4分運動(TABATA)のやり方と効果・週3日運動するだけ!あさイチで話題に

世界が注目!4分運動 NHKあさイチで紹介され話題に!


10/16、あさイチで世界で注目されているという4分運動なる運動が紹介されました。
その効果は、世界中の新聞でも特集が組まれるほどで、イギリスの有名な新聞でも

The results were startling.(驚異的な結果)

と掲載されました。

4分運動とは立命館大学・スポーツ健康科学部・学部長の田畑泉さんが考案した
運動法で、20秒運動しては10秒休憩を8回繰り返して計4分間行う運動のこと。
たったこれだけの運動で、なんと1時間の自転車こぎに匹敵する運動効果が
得られるんだそうです!

しかもこの4分運動!行うのは1週間にたった3回だけ!
たった週3回で持久力や瞬発力がアップし、さらにはダイエットにもつながる
ということでネット上でも、すぐに話題になりました。

4分運動は20秒の運動と10秒の休憩を繰り返すことによって、
心臓を鍛えることができるので、心臓が1回に送り出す血液量が
増えていくんだそうで、それが持久力を高めるという効果をもたらすそうです。

女性からすると、「瞬発力や持久力なんて、必要ないわ~。痩せないんじゃね~。」と
思ってしまうかもしれませんが、実は4分運動はダイエットにも効果があるんです。

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ダイエット効果のある4分運動のやり方・女性バージョン

心疾患・高血圧・関節に痛みのある方は医師の指導のもと行ってください。
また、運動する前には必ずストレッチを行ってください。

4分運動

  1. 中身の入った500mlのペットボトルを2本用意します。
  2. 両手にペットボトルを持ったら両腕を真上にあげます。
    (関節を痛めるので肘は伸ばしきらないこと)
  3. 両腕を下げながらスクワットをします。
    スクワットする時はひざをつま先に向かって真っすぐおろします。
  4. これを20秒繰り返したら10秒休みます。
  5. これを4分間なので計8回繰り返して終了。

運動が得意という、元水泳部の女性アナウンサーさんが挑戦していて、
初めは楽勝という感じでしたが、途中から辛くなり始め、終わるころには
心拍数がかなり上がって、「すごく心臓がどきどきいってます」と言っていました。
簡単な運動でも10秒の休憩が入ると、次の運動がきつく感じるようになるようですね。

スクワットよりも手軽にできる足踏み4分運動のやり方

スクワットはちょっと大変でできない!という人におススメなのが足踏み運動です。
やり方はとっても簡単。

  1. 中身の入った500mlのペットボトルを2本用意します。
  2. 両手にペットボトルを持ち、その場で足踏みします。
  3. これを20秒繰り返したら10秒休みます。
  4. これを4分間なので計8回繰り返して終了。

ひざは足の付け根まで上げるようにする!重心は体の中心に!

4分運動は自分の体力に合わせて効果の出る運動をやろう!

4分運動は20秒やって辛いと感じて、それを4分間やってヘトヘトに
なるくらいが自分に合って、効果が出る4分運動だそうです。

なので、足踏み運動で辛いと感じる人はそれでOKだし、足踏みくらいじゃ全然!と
いう人は、スクワットの方をやった方がいいそうです。

もちろん、番組内で紹介された運動でなくても20秒やって辛いと感じて、
それを4分間続けるとヘトヘトになる運動なら、それでもOKです。

番組冒頭ではオリンピンク出場予定選手が、自転車こぎで4分運動して、
トレーニング効果を実感していると言っていましたしね!
男性や普段運動することが多い人は、紹介された運動よりも
もう少し負荷をかけた方がいいでしょう。

私も最近運動不足すぎるので、ぜひとも今日からやってみようと思います!

4分運動よりも短くて効果のあるEXILEのフィジカルトレーナーが教える短時間集中エクササイズもオススメです!
私はこれを2日に一回行っていて、かなり効果を実感しています!!

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