【林修】楽して痩せるジョギングの仕方!この方法なら続けられるかも?!

5/10、林修の今でしょ!講座で、これなら続けられる!楽してヤセる!ジョギング学が紹介されました。

ジョギング=疲れる、面倒くさいなんていう人も多いのではないでしょうか?私もそう思ってます。でも最近、ホント日に日に太っていて困ってるんですよね~。

でも今回紹介されたジョギングの仕方なら、私でも出来るかもって思いました。主人も妹もダイエットしたいと言っているので3人で、このジョギングやってみようかな!!

今回、ラクして痩せるジョギング学について教えてくれるのはスポーツ科学の権威でジョギングのスペシャリスト桐蔭横浜大学大学院スポーツ科学研究科の桜井智野風先生です。
ジョギング


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歩くと走るの違い

そもそも「歩く」と「走る」の違いを皆さん、ご存じですか?

歩くとは必ずどちらかの足を地面につけながら前に進む事をいうのですが、一方、走るとは1歩ごとに体を宙に浮かせながら前に進む事をいいます。

当然体を宙に浮かせなければならない「走る」の方が消費カロリーは多く、今、たくさんの方がダイエット効果を求めジョギングを行っています。

今回は、桜井先生がそんな消費カロリーの多いジョギングをさらに効果的にしてくれて、なおかつ簡単に脂肪を燃やせる方法を教えてくれました。

ポイントは走り方・食事・時間の3つです。

痩せるジョギングの走り方

ヤセるジョギング学、一つ目はジョギングはもちろん歩く時でもダイエット効果がアップするという今すぐ出来る超簡単な走り方です。

皆さんは、腕を大きく振って走るのと太ももを高く上げて走るのでは、どちらがより脂肪を燃焼させてくれると思いますか?

正解は、腕を大きく振って走るで、しかも、腕を後ろに大きく振ることが重要なんです!

桜井先生
腕を後ろに大きく振るだけでダイエットはもちろん、肩甲骨を大きく動かすので肩こり解消になり、さらには体が自然とねじれるので腰痛改善にも効果が期待出来ます!

腕を大きく振る時はどうしても前へ大きく振りがちですが、体にいいのは腕を後ろに引いて大きく振ること。腕を後ろの方に強めに振る!これが重要です。

腕を後ろの方に強く引いて振ると膝が動き始めませんか?
前で振ってるだけだと膝は動かないんですが、後ろに引いてあげると膝が動くんです。
膝が動くということは全身の筋肉の協調性が出てきている証拠で、腕をちゃんと後ろに振ると足は自然に出てくるようになります。

身体の筋肉は色々なところでつながっていて、腕を大きく後ろに引く事で動かされるのが背中、腰、お尻、そして、足。腕を後ろに大きく引くことで無理なく走れるだけでなく全身の筋肉を使って走ることになるので当然、消費カロリーも上がり、ダイエット効果が期待出来るというわけなんです。

手は軽く握るくらいが丁度良く、力を入れて握ってしまうと逆に腕が振れなくなってしまいます。


ちなみに、ももを高く上げて走ると必然的にお尻の位置が下がった状態で走ることになり、背中側の筋肉を使えていない走り方になります。そうすると体への負荷だけが強くなってしまうので、注意です。

また、後ろに大きく引いた腕振りは歩いて行ってもジョギングと変わらない効果が得られるので、普段運動をしない人はウォーキング&後ろに大きく腕振りがいいかもしれませんね!

ジョギング前の筋トレは痩せるのにより効果的!

ジョギングだけでももちろんダイエット効果は期待できますが、より効果を上げたい!となるとジョギング前に筋トレを行うのが効果的です。

筋トレは、短時間に大量のエネルギーを必要とします。そうすると脳は そのエネルギーを作り出そうと本来、糖質がなければ燃えない脂肪を燃料として燃えるよう変えてしまいます。

そのため、筋トレ後にジョギングを行うとより効果的に脂肪を燃やす事が出来るのです。

四股でカンタン筋トレ

ジョギング前に筋トレをすると痩せる効果が上がると分かっても過度の強い筋トレをしてからジョギングするとなると高齢の方や初心者の方などは相当辛いですよね。

そこで、桜井先生が脂肪を燃えやすくするジョギング前の簡単筋力トレーニングを紹介してくれました。それが『四股』です。あのお相撲さんもやってるやつですね!
四股

四股の動きは股関節の周りを良く動かしていて、上下運動で太もも・お尻・股関節を動かすことで筋トレはもちろん準備運動にも効果的なんです。

バランスが取りにくい人は何かにつかまりながらやったり、膝に手を置いて行ってもOKです。
  1. 背筋を伸ばして大きく足を開き、つま先を外に向けて ゆっくりと腰を落とす。

    楽に感じる人は足の開きを大きくする。

  2. 腰を落としたら、ゆっくりと元に戻る。
  3. 5回程度繰り返す。

痩せるジョギング時の食事のタイミング

ヤセるジョギング学、二つ目はジョギングをする時の食事のタイミングです。

皆さんはジョギングをする前に食事を摂るのとジョギングをした後に食事を摂るのでは、どちらが脂肪燃焼に効果的だと思いますか?

正解はジョギングをする前に食べるです。

脂肪というのは体に蓄積された燃料で、脂肪を薪だと仮定すると薪は薪自身では燃えることは出来ませんよね?薪を燃やすには何が必要かというと火をつけるマッチが必要になってきます。

このマッチの役割をするのが、実はご飯やパンといった炭水化物などに含まれる糖質!
なので、脂肪だけを使おうと思って脂肪だけを減らす事は無理な話で糖質があって、初めてマッチ(糖質)で、薪(脂肪)に火がついて燃えていくというイメージです。
脂肪を燃やすには糖質が必要
空腹の時というのは体の中の糖質はとても少なくなっているため、そのままジョギングをしても上手く脂肪を燃やす事が出来ないのでジョギング前に食事を済ませて十分な糖質を体に蓄えてから走る事が脂肪を燃やすためには効果的なんです。

ちなみに最近よく聞く糖質抜きダイエットなんかをやっているとジョギングで脂肪を燃焼させるという効果は落ちてしまうそうで、ダイエットを目的として運動するという場合は必ず糖質が必要だそうです。

ジョギング前に食事を摂るのがいいというのは分かりましたが、だいたいどのくらい前に摂るのがいいんでしょうか。

桜井先生
食べた後、糖質が消化吸収されて体に回るのにだいたい1~2時間かかるので1~2時間後に走り始めるのが効果的です。直前に食べても効果はありません。

管理人
スポーツ選手などがよく食べているバナナは消化が良くすぐに糖質に変わってくれます。私が調べたところ、バナナは20分で完全に消化するのでジョギング30分前に食べておけばOKですね!

痩せるために必要なジョギング時間

ヤセるジョギング学、最後は脂肪を燃やすために効果的な走る時間です。

皆さんは休憩を一回挟んで30分走るのと集中して20分走るのでは、どちらが効果的だと思いますか?

正解は、休憩を1回挟んで30分走るです。

休憩を挟まず一気に走り続けた方がダイエットには効果的な気がしますが、実は脂肪は少しぐらいの休憩を挟んでも燃え続けるんです。

なので、理想としては30分のジョギング中に1~2分の休憩を3回ほど入れるのがオススメです。あくまでも1、2分の休憩を取るのがオススメであって、ガッツリ休んでしまうと脂肪燃焼効果はなくなってしまうので、ご注意を!

痩せるためにジョギングをするなら30分は行いましょう。20分では足りません。

ジョギング中の水分補給にはスポドリ!

ヤセるジョギング学3つを終えて、これから毎日走ろう!と思った方もいるかもしれません。
そこで、これから暑くなる季節に知っておきたいのが水分補給の仕方!

スポーツ中に水を飲んでいる方も多いと思いますが、水だけを飲み続けるというのは避けた方がいいそうです。

その理由は、体の塩分が足りなくなるから。
スポーツ中はスポーツドリンクを飲む
実は、塩分というのは体を動かすのにとても大事なもので、体は脳から出た命令を各器官や筋肉に伝えていますが、これを仲介しているのが塩分なんです。

走ると当然たくさん汗が出ますよね?その汗の中には、本当に必要な塩分も含まれているので汗が出る事によって塩分が外に出てしまった体には塩分が必要ですが、水には塩分が含まれていないので塩分補給が出来ない状態になります。

すると必要な塩分がどんどん足りなくなって脳からの命令が体に伝わらなくなり、頭痛や吐き気、痙攣などが起きたり、最悪の場合には命に関わる状態になることも・・・。

では、ジョギング中は何で水分補給するのが最適なのかというと、それは冷たいスポーツドリンクです。スポーツドリンクには人間の体の塩分に近い成分が含まれているため、飲むことによって効率的に塩分補給が出来ます。

そして、そのスポーツドリンクの温度ですが、大昔は体の体温と同じぐらいの温度がいいと言われていましたが、最新の研究では体にいいのは5度から15度ぐらいで、この温度の時に一番体への吸収率が良いそうで、特に運動中にはこの温度での吸収率が顕著なんだそうです。

スポーツドリンクでの水分と塩分の補給を心掛けて、3つのポイントを押さえながらジョギングをすれば、夏までには見違えるようなスタイルになっているかもしれませんね!

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