呼吸筋ストレッチやシャボン玉トレーニングで呼吸筋を鍛える!口呼吸改善も!

林修の今でしょ!講座や主治医が見つかる診療所で紹介された呼吸筋を鍛える方法や口呼吸改善法などについてご紹介します。

悪い呼吸は万病の元になり、疲れやすくなったり、痩せにくくなったり、肩こりやインフルエンザ&風邪の原因にもなりかねないといいます。

生きている以上、呼吸をしないという人は誰一人としていませんよね。でも、自然と行っていることだけにあまり意識したことはないものです。私はこれを機会に呼吸についてもう少し、意識して生活してみようと思いました。

林修の今でしょ!講座で呼吸について教えてくれたのは、医学生に診察指導もする呼吸器のスペシャリストで医学博士でもある池袋大谷クリニック院長の大谷義夫先生です。
正しい呼吸で免疫力アップ


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口呼吸は免疫力の低下を招く

口呼吸は一般的に良くないといわれていますが、なぜ良くないのか医学的に大谷先生が教えてくれました。
口呼吸
人間には細菌やウイルスから身を守るための2大フィルターがあります。

それは、①鼻毛 ②せん毛 です。

まず、鼻毛は空気中の異物やウイルスをブロックして体を外部から守る働きをしてくれています。
それなのに口呼吸をしてしまうと鼻毛のフィルターとしての役割が機能しないため、風邪やインフルエンザなどのウイルスが体内に侵入しやすくなってしまいます。

続いて、せん毛ですが、せん毛はノドや気管などの粘膜に生えている毛のような組織のことで、これが細菌やウイルスが侵入するのを遮断してくれます。

しかし、口呼吸すると、この せん毛の機能がしてしまうんです。
粘膜に生えているんなら口呼吸しても外部刺激をそこで遮断してくれるんじゃないの?と思ってしまいますが、実は口呼吸をすると せん毛が乾燥してしまい、せん毛の機能が低下してしまうんです。

鼻呼吸の場合は、鼻の奥は鼻水など分泌物があるので ある程度、空気が加湿されるので、せん毛も乾燥せず外部の刺激が身体の中に入るのを防ぐことが出来るというワケです。

2大フィルターを活躍させて免疫力をアップさせるには鼻呼吸がいいというのが分かっても、気づいたら口がポカンと開いてしまうという人も多いと思います。

そこで、次の項目では自然と鼻呼吸が出来る簡単な方法をご紹介します。

自然と鼻呼吸に変わる簡単な方法「ながら鼻歌」

口呼吸になってしまいがちな人でも簡単に鼻呼吸に変わる簡単テクニックを大谷先生が紹介してくれました。

それが、「ながら鼻歌」です。
ながら鼻歌
「ながら鼻歌」は、家事で忙しい主婦の方には特にオススメの方法で、口を閉じて鼻歌を歌いながら作業をすると自然と鼻呼吸になるというものです。

確かに鼻歌を歌うときに口を開けているという人は、あまり見たことがありませんよね。

これは簡単に取り入れられそうだし、「ながら鼻歌」のクセをつければ自然と鼻呼吸になっていくということなので、免疫力もアップできそうです。

浅い呼吸で肺機能がどんどん悪化

長時間、家事やデスクワークをしていたり、スマホに夢中になっていたりすると どうしても猫背になりがちですよね!

でも猫背は実は、浅い呼吸の原因になってしまっているんです!そして猫背によって浅い呼吸が続くと肺周辺の筋力が衰えてしまう可能性も!

正しい呼吸の人と浅い呼吸の人で肺活量を比べてみると、正しい呼吸の人で4500cc、浅い呼吸の人で3500ccという結果が出ていて、普段の呼吸の仕方で肺機能に差が出ることが分かります。

最近、肩こりがヒドイなぁとか、疲れやすくなったなぁとか、痩せにくくなったなぁと感じることはありませんか?

実はこれらの症状は浅い呼吸による酸素不足が一因になっている可能性があるんです!

浅い呼吸によって体が酸素不足になると、栄養を分解してエネルギーを作りだすことが出来なくなります。
吸い込む酸素が少ないと体がガソリン切れかけの車のような状態になり、その結果、疲れやすくなったり血流が悪化して肩こりを引き起こしたりするんです。

また脂肪を分解するには膵臓から分泌されるリパーゼという消化酵素が必要ですが、このリパーゼは酸素の協力ではじめて脂肪を燃やす力を発揮します。なので、浅い呼吸で吸い込む酸素の量が少ないとリパーゼが活躍しにくくなり、痩せにくい体になってしまうというワケです。

というわけで、浅い呼吸が体に色々な悪影響を及ぼすことが分かったところで、浅い呼吸を正しい良い呼吸に変える簡単ストレッチを見ていきます。

浅い呼吸を良い呼吸に変える呼吸筋ストレッチのやり方

肺機能を若くするために肺の周りの筋肉を鍛える簡単ストレッチを大谷先生が紹介してくれました。
呼吸に関係する筋肉は薄いので簡単なストレッチで鍛えることが出来、このストレッチをすることで深い呼吸がしやすくなり、早い人なら1週間ほどで効果が実感できるそうです。

実際に林先生もこのストレッチを2週間行ったところ、開始前は肺年齢57歳(実年齢50歳)だったのが、45歳にまで若返るという結果になりました。

これは効果が期待できそうですね!!
  1. 自然に立ち、両手を頭の後ろで組んで3秒鼻で息を吸います。
    両手を頭の後ろで組む
    胸を左右に開いて肺の周りの筋肉を横方向に伸ばすストレッチです。
  2. 口で6秒かけて息を吐きながら腕を上に伸ばして背伸びをします。首を前に傾け腕を後ろに引くのがポイントです。
    背伸び
    肋骨の周りやお腹がストレッチされているのを感じながら行います。肺の周りの筋肉を上方向に伸ばすストレッチです。
  3. 5回~10回を1セットとし、1日3セット行うのがオススメです。

シャボン玉トレーニングで呼吸筋を鍛える

主治医が見つかる診療所で紹介されたシャボン玉を使った呼吸筋トレーニングです。

呼吸筋を鍛えるポイントとしては以下の3つが挙げられます。

  • 吸うより吐くことが大切。
  • 吐く時はゆっくり時間をかけて。
  • 適度な負荷をかけながら行う。

シャボン玉をゆっくりと大きく膨らますことで呼吸筋に負荷がかかり、より深い呼吸になることで呼吸筋を効率よく鍛えられますよ!

【シャボン玉トレーニングのやり方】

  1. 出来るだけ細いストローの先端にハサミで切り込みを入れ、放射状に広げる。
    ※細いストローほど呼吸筋に負荷がかかって効果が高まります。
    ストローの先をハサミで切って放射状に広げる
  2. シャボン玉液をつけたら、鼻から息を吸い込み、一息で出来るだけゆっくり大きなシャボン玉を作る。

楽しみながら、シャボン玉を飛ばしているうちに呼吸筋を鍛えられるっていいですね。風船なんかでも出来そう♪

歌うことで呼吸筋を鍛えるトレーニング

主治医が見つかる診療所で呼吸筋を鍛えるトレーニングとして紹介されていたのが、歌を歌うというもの。

大きな声を出して歌っていると自然と腹式呼吸になるため呼吸筋が自然と鍛えられるそうです。これは歌が好きな人なら毎日でもできますね!

歌って呼吸筋を鍛えるには下記の二つのポイントがあり、このポイントを意識して歌うことで呼吸筋が鍛えられ免疫力がアップし、代謝もアップするそうです。

【呼吸筋を鍛えて健康になる歌い方のポイント】

  • できるだけ大きな声で歌う。
  • 息つぎを減らして声を長く伸ばして歌う。

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