春に食べると体に良い野菜ベスト8・スーパー野菜プチヴェールが気になる!林修の今でしょ講座

3/17、林修の今でしょ講座で春に食べると体に良い野菜の最強ランキング・ベスト8が紹介されました。野菜のランキングを発表してくれたのは野菜をかしこい食べ方を自ら実践して13kgものダイエットに成功した岸村康代先生です。
春に食べると体に良い野菜ベスト8
第7位のトマトと第8位のラッキョウについては別記事に書いてしまったので、別記事を参照してください。


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第6位:アスパラガス

第6位はアスパラガス。
アスパラガス
実はアスパラガスには、蕎麦と同じぐらいもしくは蕎麦よりもルチンが多いんです。
ルチンは毛細血管の弾力を増してくれる働きがありそれによって動脈硬化を防いでくれる効果が期待できます。
ルチンというのはビタミンCの働きを助けてくれる働きもあるのでコラーゲンの生成を助けてくれてその結果血管が弾力を増して動脈硬化を防いでくれるんだそうです。

しかも春のアスパラは夏のものに比べてルチンが4倍ということで、春こそ食べる野菜だったんですね!

アスパラにはルチンの他にもう1つ見逃せない栄養素が隠れているんです。
それがグルタチオン。

グルタチオンという成分は、悪玉コレステロールが酸化すると体に悪さをしてしまうんですが、その酸化する悪玉コレステロールを抑えてくれる働きがあるんです。

悪玉コレステロールは血液中の活性酸素と反応し酸化すると血管の壁に張りつき血管を硬くしてしまうのですが、これによって動脈硬化のリスクが高まるためグルタチオンで悪玉コレステロールを押さえることは重要です。

ただしグルタチオンは悪玉コレステロールの数が増えるのを抑えるというよりは悪玉コレステロールが悪さをするのを抑えてくれる働きであるということは覚えておいてください。

アスパラの保存方法とオススメ調理法

アスパラガスは穂先を上に伸ばそうとする性質があるので寝かせて保存してしまうと穂先が上に向かって成長しようとしてしまい糖分やアミノ酸などの栄養素を消費してしまい、味も落ちてしまいます。なので保存する時は必ず立てて、出来れば早めに使い切るのがおすすめです。

そしてアスパラガスの大事な栄養素を壊さずにきちんと摂れる調理法ですが、これは炒めるのがベストです。アスパラガスに含まれる水溶性のルチンなどは茹でてしまうと水に溶け出てしまうので炒めればそういった栄養素の損失が少なくてすみます。

第5位:グリンピース

この春食べたい体に良い野菜ベスト8の第5位はグリンピースです。
グリンピース
グリンピースにはスタミナアップのビタミンと呼ばれるビタミンB1がにんにくのおよそ2倍も含まれているんです。
ビタミンB1は食べた糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンなんですが効率よくエネルギーに変わるとスタミナアップにもなりますし脂肪をため込みにくくしてくれるのでダイエットにもオススメなんです!

ちなみにグリンピースというのは、えんどう豆の未熟果でそれのさらに未熟なものがさやえんどうなんです。
知ってましたか?私は知りませんでした。

グリンピースのオススメ調理法

旬のグリンピースの栄養を無駄にせず美味しく食べる方法は、たった30秒茹でるだけの塩茹でグリンピースです。
これは試食した全員が美味しいと絶賛していました。
でも新鮮なグリンピースってスーパーでは見かけないような気がしますが、売ってるんでしょうか。

【作り方】
沸騰したお湯1リットルに対し塩を10~20g入れ、30秒茹でるだけ!
食べる時にお好みで塩を軽くふってください。

新鮮なグリンピースであれば30秒ぐらい茹でるのがとってもおすすめなんだそうで、グリンピースに含まれるビタミンB1は水に溶けやすいので短い時間でさっと茹でるのがポイントなんです。

第4位:たけのこ

第4位はチロシンが豊富なたけのこでした。
たけのこ
チロシンというのは、アミノ酸の一種でドーパミンとかノルアドレナリンというやる気や集中力を高めるための成分を体の中で作ってくれるその材料となるアミノ酸です。

たけのこのチロシンは一体どこに含まれているかと言うと、タケノコの溝の間に詰まっている白い粒々!
たけのこの間に詰まっている粒々
これがまさにチロシンそのものなんです。
私もそうなんですが、汚れが詰まっていると思って洗い流してしまうと非常にもったいないんだそうですよ!

たけのこのチロシンを無駄にしないオススメの食べ方

たけのこのチロシンを無駄にしないオススメの食べ方は「たけのこご飯」!
栄養学の観点からたけのことご飯とは非常に相性がいいんだそうです。
岸村先生によるとたけのこご飯にはダイエット効果が期待出来るそうで、13キロ痩せた岸村先生も食べていたというたけのこご飯。
これは説得力がありますよね!

チロシンというのはおすすめの食べ方としては糖質(炭水化物)つまり、ご飯やパンなどと一緒に摂ると吸収率がアップするので、たけのこご飯として食べるのは非常に理にかなっているんです。

岸村先生も太っていた時によくたけのこご飯をダイエットの時にかさ増しとして食べていたそうで、たけのこには食物繊維も含まれているし噛みごたえもあるのでご飯に入れてあげるとその分糖質の量をカット出来るという効果も期待でき、ダイエットにもとてもオススメだそう。

美味しいたけのこの選び方

たけのこの穂先を見て緑っぽいものは竹になる一歩手前なので少し硬くて えぐみも強いんです。なので茶色っぽいものもしくは黄色っぽいものを選ぶようにします。茹でてあるものを選ぶ時には下の部分のポツポツが濃くないものが新鮮な証拠なので、そこで判断するようにします。

第3位:ふきのとう

この春食べたい体に良い野菜ベスト8 第3位はふきのとうです。
ふきのとう
ふきのとうに多く含まれている栄養素がカリウムで、カリウムは厚生労働省も摂取を推奨している栄養素なんです。

カリウムには私たちの体内から塩分としてとりすぎた余分なナトリウムの排出を促す働きがあり、高血圧の予防にもなり それが脳卒中のリスクを下げる事に繋がるため国としても推奨している栄養素の一つなんです。

ふきのとうには いいところがもう一つあって、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEの含有量も春野菜の中でトップクラス!

ふきのとうには苦味がありますが、大人になると食べたくなってきたりしますよね。
岸村先生によると苦味というのはホントに抗酸化作用が強いので食べたくなるのは身体がおそらく抗酸化作用を欲しているというサインかもしれないとのことでした。

美味しいふきのとうの選び方と栄養を逃がさないオススメの調理法

美味しいふきのとうの選び方は、つぼみがしまっているものがオススメで花が咲いてしまったり花が咲いて黒っぽくなっているものは古くなっている証拠なので選ばないようにしたいところ。黄緑色でつぼみがしまっているものは苦味も少なくオススメです。

オススメの食べ方としては、癖が気になる人は天ぷらとして食べると癖が気にならないのでオススメ!
水で茹でてしまうと重要な栄養成分である水溶性のカリウムが茹で汁に流れ出てしまうので茹でる場合はサッと茹でるか油で天ぷらのように揚げて食べるのがオススメです。

第2位:プチヴェール

この春食べたい体に良い野菜ベスト8 第2位はプチヴェールです。

プチヴェールは芽キャベツとケールをかけ合せて作られた栄養価の高い新野菜で、食物繊維がレタスの約7倍、βカロテンがピーマンの約6倍、ビタミンCがほうれん草の約5倍、ビタミンEがごぼうの約2倍も含まれているという栄養の宝庫のような野菜です。
ビタミンACEが一緒に摂れるので免疫力がアップし、風邪の予防にもなるそうです。

プチヴェールの栄養を逃さず食べられるオススメの調理法は、軽くラップをして電子レンジでチンして温めるだけです。
プチヴェールはレンジでチンして食べるだけ

番外編:岸村先生オススメのかけ合せスーパー野菜

プチヴェールが芽キャベツとケールをかけ合せた野菜だったことから、岸村先生がプチヴェール同様かけ合せて作られた この時期食べられるオススメのスーパー野菜を紹介してくれました。

1つ目は島根県で作られているかけあわせ野菜あすっこ。
「あすっこ」は ブロッコリーとビタミン菜という栄養豊富な野菜とのかけあわせで生まれた新野菜でβカロテンがレタスの約2倍、ビタミンCがほうれん草の約3.5倍含まれていて、あく抜きせずに食べられるほどえぐみが少ないそうです。
島根あすっことは/ご当地食材 | 島根県/出雲・奥出雲 | ぐるたび

もう1つのスーパー野菜は山口県で作られているかけ合せ野菜「はなっこりー」!
はなっこりーはブロッコリーと中国の野菜サイシンとのかけあわせ野菜でカルシウムがにんじんの約2倍、ビタミンAがピーマンの約5倍含まれていて冬の寒さを越えた今の時期が甘みが増して美味しいんだそうです。

第1位:菜の花

この春食べたい体に良い野菜ベスト8 栄えある第1位は菜の花でした。
菜の花
菜花には葉酸とビタミンB6が多く含まれていて、この2つの成分は日本人の死因第2位の心臓病そして女性のがん死因第1位の大腸がん、この2つの病気の対策になるのではないかと今非常に期待されているんです。

心臓病対策に葉酸とビタミンB6がとてもいいという事で多くの研究が進められていて、これらをしっかり摂っている人は心臓病のリスクが下がるという研究もあるんだそうです。

さらにこのビタミンB6というのは抗腫瘍作用という腫瘍を抑える働きが期待出来るそうでビタミンB6をしっかり摂っている人たちは大腸がんになりにくいという研究もあるんです。

菜の花の栄養素を無駄にしない調理方法

菜花の葉酸やビタミンB6という成分は水に溶けるビタミンなのであまり茹ですぎないのがオススメ。
岸村先生は30秒ぐらいサッと茹でて陸上げといって水に浸けないでそのまま置いて食べているそう。30秒ぐらい茹でると何がいいかというと、とっても美味しい上に抗酸化力も30秒茹でたものが一番高いんだそうです。

また、菜の花の豊富なビタミンCを効率よくとるにはシチューがオススメ。ビタミンCは乳製品に含まれるカルシウムと一緒にとると吸収率が良くなるので抜群の組み合わせなんです。菜の花のグラタンもチーズのカルシウムと一緒に摂れるので岸村先生のオススメだそうです。

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