食べ方は鶏のむね肉を茹でて、えごま油を生でかけて好きな味付けをして食べるというやり方です。

鶏のむね肉は安く手に入りやすくコクがあっておいしい食べ方になるので是非、試してみてほしいと川西先生は話していました。

そして、私のオススメが豚キムチに えごま油をかけるです♪
はじめキムチにかけてみたら これは美味しい！となって、でもタンパク質と一緒に摂った方がいいんだよな～と考えて豚キムチを作ってかけたらこれまた美味しい！

とってもオススメなので試してみてください＾＾

えごま油は「うつ病」にも効果あり！

うつ病は、認知症と同じ脳の病でもありますが、認知症と違いうつ病の場合には病気になってしまった後でもえごま油は良い効果をもたらしてくれるそうです。

認知症の場合は神経細胞が死んでいってしまうのですが、うつ病の場合は神経細胞は死んでいくわけではなく弱っていきます。

なので認知症の場合には治療ができずにその状態を止めることしかできないのですが、うつ病の場合には弱っている状態なのでもう一度元気にすればうつ病は治療が出来ると言います。

例えば、2011年アメリカのハーバード大学が発表した論文によると５万人以上の女性を対象とした試験でα‐リノレン酸を摂取することによって、うつ病の発生が減少しています。

うつ病の場合も一日に摂取する量は、えごま油 大さじ１です。

エゴマ油の血管を若返らせる効果

エゴマの中にはα－リノレン酸という脂質が入っていて体内に入るとＥＰＡに一部変換されます。
このＥＰＡは血管の万能薬とも呼ばれていて、厚生労働省が１１年間 日本人４万人を対象に行った研究ではＥＰＡや青魚に入っているＤＨＡを沢山摂っている人と摂ってない人を比較すると動脈硬化によって起こる心筋梗塞がなんと６５％も減ったという結果が出てます。

血管の若返りを期待するためには、１日どれくらいのエゴマを摂れば摂ればいいのかというと2015年厚生労働省が定めたα－リノレン酸等の脂質の摂取基準は１日およそ２gなので、エゴマの実なら大さじ１杯強、エゴマ油の場合、濃縮されているので小さじ１杯程度でいいそうです。

林修の今でしょ講座では認知症予防などに効果を期待したいならエゴマ油を大さじ１杯と言っていたので、この点ではちょっと違いがありますね。

私ならどちらにもいいように大さじ１杯を摂っておこうかなと思います。

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えごま油はダイエットにも効果あり！

内科医の池谷先生という方が、林修の今でしょ講座で話していたんですが、エゴマ油などオメガ３系の脂肪酸を朝に摂ると、簡単な運動でも脂肪が燃えやすくなる可能性が分かってきているそうです。

ただ飲み方には一工夫必要で、詳しくは下記の記事を参照してみてください。

名医が実践する内臓脂肪の落とし方！オメガ３系脂肪酸や冷や飯・香りを活用して痩せる！林修

7/21、林修の今でしょ講座で医学的に正しい内臓脂肪の落とし方を内科医の…

ざわちんが挑戦した「えごま油」で腸活のやり方

色麻町のえごまの実＆えごま油の食べ方

たけしの家庭の医学では、えごまを日頃からよく食べているという宮城県北西部にある色麻町を訪れ、えごまの食べ方を色々と拝見しました。

色麻町の人たちは、えごまをよく食べているだけあって皆さん血管年齢が若かったですよね。
これからエゴマを取り入れた生活をしたいと思っている人は、色麻町の人たちの食べ方も参考になりそうです。

【エゴマペースト レシピ】
αリノレン酸がおよそ86g摂取でき、地元の人はこれをつきたてのお餅に付けて食べるそうです。

1. 生のエゴマおよそ３００ｇをフライパンで炒り、香ばしいニオイがしてきたらミキサーで粗く砕き、さらにすり鉢で細かくすり潰す。
2. すりつぶしたエゴマに砂糖(120g)とお湯(150cc)を加えればエゴマペーストの完成！

【その他の食べ方】
色々な食べ方が紹介されましたが、αリノレン酸は熱に弱いので加熱しすぎる料理よりもさっと和えたり混ぜたりする料理が最適です。

• 炒め物にエゴマ油を使う。
  （これはαリノレン酸が減る可能性がある食べ方なのでイマイチ。炒めたり煮たりするとαリノレン酸は壊れやすい。使うなら盛り付ける直前に垂らすように使うのがベスト！）
• 目玉焼きにかける。
• ほうれん草をエゴマペーストで和える。
• きんぴらごぼうにエゴマ油をを和える。
• ほうれん草にすりエゴマを和える。
• 炊いたおこわにエゴマの実を混ぜ込む。

福島県のえごま油の食べ方

福島県のエゴマ農家さんは生しぼりエゴマ油と焙煎エゴマ油を料理によって使い分けています。

【生しぼりエゴマ油】

• サラダにかけたり、大根おろしに加える。
• 脂ノリの悪い刺身を食べる時、しょう油にエゴマ油を混ぜて食べると油分を補って旨みアップ！

【焙煎エゴマ油】

• 盛り付ける直前の肉じゃが（煮物）に垂らす。

えごま油はクレンジングやマウスウォッシュにもオススメ

9/30、バイキングで南雲先生が、えごま油で顔をクレンジングすると毛穴にたまった皮脂汚れや黒ずみがなくなり肌が若返ると紹介していました。人間の皮脂は水には溶けないのでオイルクレンジングが必要で、中でもエゴマ油は水に溶けやすい油なので、クレンジングに剥いているんだとか。

えごまクレンジングのやり方は、小さじ１杯程度のえごま油を両手ですり合わせ、それを顔全体になじませ、シワに沿って約５分ほどマッサージしたら、あとは濡れタオルで優しく押さえるように拭き取るだけです。


続いてはエゴマ油を使ったマウスウォッシュ法です。

南雲先生がオススメしていたのは、歯磨き後にエゴマ油でマウスウォッシュするというもの。歯周病改善や歯が白くなる効果も期待でき、特にタバコのヤニ・コーヒーのヤニにはエゴマ油が効果的だそうです。というのも、ヤニは漢字で書くと脂（やに）ということで油汚れなんですが油汚れは同じ油で落とすのが効果的なんだそうです。

えごま油マウスウォッシュのやり方は、えごま油大さじ１程度を口に含み顔の筋肉を意識しながらクチュクチュと約５分間口をすすぐだけです。すすいだ後は飲み込んでもいいし、出すとしたら紙などに吐き出してゴミ箱へ。

えごまパウダーとえごまパウダーの使い方

エゴマ油のほかにも えごまを生産している福島県では、えごまパウダーが人気になっています。
えごまパウダーというのは、えごま油を搾った後のカスをパウダー状にしたもののことで、カスとはいえ栄養分は豊富！

長年しぼりカスの研究をしてきた郡山女子大学大学院教授広井勝さんによると、えごまの実の油分のうち３分の２は、油になるのですが実は、残りの３分の１はしぼりカスに残されているんです！

福島では圧搾法という昔ながらの方法で油をしぼっていてエゴマの実に圧力をかけてしぼるこのやり方だからこそ、カスに沢山の油が残るそうですよ。
しかも、えごまパウダーは冷凍で長期保存（１年くらい）ができ、しかも気になるα－リノレン酸の値はほとんど変わらないと広井教授は話していました。

気になる えごまパウダーの使い方ですが、だんご汁や和え物、煮っ転がしを作るのに最適で、うどんなど麺類の生地に混ぜて打ったり、蒸しパンにしたりするのもオススメ！

えごまの香りがして、一味変わった美味しさが楽しめること間違いなしで健康効果も期待できるっていいですね♪

しかも油よりも使いやすい！！

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えごまの葉の健康効果

エゴマというとエゴマ油に注目が集まっていますが、実は葉にも魅力がいっぱい！

えごまの葉には体内で糖の吸収を妨げてくれるロズマリン酸という成分が他のシソ科の植物よりも多く含まれていて血糖値が高い人などに嬉しい効果が期待できるんです。

ロズマリン酸は炭水化物を分解する時に出るアミラーゼという酵素の働きを弱めてくれるため、炭水化物をとっても身体の中で分解しないのでそのまま大腸に流してくれます。

効果的な食べ方としては炭水化物を食べる前（食事の前半）に摂取するのが良く、野菜や根菜類などと一緒に食べると食後の過血糖を抑えることができます。

ただ、えごまの葉は薬ではないので、食べた炭水化物を全てゼロにするなどといった劇的な効果は期待できず、だいたい食べた炭水化物の10％程度をカット出来るというくらいに考えておきましょう。

なので、美味しく食べて「あ、そういえば炭水化物にもいいんだっけ？」くらいな感覚で食べるのがオススメです。

実は私も今年、えごまの苗を購入して育てているんですがポットから土に移すのが遅れて元気がなくなっちゃってます。
これから盛り返して元気に育ってくれるといいんですが(^_^;)

えごま（シソ科一年草）苗

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福島では、おにぎりにエゴマの実を加えて握り、塩漬けしたエゴマの葉で巻いて焼きおにぎりにしたり、千切りにして食べたり、辛子味噌をを葉でくるんで揚げた辛子味噌揚げなどで楽しんでいます。

その他、ティーポットに入れお湯を注ぐだけでハーブティーも楽しめるそうなので、私も試してみるつもりです。
辛子味噌揚げはお餅みたいな食感で美味しいと言っていたので、絶対作ってみたい～☆

【エゴマの葉っぱ　からしみそ揚げレシピ】NHKあさイチHPより
（あさイチHPは古い情報は消えていってしまうのでメモとして引用させていただきました）

材料（３～４人分）

エゴマの葉っぱ　15枚
味噌　90g
砂糖　50g
たかのつめ　１本
小麦粉　大さじ２

【作り方】

1. 葉っぱ以外の材料を錬る。
2. 錬った材料を葉っぱで巻く。
3. 葉が開かないようにつまようじで止めて、素揚げすれば完成。

えごま油の保存方法

えごま油は酸化しやすい油なので、出来れば冷蔵庫に入れて保存するのがオススメだそうです。調味料棚に入れておくとα‐リノレン酸が壊れてしまうそうなので冷蔵庫保存は必須ですね！

NHKあさイチでは、冷蔵庫でなくても冷暗所でいいと話していましたが夏場などは室温も上がりやすいので、やはり冷蔵庫が最適だと思います。

また、開封後の消費期限ですが、だいたい３か月以内、長くても半年以内には使い切るようにしてください。