ローカーボ(ロカボ)ダイエットのやり方!ロカボとんかつレシピも!革命的な食事法!ビビット

1/29、白熱ライブ ビビッドでダイエットの常識が覆る革命的な食事法「ロカボ」が紹介されました。5/27にも紹介されましたね!

お腹いっぱい食べられてカロリー制限なしでマイナス20キロを実現できるダイエット食事法「ロカボ」とは一体どういうものなんでしょうか。
ダイエット

画期的ダイエット食事法ロカボとは

革命的な食事法「ロカボ」の生みの親は、北里大学 北里研究所病院の山田 悟 糖尿病センター長で、山田先生自身がロカボでマイナス10キロの減量に成功しています。

そして先生が出版した「糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて」は、12万部を超える大ベストセラーになっているんです!




そもそもロカボっていったい何?と思ってしまいますが、ロカボとはロー(低)カーボハイドレート(炭水化物)の略です。


そしてロカボのポイントは

糖質摂取量を1食当たり20~40g、1日70~130gに抑えて食べる“緩やかな糖質制限”するというもの

※日本人は糖質を平均1日270~300gを摂取しています。

最近流行っていた炭水化物抜きダイエットに似ていますが、炭水化物を完全に抜いてしまうと確かに痩せられますが、身体に必要な糖質と食物繊維も失われてしまいます。

なので、ロカボの場合は炭水化物を無理に減らすのではなく、糖質にターゲットを置いてダイエットしましょうという考え方です。

山田先生によると、2008年のニュー・イングランド・ジャーナル・オブ・メディシンである研究結果が発表されたそうです。
それは、下記のような3つのグループに分けてダイエットしてもらった場合、もっとも減量効果が高かったのは3番の糖質を控えてカロリーは無制限にしたグループだったというもの。
  1. 油&カロリーを控えたグループ
  2. 油はしっかり摂ってカロリーは控えたグループ
  3. 糖質を控えてカロリーは無制限にしたグループ

以前は、食べたら血糖値は上がるものだと考えられていましたが、今分かっているのは食事の後に血糖値を上げてくるのは基本的に糖質だけだということなんだそう。つまり太ってしまう原因の一つにあるのが糖質の摂り過ぎによる食後の血糖値の上昇というわけです。

ちなみに糖尿病の方は食べる油が多いほど中性脂肪が下がりやすいというデータもあるそうで、糖質を控えつつも油はすすんで摂取した方がいいそうです。

ロカボダイエットのやり方

ロカボダイエットは糖質を減らすことに重点を置いたダイエット法であることは分かったと思います。
では、具体的にはどんな食事の仕方がいいんでしょうか。

ロカボダイエットに成功した管理栄養士の麻生れいみさんに話を伺いました。

麻生さんは2月18日に1年で20kgやせたロジックをレシピとともに公開した「作りおきでやせぐせがつく糖質オフバイブル」という本も出版しますので、これは参考になりそうですね!

麻生さんは現在51歳で身長160cm、体重45kg。
ですが、今から14年前の37歳の時には65kgと今よりも20キロも太っていたんです。

そこでその時出会ったロカボのおかげで1年で20キロの減量に成功したんです!
しかも現在もその体重を維持できていてリバウンドなし!

そんな麻生さんの食事を見てみると、朝には牛肉のプルコギ風と野菜サラダ(538Kcal)とたっぷり食べていました。
朝からこんなに食べてもいいの?と思ってしまいますが、牛肉は糖質1g以下なのでロカボの基本なんだそう。
牛肉のプルコギ風と野菜サラダ
ちなみにこのメニューだと糖質量は約17g(1食の糖質量の目安は40g以下)でロカボ。
つまり、我慢せずにお腹いっぱい食べられるのがロカボの魅力なんです!

そもそも麻生さんがロカボと出会ったきっかけは、冷しゃぶサラダにはまってしまい1日3食ずっと冷しゃぶサラダを食べていたんだそう。
すると、知らぬ間に痩せていて、よく考えたらこれって糖質制限だ!と気づいたんだそうです。

昼食はファミレス(ガスト)。
チキン竜田揚げ おろし柚子ポン酢ソースと温泉卵のシーザーサラダで合わせて884Kcal。
気になる糖質量はこのカロリーでも約25gととってもロカボ!
もしご飯も食べたいという場合は小さいものを選ぶようにするべきいうことで、ハーフサイズご飯100gなら糖質量が約36.8gです。
チキン竜田揚げ おろし柚子ポン酢ソースと温泉卵のシーザーサラダ

そして夕食は自宅で自炊。
麻生流ロカボとんかつを作りました。

豚肉は塩コショウで下味をつけ、糖質をカットするために小麦粉の代わりに粉チーズを軽くまぶしたら卵をつけ、パン粉の代わりに高野豆腐を砕いたものをパン粉代わりに!それを油で揚げれば麻生流ロカボとんかつの完成です。

糖質の多い小麦粉とパン粉の代わりに糖質が少ない粉チーズと高野豆腐を使えば、とんかつだって楽しめちゃうんですね!

作り置きのおかずを加えて総カロリーは864Kcalもありますが、糖質は19.1gと1食の糖質量の目安40gをちゃーんとクリアしています!
麻生流ロカボとんかつ
糖質が多く含まれる食材にさえ注意すれば何をどれだけ食べてもいいロカボダイエット!
スタジオで実践してている出演者の方たちは、意外と大変と言っていましたが挑戦してみる価値はあるかも!?

糖質が多い食品・少ない食品

ロカボダイエットをするなら糖質が多い食品なのか、少ない食品なのかを大まかにでも知っておく必要がありますよね!

そこで、糖質が比較的多い食品と少ない食品を一覧表にしてまとめてみました。
ローカーボダイエットに向いている糖質が少ない食材一覧
●牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉
●肉加工品(ハム、ベーコン、ウィンナーソーセージなど
●魚介類全般
●大豆、大豆製品(豆腐、厚揚げ、油揚げ、豆乳※無調整タイプ、納豆。高野豆腐など)
●卵
●バター、良質な油
●いもや根菜類以外の野菜
●海藻、きのこ、チーズ、ナッツ類
●こんにゃく、しらたき
●焼酎、ウォッカ、ウイスキー、糖質ゼロの発泡酒やチューハイ、辛口のワイン(少々
●塩、こしょう、しょうゆ、ハーブ・スパイス類、マヨネーズ、バター、人工甘味料(ラカントSなど)
ローカーボダイエットに向かない糖質が比較的多い食材一覧
●ごはん、麺類(そば・うどん・ビーフン)、パスタ、パン、シリアル
●いも類、根菜、かぼちゃ、とうもろこしなど
●あずき、いんげん豆、えんどう豆、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆
●春雨、くず
●スナック、菓子全般
●小麦粉を含む加工品 ※カレールーやギョウザの皮など(きな粉や大豆粉、おから粉などで代用すべし)
●片栗粉
●ドライフルーツ(アボカド・オリーブ・ココナッツ以外)
●市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料の入った飲料
●ビール、日本酒などの醸造酒、梅酒、甘いカクテル、甘いワイン、チューハイ
●砂糖、みりん、めんつゆ、白味噌、ケチャップ、ソース、ドレッシング、焼き肉のタレ、練乳、料理酒

やはり糖質の多い食品の中には私たちが大好きな食品が多く含まれていますね~。
米・パン(小麦)・麺類アウトは結構つらそう・・・。

でも大まかに覚えておいて糖質の多い食品の摂取はなるべく控えて、糖質の少ない食品を使ってお腹いっぱいになるメニューを作ればロカボダイエットは成功しそうですね!

そして、スーパーの食品の成分表示から糖質を知る方法ですが、炭水化物の量から食物繊維の量を引くと糖質の量が分かります
例えば炭水化物100g、食物繊維60gという表記がされていた場合は、糖質は40g含まれているということになります。(炭水化物=食物繊維+糖質なので)

もし、食物繊維の表記がない食品があるとしたらそれは含まれている食物繊維量が低いということになるので、糖質が高い食品ということになります。

ただ、糖質を摂らな過ぎるのも体には悪いので、冒頭部分でもポイントとして記載した通り、1食当たり20~40g、1日70~130gは糖質も摂取するようにしましょう。

とはいえ、自分で考えて実践するのは難しそうなので、私は管理栄養士の麻生れいみさんが出版する本を一応予約してみました。届いたらちょっと実践してみます!

麻生流ロカボとんかつの作り方

材料(2人分)
※1人分糖質0.9g(ソース糖質5.3g)
豚ロース肉(とんかつ用) 2枚
塩・コショウ 少々
高野豆腐 1個(20g)
粉チーズ 大さじ2
溶き卵 小さじ2
揚げ油 適量

【作り方】

  1. 豚肉に塩コショウで下味を付ける。
  2. 粉チーズをまぶし、溶き卵にくぐらせる。
  3. 高野豆腐をビニール袋に入れて叩いて細かくしたものを②にまとわせる。
  4. 油で揚げれば完成!

私も麻生先生のロカボレシピ本を購入して、いくつかレシピを作ってみましたが低糖質といってもガマンしてる~って感じの味ではなく、美味しく食べられるものばかりでした。
糖質オフバイブル
とろみをつけるために片栗粉や小麦粉ではなく、なめこで作ったソースを使ったり、他にもスペアリブや卵とひき肉のグラタンなど家族にも同じレシピで作ったものをおかずとして食卓に並べましたが、好評でした。

他にもどう食べたら痩せられるかのアドバイスなども色々掲載されているので、参考になります。
ロカボ痩せる食べ方テクニック
これらを作って食べてみて私が痩せたかですが、なんせ私は食べ歩きが趣味でもあるので、残念ながらまだ成果は出ていません。
が、やる気のある人で料理好きな人なら毎日食べれば、きっと痩せるでしょうね。5/27のビビットでも50代の主婦の方が2か月で9キロも痩せていましたよね!

私も夏に向けてもっと真剣に頑張ってみようかな~。渋谷にある お弁当屋さんで提供している ご飯をブロッコリー(コンソメ風味に味付けした物)に変えるというアイデアはイイですよね。私ブロッコリー大好きなので、いけるかも♪

ご飯(260g)で糖質96gだけどブロッコリー山盛り(180g)なら糖質1.5g!
ごはんをブロッコリーに

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2 Responses to “ローカーボ(ロカボ)ダイエットのやり方!ロカボとんかつレシピも!革命的な食事法!ビビット”

  1. まきママ より:

    分かりやすい解説ありがとうございました!!
    この前のビビット何気なくしか見ていなかったので、そのあと気になっていました。
    お陰さまですっきりしました。
    これでロカボダイエットに向かえます!!

    • medianow より:

      まきママさん
      お役にたてて良かったです!!
      私もいくつかロカボレシピを作ってみていますが、どれも普通に美味しくていいですよ^^
      ロカボは以前の糖質制限よりは気軽に出来そうなのがいいですよね♪

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