【ガッテン】筋肉量UP法は?糖質とタンパク質摂取量とトレーニングやり方動画!

4/20、NHKガッテンでは、超効率よく筋肉をつける方法が紹介されました。

筋肉量が増えるとガン細胞をやっつけてくれたり、認知症を予防してくれるという研究結果まであるんだそう!

筋肉を付けて美しい体になりたい人はもちろんのこと、健康のためにも知っておきたい筋肉量アップ法は是非ともチェックです!!
筋肉アップ


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筋肉の健康効果

まず、筋肉が付いていると足腰が丈夫で一生自分の脚で歩けたり腰痛などになりにくいなどというイメージがありますが、その他にも驚きの健康効果があるんです。

最近の研究では、筋肉はたくさんの水分を保持してくれるので熱中症になりにくかったり、たくさんの熱を生み出してくれるので冷え性になりにくかったり、筋肉が生み出すホルモンが認知症や糖尿病を防いでくれるのではなんていう研究もあるんです。

さらに最近では、なんと筋肉がガンをやっつけてくれるなんていうスゴイ研究もあって、札幌医科大学の鳥越教授によると「グルタミン」という筋肉が生み出す白い粉には私たちの免疫力の源であるリンパ球を増やしてくれる働きがあるんだそう。

このグルタミンは筋肉からどんどん出てきてくれる物質なんですが、これがリンパ球を増やしてくれることでリンパ球がガン細胞をやっつけてくれるんです。また、ガンだけでなく免疫力もアップするので、筋力がアップすることで病気にかかりにくい体も手に入るというから、やはり筋肉を鍛えることは重要ですね!

インド式筋肉アップ術はタンパク質+甘いモノ!

「よし!筋トレをして筋肉をつけよう!」と思った時に よく活用するのが、タンパク質=プロテインですよね!

プロテインの入ったウィダーインゼリーやザバスなどの健康補助食品を利用するのはもちろんのこと、魚や赤味の肉・牛乳などタンパク質を豊富に含むものを食生活に取り入れて筋肉が付きやすくするって人も多いと思います。

ですが、今回、ガッテンで紹介されたのは、なんと『甘い物』!!
マシュマロ
インドのある村では力の神様を祀ったお寺があって、その神様への信仰を示すために体を鍛えています。そして その村で何百年にもわたって伝承されているのがクシュティーという格闘技。

村の若者は代々この格闘技を学ぶのが習わしで、子供の頃からみんな筋肉を鍛えているのでムキムキ!

そしてその見事な筋肉をつくっているのがインド式の食事法なんですが、宗教の問題でお肉は生まれてこの方一度も食べたことがないんだそう。

では、一体どうやって筋肉を作っているのかメニューを見てみると、まずは自家製の牛乳。これを毎日必ず2リットルも飲むんだそう。

主食はやはりインドならではでカレーとパン。そして付け合わせが自分たちで発酵させたインド風バター。デザートにバナナやブドウなどの果物で特にバナナは一日10本食べる日もあるとか。

さらにトレーニング終わりによく食べているのが牛乳・お米・砂糖などで作ったキールという とっても甘いデザートなんですが、実はこの食事の中に筋肉をバンバン増やしちゃうものがあるんです。

それが実は牛乳とバナナやキールといった甘いもの!

Miller SL et al,Med sci Sport Exere,35(3),2003.の学術記事によるとタンパク質の筋肉への吸収量つまり筋肉の増えやすさは、運動後にタンパク質だけ摂取するのに比べ、タンパク質と糖分を同時に摂った方がおよそ2倍増えやすいという結果が出ているんです。

えー!でも痩せたかったり筋肉を付けたくて運動しているのに甘い物はダメなんじゃない?と思ってしまいますよね。

確かに甘い物を食べると血液中に糖が入っていき、血液中に糖がたくさんあるというのは体にとってはいい事ではないので、「大変だ~!」ということで、すい臓がインスリンというホルモンを分泌します。

このインスリンは血液中で余った糖を脂肪に送りこむ働きがあり、これが肥満の原因になります・・・。

じゃあ、やっぱり甘い物は摂らない方がいい!ということになりそうなんですが、実は運動をすると血液中の糖は脂肪に行かずに筋肉の方に行ってくれるんです。

筋肉も脂肪と同じく細胞でできていて、その細胞には扉があり血液中から糖をその扉を開けて引き取ってそれをエネルギーとして使います。また、運動後も疲労回復のため、筋肉が糖を欲しがるため、糖は筋肉の方へ入っていきます。

さらに甘い物を摂ると出てくるインスリンは筋肉に糖が入りやすくしてくれる効果もあり、そこに牛乳のようなタンパク質も一緒に摂ってあげるとインスリンが入りやすくしてくれた道からタンパク質も入りやすくなり、筋肉量アップの相乗効果が期待できるというワケです。

つまり、筋肉量を増やしたかったら糖分を摂ってインスリンが出やすくしてあげて、そこにタンパク質もプラスして摂ることが重要ってことなんです!

筋肉量アップに重要な糖質とタンパク質を摂るタイミング!

筋肉量をアップさせるには糖質とタンパク質!
と分かっても、いつでも摂ればいいってわけではなく、ちゃんと効果が期待できる摂るタイミングがあるんです。

その効果的な摂取タイミングは、運動をした直後30分以内!

運動後30分以内に適度な糖とタンパク質を摂ることで筋肉が増えやすくなり疲労回復効果も期待できるんです!!

インド式糖質トレーニングを実践

甘い物=糖質とタンパク質を摂ることで筋肉量が増えるのは分かりましたが、具体的にはどのように糖質とタンパク質を摂取して、どんなトレーニングをすればいんでしょうか。

というわけで、ガッテンでは今回インド式糖質トレーニングに3人の方が挑戦。

1人目は腕の筋肉を鍛えたい高校生の木村さん(16)。2人目は腹筋を鍛えたい主婦の宮島さん(47)。3人目は足腰の筋肉を鍛えたい男性の宗安さん(67)。

3人とも1日3分の筋肉トレーニングを1か月行い、トレーニング後30分以内に糖質(甘い物やご飯も糖質なのでOK)とタンパク質を摂るようにしました。

1か月後の結果は、木村さんが腕の筋肉8%アップ、宮島さんが太ももの筋肉7%アップ、宗安さんが太ももの筋肉10%アップという結果に。

数値だけ見るとそんなにスゴイことじゃないような気もしますが、実は人間の筋肉はピークを超えると1年に1%ずつ落ちていくんです。なので、それぞれの人が10年分・8年分・7年分の筋肉量を取り戻したことになるんです!

専門家の方もこの結果に「これはすごい」と驚いたほどです。

筋トレ後に摂るべき糖質の量は?

3分程度の筋トレ後に糖質とタンパク質を摂ると筋肉量が増えることは分かりましたが、具体的にはどのくらいの量を摂ればいいんでしょうか。

それは下記の通りです。
摂るべき糖質は参考なので、他の物でももちろんOKです。コップ1杯の牛乳に砂糖大さじ1杯弱(約10g)を溶かしたものを飲むのでも効果があります。

ただし食べ過ぎると脂肪になってしまうので、その点は注意しましょう!

また、あえて糖分を摂取して血糖値を上げたくない!という人は昼食や夕食の前にトレーニングすると食事で糖質を摂ることが出来るのでオススメということです。

3分程度の筋トレの後30分以内に摂るタンパク質と糖質の量
(例)
牛乳
200ml
+ どら焼き 半分
プリン(小さめのスイーツ) 1個
アイス 1/2カップ
ジュース(コーラなど) コップ1杯

1日3分ガッテン流トレーニング法

さて、続いてはインド式糖質トレーニングで3人の方々が1日3分実践した ものすごく効率の良い筋トレのやり方を動画でご紹介します。

教えてくれたのは近畿大学谷本道哉先生です。
谷本先生曰く、最もスタンダードで効率の良い筋トレのやり方は、10回が何とか上がるくらいで10回上げきるというのが効果が高い事が示されているとのこと。

実際、30回できるくらいの筋トレ(負荷60%)を約30回やった場合と10回できるくらいのきつい筋トレ(負荷80%)を約10回行った場合で それぞれ筋肉の増える量を調べた結果、筋肉の増える量は きつい筋トレを10回行った場合の方が約3倍も効果があるという結果が出ています。

つまり、筋肉量を増やすにはトレーニングで筋肉にストレスを与えて、それに対して筋肉が「大きくならなきゃ」と思わせるような丁度いいストレスがまんべんなくかかるような刺激を与えてあげることが重要で、その丁度いいストレスが何とか10回上げきるくらいというワケなんです。

で、効果的なトレーニングを行うのに使うのが大・小のペットボトルと巻き尺です。
ペットボトル
まず、大小のペットボトルを用意する理由は、10回出来る重さは人によって違うので、ペットボトルに入れる水やペットボトルの量で負荷を調整するためです。

そして巻き尺は、正しくトレーニングできているか確認するために使います。
正しくトレーニングした後は腕なら1cm弱、足だと2cmくらい一時的に太くなるので、それを目安に効率的な筋力トレーニングを行いましょう!

腕・脚(スクワット)・腹筋と3種類のトレーニング法をご紹介しますが、それぞれスローと早い動き2セットで1日3分ほど行い、行う頻度は1日おきで十分です。

腕のトレーニング法

インド式糖質トレーニングで腕の筋肉量アップを行った女子高生の木村さんが行った谷本先生オススメのトレーニングはペットボトルを使ったトレーニング。

やり方は、2Lのペットボトル2本と1Lの醤油ボトル1本をバッグに入れ、それを両手で持ってゆっくりと10回持ち上げ下げするというもの。

重さの目安は1回目は普通にでき、3回目くらいから苦しくなる重さです。
腕のトレーニングは1日おきに行い、女性は4kg、男性は6Kgくらいから始めましょう。

動きは動画を作ったので参考にしてみてください。肘は体に付けたままの状態にし、ゆっくりと3カウントで上げ、ゆっくりと3カウントで下ろします。
10回上げてさらに余裕がある人は素早い動きで同じ動作を10回繰り返すとさらに効果的です。

脚のトレーニング・正しいスクワット法

続いては脚のトレーニング法として正しいスクワットのやり方です。健康維持増進という意味では一番行ってほしい種目だと谷本先生は話していました。

太ももには一番沢山の筋肉があり、加齢で最も落ちてしまうところでもあります。そして落ちてしまうと転倒しやすくなったりもするので転倒防止などにも効果があると言えます。

脚のトレーニングのやり方は、脚を肩幅よりやや広めに開き、おじぎをするようにゆっくりと腰をかがめていきます。この動きだけできつい人はこの状態でスクワットするだけでいいんですが、余裕のある人はペットボトル入りバッグ(4~5kgから)を持ちながら行いましょう。

3カウントで腰を落としていき、3カウントで立ち上がるんですが完全に立ち上がりきらずに行います。
正しいスクワットと正しい腹筋は一つの動画にしてみたので参考にしてみてください。

正しい腹筋トレーニング法

続いては正しい腹筋トレーニングのやり方です。
床に仰向けになり、膝を軽く立てたら、3カウントで頭から前に丸めこむような感じで起きあがり、手は膝頭を目指して伸ばしていきます。戻す時も3カウントで戻り、頭は床につかないようにします。

正しい腹筋の動画は上記の正しいスクワットの動画のところに一緒に映っているので参考にしてみてください。

高齢者のためのトレーニング法

最後は高齢者のためのトレーニング法です。
まず、スクワットはイスや机を支えにすれば楽に行う事ができるので、椅子や机につかまりながら転倒しないようゆっくり行って下さい。

続いては腹筋ですが、上まで上げるのがつらい人は手で太ももの側面をしっかり掴んで補助しながら行いましょう。

最初の1週間は慣らし期間とし、無理せずケガをしないように注意しながら行いましょう!

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