世界一受けたい授業1/24動画・腰痛や肩こりにに効く!正しいストレッチ方法

1/24、世界一受けたい授業で腰痛や肩こりに本当に効く!正しいストレッチを早稲田大学準教授で日本体育協会 公認アスレティックトレーナーの広瀬統一先生が教えてくれました。
ストレッチ
デスクワークで腰が痛い時 腰をそらせたり、筋力低下による肩の痛みの時に肩をぐるぐると回したりとついつい間違ったストレッチをして逆に靭帯を痛めてしまっていると広瀬先生は言います。

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すぐに体が柔らかくなる背中のストレッチ

まずは体が柔らかくなるストレッチから紹介されました。
前屈に必要な体の柔軟性は脚の柔軟性だと思われがちですが、実は体幹つまりお腹周りや背中の筋肉の柔軟性も重要なんです。
このストレッチをすると背中にある広背筋を緩めるため腹筋を縮めて背中の柔軟性が高まります。
筋肉は強く縮むとその反対側の筋肉がゆるむ性質を持っているので、その性質を利用したストレッチです。

背中のストレッチのやり方

  1. その場で腰幅に手と足を開いて四つん這いになる。
  2. 四つん這いの状態で右手と左足をしっかり伸ばして3秒間キープする。
    この時、目線はしっかりと右手の手の指を見る。
  3. 3秒間キープしたら右手と左足を曲げておへその下で肘と膝をぶつけるように3秒間キープする。
  4. この伸ばして曲げるの動作を右手と左足で3セット、左手と右足で3セット行う。

私もやってみたので動画を作ってみました。ただ私はちょっと足を上げ過ぎました。
後ろに上げる脚は背中と並行でお願いします(^_^;)

貴方も知らずにやっている間違ったストレッチ

続いて、日ごろの生活の中でついやってしまいがちだけど、間違っているストレッチが紹介されました。
腰をそらしたり肩をまわしたりって、ついついやってしまっていますが、間違いだったんですね!

腰の痛みに対しての間違ったストレッチ

長時間のデスクワークなど同じ姿勢が続くことによって引き起こされるのが腰痛。
こんな時、よくしがちなのが腰を反って伸ばすストレッチ。
実はこの方法、間違いなんです。

そもそも腰痛とは背骨周りの筋肉のバランスが悪くなることで背骨が曲がっておこる痛みで、腰を反ると背骨がより強く曲がってしまい場合によっては逆効果の恐れも。

それでは腰痛を悪化させる一番の原因になっているのは どこの筋肉なのかというと、それは太ももの裏側の筋肉なんです。

太ももの裏側にある大腿二頭筋は骨盤までつながっておりデスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることによって大腿二頭筋が縮んで骨盤が引っ張られ痛みを発生させてしまうのです。

そこでオススメなのが大腿二頭筋のストレッチ

肩の痛みに対しての間違ったストレッチ

年齢を重ねると増えてくるのが四十肩などの肩の痛み。
こんな時、無理に肩を回すことありませんか?
実はこのストレッチ、間違いなんです。

肩を急激に動かそうとすると筋肉や腱が無理に引っ張られ、炎症を起こし痛みが増す可能性があります。

実は肩の痛みを抑えるポイントは肩甲骨にあるんです。

肩の動きの1/3は肩甲骨が支配しているため、その可動域を広げ柔軟性を高めることにより肩の負担が減り、痛みがなくなってくるんです。

そこでオススメなのが肩甲骨のストレッチ

腰痛に効果的!クラウチングストレッチ

大腿二頭筋のストレッチとして広瀬先生が紹介してくれたのがクラウチングストレッチです。
このストレッチは筋肉が強張っている時に効くストレッチなので同じ腰痛でも、ぎっくり腰のような急に痛くなったものには逆効果になるため無理に行わないでください。

クラウチングストレッチのやり方

  1. 伸ばしたい方の足を一歩前に出す。
  2. そのまま軽く膝を曲げる。
  3. 曲げた足と反対側の手を地面につける。
  4. この時、地面につけたのと反対側の手で伸びている場所を触る。
  5. この状態で胸がももの前につくまで深く曲げる。
  6. この状態のまま、ゆっくりと呼吸をしながら20秒間キープする。
    キープしている間、触っている方の太ももの裏側がしっかりと伸びていることを意識する。
  7. 左右20秒ずつ3回1日3セット、3週間続ければ効果が期待できます。

こちらも私が実際に行って動画にしてみたので、よろしければ参考にしてみてください。

肩痛に効果的!腕楕円ストレッチのやり方

肩甲骨に効く一番いいストレッチとして広瀬先生が紹介してくれたのが腕楕円ストレッチです。

腕楕円ストレッチのやり方

もしこのストレッチの体勢の時に痛みを感じる人は無理せず行わないでください。

  1. 手を組んでそのまま胸の前まで上げて肩甲骨を開くように息を吐きながら腕を前に3秒伸ばす。
    この時、首も前に曲げて背中全体が伸びるようにする。
  2. 3秒伸ばしたら手をゆっくり下げるようにして肩甲骨を3秒寄せる。
  3. 再び息を吐きながら3秒間、腕を前に伸ばす。
  4. 伸ばす縮めるを10回繰り返す。
  5. これを1日3セット3週間続ければ効果が期待できます。

またまた私が実際に行って動画にしてみたので、よろしければ参考にしてみてください。

肩こりに効果的なストレッチ

肩こりの場合に一番問題なのは、首を支える筋肉である僧帽筋が硬くなってしまうことなので、ここをストレッチすることで肩こり改善が期待できます。

  1. 普通に立って、しっかりと肩を引き上げてからストンと肩を落としてリラックスする。
    肩を上げる時は耳に近づけるような気持ちで行うとうまくいきます。首はすくめないこと!
  2. これを10回ほど繰り返せば徐々に肩こりの痛みが取れてきます。

ヒザ痛に効果的!大腿四頭筋ストレッチ

階段の上り下りの時よく起こるのが膝の痛み。
高齢者に多いこの悩みですが、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋をストレッチすることで改善が見込まれます。

膝の痛みとは加齢で軟骨がすり減ったり筋肉の衰えなどが原因のイメージがありますが、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋は膝を覆うように繋がっていて、この筋肉が硬いとスムーズに関節が動かず負担がかかって膝に傷みが出てしまうのです。

そこでオススメなのが大腿四頭筋のストレッチです。

ヒザ痛に効果的!ヒザV字ストレッチのやり方

これについては以前モーニングバードの腰痛改善法で紹介された やり方と同じだったので、そちらの記事を参考にしてみてください。

広瀬先生は左右20秒ずつ3回1日3セット、3週間続ければ効果が期待できると話していました。

ただこのストレッチも非常に痛みが強い時にやると逆効果になるのでそういう時には行わないようにしてください。

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