【世界ふしぎ発見】育腸ダイエットで痩せた!?腸内細菌に効くレシピ!

1/9の世界ふしぎ発見は、正月明けに誰でも気になる肥満を腸内細菌をパワーアップ(育腸)して解消しようということで、腸内細菌の賢威で生物学者であり、東京大学農学博士でもある理化学研究所特別招聘研究員 辨野 義己先生が減量実験を行いました。

外食ばかりだった被験者が腸を育てる食生活を20日間実践したら、一体どれだけ体重が減ったでしょうか!
腸内フローラ

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育腸&減量実験

まずは、太りやすい人の腸内環境というのは腸内細菌のバランスが悪い状態になっています。
理想的な腸内細菌のバランスは善玉菌2割・悪玉菌1割・日和見菌7割ですが、このバランスが崩れると太りやすくなります。
それぞれの菌については、下記記事に詳しく書いています。


今回は、そんなバランスの悪い腸内環境を整えて減量できるかを実験します。

今回 減量実験を行った辨野先生自身、40代後半で体重88kg以上、体脂肪率36%と肥満状態でした。
そこで先生は、「食べ物を改善しよう。」と思い立ちます。

どう改善し始めたかというと、「嫌いな食べ物を食べてみよう。」というもの。
先生が嫌いだった食べ物は野菜とヨーグルト。
そして、野菜とヨーグルト中心の食生活に改善した所、2年間で16kgの減量に成功したのです。

でも、先生だけがたまたま野菜とヨーグルトで痩せたんじゃないの?とも思ってしまいますよね?
そこで番組では25~35歳の男性6名女性3名という若手芸人9名に被験者になってもらい、育腸&減量実験をすることに。

育腸に効果のある食べ物

育腸&減量実験では下記の3つの食材を被験者9名を野菜だけのグループ・ヨーグルト+オリゴ糖グループ・野菜+ヨーグルト+オリゴ糖グループの3つのグループに分けて、それぞれ食べてもらい、体重・胴回りのサイズ、さらに検便で分かる腸内環境の変化を調べることにしました。

被験者には決められた食材を摂る以外カロリー制限や運動のノルマは設けていません。ただし、毎日の食事は写真に撮って管理栄養士に送り、既定の量摂れているかチェックしてもらいました。

これで20日後いったいどんな変化が出るんでしょうか。


【育腸実験で摂った食べ物】

  1. 野菜(食物繊維 キノコ・芋類・海藻も含む):目標は1日350g
    食物繊維は消化されずに大腸まで届いて善玉菌のエサになり、さらには悪玉菌を排出してくれます。
  2. ヨーグルト(発酵食品):目標は1日ヨーグルト300g
    ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸内の善玉菌を活性化させる効果があります。
  3. オリゴ糖:オリゴ糖シロップ1日12gをヨーグルトにかけて食べる
    オリゴ糖はバナナなどに含まれる糖の一種で善玉菌を活性化させる効果があります。
乾物をヨーグルトで戻すレシピ

今回の実験をサポートしてくれた管理栄養士の伊藤さんの元には、「食物繊維を効果的に摂る調理法がありますか?」という質問が寄せられました。

確かに食物繊維の含有量は野菜によってまちまちなので、なかなか分かりにくいですよね。

食物繊維を多く含む食材には根菜類・キノコ類・芋類が挙げられるので、それらを多く取り入れたメニューを摂るのがオススメ。

でももっと手軽に美味しく摂れるレシピがあれば知りたいですよね。
そこで効率的な摂取法を質問した被験者とミステリーハンターが訪れたのが料理家ユニット DRY and PEACEのサカイさんと田平さんの元。

料理家ユニットのお二人が紹介してくれたのが、乾物をヨーグルトで戻すという食べ方。乾物には水分がなく食物繊維の割合が高いため(たとえば切り干し大根なら普通の大根の5倍)、ヨーグルトと食物繊維を合わせれば手軽に両方を効率よく摂取できるというワケです!

最近では乾物ヨーグルトと呼ばれ、話題になっていますよね。下記記事で乾物ヨーグルトレシピを多数掲載しているので参考にしてみてください。


今回は2つのメニューが紹介されました。

【切り干し大根をヨーグルトで戻した料理】
納豆も発酵食品なので腸内環境を整えるのには最適だからプラスすると効果UPですね!

材料
切り干し大根
ヨーグルト(ヨーグルトの上澄み=ホエーも捨てずに加える)
※切り干し大根の重さ1に対してヨーグルトの重さ3の割合で用意する。
納豆 1パック
刻みネギ 適量
からし 少々
醤油 少々

【作り方】

  1. 密閉容器に切り干し大根とヨーグルトを入れ、しっかりと混ぜたらフタをして冷蔵庫で8時間置く。
  2. 8時間置いたら納豆を加えて混ぜる。
  3. 刻みネギ・からしをトッピングし、醤油で味を調えて完成!

【ヨーグルトで干しわかめと棒寒天を戻した料理】
干しわかめや棒寒天などの海藻には食物繊維が豊富で、玉ねぎにはオリゴ糖が含まれるのでGOODです!
外国のサラダのような味わいだそうです。

材料
ヨーグルト 90g
干しわかめ 20g
棒寒天 1本(10gくらい)
玉ねぎのみじんぎり 1/2個分くらい
ガラムマサラ 適量
オリーブオイル 適量

【作り方】

【作り方】

  1. 密閉容器に干しワカメとちぎった棒寒天を入れ、ヨーグルトを加える。
  2. 玉ねぎのみじん切りも加えて混ぜ合わせたらフタをして冷蔵庫で8時間置く。
  3. 器に盛り、ガラムマサラとオリーブオイルをかけて完成!

育腸&減量実験の結果

20日間の育腸&減量実験を終え、いよいよ最終測定です。

まずは野菜を通常の食事に加えて摂ったグループからです。
菊原さん(女性)は-2.3kgという結果で、高橋ちゃん(男性)は-0.1kg、翁長玄さん(男性)は-1.4kgという結果に。

続いて、ヨーグルトとオリゴ糖を通常の食事に加えて摂ったグループです。
ミドリさん(女性)は-6.5kg、本田さん(男性)は-3kg、マントルさん(男性)は-2.4kgという結果に。

そして最後に野菜とヨーグルトとオリゴ糖を通常の食事に加えて摂ったグループの結果です。
いけださん(男性)は-5.4kg、本田さん(女性)は-1.8kg、たっぷり藤原さん(男性)は-1.9kgという結果でした。

この結果を見ると9人全員体重が減少しましたが、実験はこれで終わりではなく、辨野先生による検便で得た便の腸内細菌の変化を観ます。

20日間の実験で一番腸内細菌に変化があったのは野菜を加えて摂ったグループの菊原さん。彼女の場合、ビフィズス菌はそれほどありませんが他の微生物の中に痩せるのに有用と思われるものが増え、悪玉菌が減少していたそうです。
菊原さんは実験中、大好きなラーメンを止めて自炊に切り替え、定番として野菜たっぷりのポトフを摂ったり、ご飯も押麦を入れるなどして工夫していました。

もう一人変化が見られた人がいて、それは3種類を摂ったグループでマイナス5.4kg痩せた いけださん。
いけださんは最も自炊の割合が高く、多い時には18種類もの野菜や海藻を使っていて、栄養士さんも褒めるほどバランスのいい食事を摂っていました。

この二人に共通するのは食物繊維がしっかり摂れていたという点で、詳細に分析すると二人には、善玉・悪玉・日和見菌の比率に大きな変化は見られませんでしたが、ある善玉菌が増加していました。

いけださんの場合は、ビフィズス菌が実験前の5倍に増え、これはヨーグルトとオリゴ糖の効果と考えられるそうです。そしてもう一つはフェカリバクテリウムという菌。菊原さんも増加の割合は少ないながらも、これらの2つの菌が増えていました。

二人は腸の中から痩せ体質になったと考えることが出来るそうです。

他にも大きな腸内細菌の変化は認められなかったものの、実験後に長年の朝の鼻炎が治ったという人や便が緩かったのが形のある便が出るようになったという人がいたりと身体の変化を感じている人がいて、より詳細に調べれば何かしらの有用な菌が増加している可能性があると先生は話していました。

乳製品アレルギーでも飲めるマイグルト

今回の実験では発酵食品であるヨーグルトを1日300g摂るという決まりがありましたが、ヨーグルトが体質に合わない人や苦手な人にはちょっと大変ですよね。

そこでヨーグルトの代わりになる食材を求めて伺ったのが、千葉県神崎町にある寺田本家という造り酒屋。
こちらではお米を材料にしたマイグルトという発酵甘酒飲料を製造していて、この商品だと乳製品アレルギーの人でも飲めるというメリットがあります。

ちなみに寺田本家さんのお宅では自家製味噌を使ったり、カレーにペースト状にした酒粕を加えたり(野菜カレーに入れると肉を入れたようなコクが出るそう)、甘酒をみりんの代わりとして使ったりと様々な料理に発酵食品を加えていましたね。これはとても腸に良さそうで、実際ダイエットにも良いそうで結婚して婿養子になったご主人は発酵食品を使ったメニューを食べるようになって、10kgくらい痩せたそうです。

アメリカではコンブチャやココナッツミルク発酵食品がブーム

アメリカでも発酵食品は注目されていて、スーパーにはコンブチャが大量に並んでいました。
コンブチャというのは日本でも昔大流行した紅茶キノコのことですが、日本では現在通販で素になる株を購入することは出来ないようなので、既製品のコンブチャを利用する方か知り合いで株を持っている人がいれば分けてもらって作るのが一般的です。

アメリカでコンブチャを作っている女性のご主人は、コンブチャが好きになって甘味料の入ったソーダを飲まなくなり、身体が健康な食事を求めるようになって数年で20kgも痩せたそうです。

やはり発酵食品にはダイエットにいい効果が期待できそうですね!

また、アメリカでは今、コンブチャ以外にもココナッツミルクを使ったヨーグルトに似た食物繊維が豊富な発酵食品が人気になっているんだそうです。

ココナッツヨーグルトの作り方

アメリカで流行しているココナッツミルクを使ったでヨーグルト風の発酵食品の作り方を料理研究家のモニカ・フォードさんが紹介してくれました。

これはCOYO(コヨ)と呼ばれているようで、確かに良さそうですがカロリーは普通のヨーグルトよりも結構高いので食べる量には注意した方がいいかもしれません。

材料
ココナッツミルク 1缶
乳酸菌のサプリメント 1カプセル(2~3個入れた方がいいとの情報も)
ヒートマット

【作り方】

  1. ココナッツミルクに乳酸菌サプリメントの中身を加え、よくかき混ぜる。
  2. 通気性のある布などで上を多い輪ゴムなどで留める。
  3. ヒートマットの上に20時間置けば完成!
    ※室温より高い温度を維持した方が上手く出来るそうです。

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