自宅出来るスロトレダイエットのやり方!元木が2か月で10キロ弱痩せた!サタデープラス

7/18、サタデープラスで、すっかりメタボ体型になってしまった元プロ野球選手の元木大介さんが女性に大ブームになっているスロトレに挑戦しました。

2か月でマイナス10kgの減量にチャレンジということで果たしてスロトレとはどんなダイエット法なんでしょうか、そして見事10キロ減を達成できたんでしょうか。
スロートレーニング

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スロトレとは

スロトレはいま女性を中心に話題の運動法でスロートレーニングの略。

1日20分 週3日、自宅で行う運動法で無理な食事制限なしに体を引き締めて痩せられると雑誌では数多くの特集が組まれるほど。

若い女性を中心に人気が広まっていますが足腰を鍛えたい中高年層にもその人気は広がりを見せています。

スロトレは関節を伸ばしきらず動作をゆっくりと行うトレーニングで、ゆっくり動くことでまるで重いバーベルを使った時のように体に負荷をかけることが出来るため、自宅に居ながらトレーニングジムと同じような効果が期待できます。
スロトレは自宅でトレーニングジムのような効果を期待できる
このトレーニング法では自分の身体を限界まで追い込むことが重要で、限界まで追い込むことで筋肉が成長するのはもちろん、ダイエット効果が飛躍的にアップします。
なので、強い負荷をかける必要はありませんが自分が辛いと思うところまで頑張ることは必要です。

家庭でのスロトレのやり方(負荷軽め)

今回、元木さんにスロトレのやり方を教えてくれたのは近畿大学 生物理工学部 准教授の谷本道哉先生。
元木さんは今回、スクワットや膝をついて行う腕立て伏せ、ゴムで行う筋トレ、椅子で行う腹筋、20キロの袋を持ち上げる筋トレなど多種のスロトレを実践。

そこで家庭でもできるスロトレのやり方が紹介されたのでまとめておきます。
全て1つの動作ごとに3秒かけて行い、1日おきに3種類を10回ずつ2セット行います。
これだけでも効果を十分に感じられるそうです。

椅子で行うスロー腹筋のやり方
  1. 椅子に浅く腰掛ける。
  2. 脚を前に出し床から浮かせて軽く膝を曲げて伸ばす。
    脚を前に伸ばす
  3. 脚を胸にゆっくりと引き寄せる。
    スロー腹筋
  4. ゆっくりと脚を前に伸ばした状態に戻す。
スロー腕立て伏せのやり方

膝から下を床につけた状態で四つん這いになり、ゆっくりと腕立て伏せをする。
腕立て伏せ
腕立て伏せが苦手な場合は、壁に手をついて斜めに立った状態で腕立てしてもOK。また、胸を鍛えたい場合は手と手の間隔を広くしてください。
壁を使った腕立て

スロースクワットのやり方
  1. 椅子の背に両手でつかまり、背筋を伸ばして立ち脚を肩幅に開く。(膝は軽く曲げる)
  2. 両膝が足先より出ないようにしながら、ゆっくりと椅子に腰かけるように腰を落とす。
  3. 1の状態にゆっくり戻る。(この時も膝を伸ばしきらない)

元木さんのスロトレダイエット中の食事

元木さんのスロトレダイエット中の食事ですが、摂取カロリーを控えるというよりは糖質を控えるように心がけ、食事メニューの食べる順番に気を使う方法が取られました。

食べる順番を変えるだけでも体内での糖質の吸収を穏やかにし血糖値の上昇を緩やかにし脂肪がつきにくくなる食べ方の順番は下記の通り。
ただし、野菜と言ってもトウモロコシやカボチャ、ニンジン、イモ類などは糖質が多いので食べる順番は遅らせた方がベストです。

  1. 野菜などの食物繊維(味噌汁も野菜中心の物なら2番目に)
  2. 肉や魚などのタンパク質
  3. 最後に炭水化物
  4. 糖質の吸収速度を緩める食べ順

野菜から食べることで野菜の食物繊維が糖質の吸収速度を緩やかにしてくれるので糖質が脂肪になりにくくなるんです。

糖質を控える食事法をするにあたって、調味料や食品を購入する時は商品の栄養成分表の炭水化物の欄を見れば含まれるおよその糖質が分かります。
というのも表記されている炭水化物というのは糖質と食物繊維を足したものなので、例えば炭水化物3.5gと記載されていた場合は含まれる糖質は3.5g以下という風に見ることが出来ます。

元木さんは野菜のおかず2品とお味噌汁を15分かけて食べた時点で満腹になり、あとは肉料理を食べ、ご飯はほんのちょっとでも満足していました。

歯ごたえのある野菜のおかずを初めに持ってきたことで噛む回数も増え、自然と食事がスローになって満腹になる時間が早まったようでした。

また、21日目から体重が落ちにくくなった停滞期には食べて体重が増えることを怖がって食べないようにしたところ余計に体重が減らなくなったので、週に1回だけ食事制限なしで食べるチートデイを設けることに。

摂取カロリーを極端に制限した場合、体は飢えているのでは?と危険を察知して痩せるどころか脂肪を蓄えようとしてしまうので、週に1度だけチートデイ(だます日)を作り、その日は自由に食事して脳に「飢えていなかったんだ!」と思わせることで脂肪が再び燃えやすくなります。

チートデイにと自身もダイエット成功者である浜内千波さんが元木さんのために食事を作ってくれていましたが、中でもオススメは「もち麦」を白米に3~5割混ぜて炊いたご飯。

もち麦は水溶性食物繊維を多く含み、糖質の吸収を穏やかにしてくれるためダイエットにオススメ。

また、初めは毎日食べていた鶏ムネ肉を途中からパサパサの食感が嫌だという理由で食べなくなっていた元木さんに浜内さんは舞茸とトマトと一緒に煮込んだ鶏ムネ肉料理を作っていました。

適当な大きさに切った鶏ムネ肉を舞茸の上に置いておくと、舞茸の酵素が肉のタンパク質を分解して柔らかくしてくれるので料理に使った時、鶏ムネ肉がパサパサにならないんだそうですよ。

これは普段のお料理にも使える知識ですね!

週1回のチートデイを設けたことで元木さんの痩せるためには食べてはいけないというストレスもなくなり、チートデイにはお寿司屋さんに出かけたりもしながら普段の食事も糖質にだけ気を使い、最後までダイエットを続けることが出来ました。

元木さんのスロトレダイエット結果

元木さんはスロトレとスロトレ後に脂肪燃焼効果アップが期待できるウォーキング(腕を大きく振り大股で早歩き)、プラス軽い食事制限を行い、2か月の0円ダイエット生活を終えました。

開始前89.8キロあった体重を最終的には81.2キロまで減らし計マイナス8.6キロの減量という結果に。
元木さんの60日間の体重変化
目標のマイナス10キロとはいきませんでしたが、元木さんは「ちゃんと食事して運動ですから続けられます」とこれからもスロトレダイエットを続ける意欲を見せていました。

そして最後に行った精密検査で体重だけでなく胴体脂肪率は25.8%から20.5%とマイナス5.3%減、腹囲も95cmから87.8cmとマイナス7.2cm減と内臓脂肪も減ったことが考えられるということで健康的になりましたね。

痩せた元木さんを見ると、やっぱり人間、痩せていた方が見栄えがいいなと思いました。
私も最近本当に太り気味なので、家庭で出来るスロトレ、始めてみようかなと思います。

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